相信有很多健身的小伙伴

在健身过程中

保持着高度关注

一天上秤十几次

恨不得每天都能瘦几斤

对于“肥胖”我们存在

严重误解

甚至在减肥时

不惜节食、挨饿达到瘦身的目的

其实判断一个人是否肥胖时

衡量的标准是

体脂率

看到一个200斤肌肉壮汉

你会认为他肥胖吗？

这就是肌肉和肥肉的区别

在相同体重状态下

肌肉身材要比肥肉身材好看太多

所以，即使你只减体重

除了秤上的数字，你仍然会看起来很胖

体脂是胖的根本

体重不决定身形，体脂才是决定体型

体脂检测

女性的身体脂肪公式

参数a=腰围-公分(腰部的周长)x0.74

参数b=(总体重-公斤x0.082)+34.89

身体脂肪总重量-公斤=a-b

身体脂肪百分比=(身体脂肪总重量÷体重)x100%

男性的身体脂肪公式

参数a

=腰围-公分x0.74

参数b=(体重-公斤x0.082)+44.74

身体脂肪总重量-公斤=a-b

体脂率(身体脂肪百分比)=(身体脂肪总重量÷体重)x100%

下面是目前最为经典的好身材健身方案

在确保肌肉增长的同时，也有效地减少体脂。

减少夜间碳水化合物摄取量

在夜间，特别是晚上八点钟之后摄取碳水化合物

会增加身体储存脂肪的机会，

因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，

睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了；

身体会释放更多的胰岛素，

而高量的胰岛素会增加脂肪储备。

妥善安排有氧训练

减脂靠有氧，体形靠力量，

所以有氧训练要做，

但练得太多则会影响肌肉增长和新陈代谢，

所以建议每周三次有氧训练

多吃点纤维素

适量摄取纤维素有助于减少脂肪

因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收；

减慢糖分子进入血液的速度，

有利于减少胰岛素的释放。

(高胰岛素是细胞储存脂肪的信号，

减少胰岛素释放量有利于防止发胖。)

合理分配碳水化合物摄取量

假设你一天摄取的所有碳水化合物是300克

那么在早餐和训练后用餐时各摄取30%（90克）

剩下的120克平均分配到其余几餐去。

简单说就是把大部分碳水化合物，

早晨和训练后。

身体把热量储存为脂肪的机会最小。

此时血糖和肝糖水平都很低，

大部分热量会被用于“恢复”工作。

低脂饮食

导致体脂增加的三个主要原因是：

1.摄取热量过剩

2.饮食脂肪过多

3.过度摄取碳水化合物

如果前面的秘诀都没有达到预期效果，

那你就只

能靠这最后一招了，

即直接减少饮食的脂肪量。

选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。

6~7天后，饮食中再增加一点脂肪，

简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替。

这样做能增加饮食中的脂肪量，

并能提供必需脂肪酸–肌肉增长的必需物质之一。

说了这么多

最关键的部分还是在如何安排你的饮食

训练更是必须的，合理安排最重要

剩下的就交给时间吧！

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