三月不减肥

四月徒伤悲

五月徒伤悲

六月。。。。

七月。。。。。

小编就想问问你们

最近大鱼大肉吃的油腻不？

其实，告别“油腻”，不仅是

“面子工程”，更是事关健康的大事，

饮食、运动、作息.....

这些统统有讲究！

今儿小编就教你几招拒绝“油腻”

还你迷人小蛮腰

建议各位收藏！

热身运动

首先，在运动前进行十分钟「动态伸展」，这可以减少运动时因强度增加而产生的身体不适现象，在运动前能充分活动身体的关节及肌肉群，暖身亦有助于将肌肉温度升高、心跳率提升及关节活动度增加。此时，可以执行的动作为伸展髋部动作、高抬膝、小跑步、开合跳等动作，做完后会有点喘和出汗。

伸展髋部动作

高抬膝

小跑步

开合跳

运动正式

开始啦

！！！

一、辅助卷腹

仰卧在瑜伽垫上，头部放松，双手抓住瑜伽垫两角

卷腹时双手拉起瑜伽垫，瑜伽垫可用毛巾代替

动作全程后腰保持紧贴地面

一般5-10次为1组，做3-5组

仰卧时吸气，卷腹时呼气

动作感觉

整个动作过程，脖子完全放松

卷起时，腹部收缩发力，上腹部更加明显

常见错误

错误：动作速度过快

解决：控制动作速度，卷腹到顶点时停留一会儿再缓慢下落

二、仰卧交替上半程抬腿

1、腰部贴地，臀部抬离地面，下腹部有紧绷感

2、双手放于臀部两侧，勾起脚尖，腿下落到约45°即可抬起，腰部不应出现紧张感

3、双腿膝关节固定，不能出现踢腿动作

一般5-10次为1组，做3-5组

自然呼吸

动作感觉

整个腹肌始终处于紧绷状态，动作持续越久，腹肌灼烧感越强

常见错误

错误：腰部无法贴地

解决：不要将腿下落的太低

三、仰卧交替蹬腿

1、双手抱于脑后，弯曲双膝

2、随着膝盖的前伸与头部的转动，做交替蹬腿

一般5-10次为1组，做3-5组

自然呼吸

动作感觉

整个腹肌始终处于紧绷状态，动作持续越久，腹肌灼烧感越强

常见错误

错误：腰部无法贴地

解决：不要将腿下落的太低

四、仰卧指尖

触脚跟

1、仰卧，双膝弯曲脚掌踩地

2、交替用两个手指头去触碰同侧脚后跟

一般5-10次为1组，做3-5组

自然呼吸

动作感觉

整个腹肌始终处于紧绷状态，动作持续越久，腹肌灼烧感越强

常见错误

错误：腰部无法贴地

解决：不要将腿下落的太低

仰卧上伸腿

1、仰卧，双臂放于身体两侧起到支撑作用，双腿并拢

2、随着膝盖的弯曲与伸展，将脚尖蹬向天空

一般5-10次为1组，做3-5组

自然呼吸

动作感觉

整个腹肌始终处于紧绷状态，动作持续越久，腹肌灼烧感越强

常见错误

错误：腰部无法贴地

解决：不要将腿下落的太低

六、左手鸟式伸展

、俯卧在瑜伽垫上，右手和左膝着地，左手和右膝收于胸前

2、向远处伸展左手和右脚，背部保持平直，腰部不可下塌；略作停顿后回到起始状态

3、收紧腹部保持身体稳定

一般5-10次为1组，做3-5组

伸展时吸气，回收时呼气

动作感觉

伸展时背部脊椎两侧和臀部的肌肉有收缩发力感

收回时，腹部收缩发力，右侧腹部更加明显

常见错误

错误：伸展时身体歪向一侧

解决：绷紧整个躯干，不让躯干被手臂和腿带动

细节图示

1、背部不能拱起

2、手指抓地

3、臀部收紧，骨盆摆正

4、脊柱两侧肌肉绷紧

七、右手鸟式伸展

1、俯卧在瑜伽垫上，左手和右膝着地，右手和左膝收于胸前

2、向远处伸展右手和左脚，背部保持平直，腰部不可下塌；略作停顿后回到起始状态

3、收紧腹部保持身体稳定

一般5-10次为1组，做3-5组

伸展时吸气，回收时呼气

动作感觉

1、伸展时背部脊椎两侧和臀部的肌肉有收缩发力感

2、收回时，腹部收缩发力，左侧腹部更加明显

八、腹部拉伸

1、俯卧在瑜伽垫上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部

2、挺胸

一般做1组，维持30秒

全程保持均匀呼吸

动作感觉

整个腹部有牵拉感

常见错误

错误：腹部牵拉感不明显

解决：深呼吸

细节图示

1、腹部向地面贴近

2、手臂垂直于躯干

最后进行的是「

静态伸展

」，能将在主运动时缩短的肌肉群做放松回复原本长度，并能加速恢复肌肉弹性、减缓酸痛、避免运动伤害，并让肌肉线条更修长！

生命在于运动

运动前动态伸展，运动后静态伸展

顺序不可颠倒；如果在运动前做静态伸展，肌肉容易因为尚未充分活动、过度僵硬，在开始主运动时易发生拉伤等情况，应小心为之。

今天的瘦腰健身操就演示到这里，

记住哦，想要小蛮腰，

一定要管住嘴、迈开腿，

切不可盲目服用药物或节食。

责任编辑｜许洁

文字编辑｜王琨

图片编辑｜许洁

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