3个月的居家健身计划！跟着做不仅能够强身健体、加强肌肉线条，还可以顺便瘦身！（内含居家健身Q&A！）

基础班：居家健身计划

期间：3个月

目标：可确实的强化肌力，提升基础代谢量的标准「居家健身」计划。除锻炼腹部外围部位外，再加上可锻炼躯干或下半身大肌群的项目，确实的减轻体重，奠定锻炼节食强健体魄的基础。

锁定对象：中级班（做运动不觉得辛苦，但希望能提升锻炼效率的人）

效果：雕塑全身

负荷：★★★☆☆

第一个月

（１）座椅辅助深蹲ChairSquat：最适合用于雕塑大腿与臀部的锻炼项目！

有效部位：股四头肌、臀大肌、躯干部位的肌群

•双脚打开与肩同宽，挺直背脊后双手往前伸。

•挺直背脊状态下，怀着坐椅子的感觉臀部往后挺，慢慢地弯曲膝盖。

POINT

1.弯曲膝盖时也必须挺直背脊！弯曲背脊时最容易使出反作用力。

2.确实的弯曲膝盖，臀部尽量靠近椅面。

3.活用座椅即可以正确的姿势完成深蹲动作。习惯后不需要座椅也能锻炼。

（２）单脚平衡LegBalance：强化躯干后姿势也会变漂亮喔！

有效部位：股四头肌、竖脊肌、臀大肌、三角肌

•双脚并拢，身体直立，手臂伸直后向前伸，合掌置于胸部高度。

•身体慢慢的向前倾，同时将一只脚向后抬高，完成动作后静止，吸吐一口气后慢慢的回到原来的姿势。反复的左右交互完成动作。

POINT

1.做动作时若身体会晃动，确实的将重心摆在轴心脚上，身体更容易取得平衡

2.上半身重心往前，后脚自然会往上抬。

3.身体无法前倾至与地面平行时，倾斜角度小一点也没关系。

4.边做动作，边取得身体平衡，具备强化身体主轴，增进基础代谢与锻炼体内机能的项目。

第二个月

（５）仰卧抬腿LegRaise：做法简单，在起居室或床铺上就能锻炼！

有效部位：腹直肌下部、股四头肌

•仰躺在地（垫）上双脚并拢，脚底朝着天花板似的抬高双脚。

•双脚慢慢的下降至脚跟几乎快接触地面时停止。将意识集中于下腹部，慢慢地完成动作。

POINT

1.双脚下降后不落地！目标为下降至脚跟几乎快要碰触到地板。

2.放下双脚时需留意，肩膀和背部不能离地。

3.无法如图中示范完成动作时，双脚分别锻炼也OK。

（６）仰卧抬臀（单脚）HipLift：抬高腿部动作亦具备紧实大腿的效果！

有效部位：肱三头肌、臀大肌

•竖起双膝，脚跟尽量位于膝盖下方，腹部往上拉似的抬高臀部。

•摆好姿势后将一只脚伸直，静止后吸吐一口气。左右交互完成动作。

POINT

1.腿部抬高后，腰部往上拉高至身体可呈一直线的位置吧！

2.拉高腰部时需留意，以免出现过度挺腰的情形。

3.由另一只脚支撑身体，锁定想锻炼的臀部肌肉加重负荷。建议希望集中提臀的人采用！

第三个月

（７）伏地挺身后转身PushAndTurn：锻炼腰部的效果最好！

有效部位：胸大肌、腹斜肌、肱三头肌

•由平常的伏地挺身准备动作开始做起。

•完成一次伏地挺身动作后回到原来的姿势。

•手肘、膝盖都打直后慢慢的翻转身体，一只手朝着天花板伸直，眼睛看着手指尖，然后慢慢的回到原来的姿势。左右交互的完成动作。

POINT

1.翻转身体时，手指尖伸直，避免手肘与膝盖弯曲，做出充满柔美节奏感的动作吧！

2.手臂往上举后，确实的将意识转移到侧腹部的肌肉上，努力的让身体呈一直线吧！

3.举高手臂后翻转身体，可同时刺激到胸部和侧腹部的锻炼项目。

（８）单脚抱膝KneeHoldCrunch：亦具备锻炼骨关节的效果！

有效部位：肱二头肌、阔背肌、腹直肌、股四头肌

•仰躺在地（垫）上后竖起膝盖，双手抱紧一只脚的膝盖。

•另一只脚的膝盖离地后伸直。

•夹紧腋下状态下，利用手臂的力量与腹肌，仰起上半身，胸部慢慢的靠近膝盖，再慢慢的回到原来的位置，分别完成左右侧动作。

POINT

1.胸部靠近膝盖时，应避免背部拱起，挺直背部，挺起胸膛吧！

2.做动作时需留意，避免身体偏向前后左右！避免太用力或靠反作用力，慢慢地完成动作吧！

3.可边紧实腹肌，边刺激手臂、背部以及双脚，同时锻炼到好几个部位的项目。可靠手臂支撑腹肌，因此，即便不擅长腹肌运动的人也建议试试看。

居家健身常见问题Q&A

Q：没有时间锻炼时，可以只做部分项目，而不是做完所有的项目吗？

A：没有时间锻炼时，将锻炼计划分开来进行也没关系。顺便一提，立于维持积极度以持续锻炼观点，这时候，建议做自己擅长的项目。

Q：实际地尝试过后，第二天肌肉疼痛不已。疼痛现象未消除前还适合继续锻炼吗？

A：必须视肌肉疼痛程度而定。肌肉适度紧绷或感到疲劳，即证明您确实地锻炼到肌肉了。继续锻炼亦具备促进恢复的效果。肌肉稍微疼痛还是可以继续锻炼。

但，倦怠或疼痛现象太严重时，可能是肌肉太疲劳，这时候应避免勉强继续锻炼以免造成伤害。即便能够在绝佳状况下锻炼，还是可能因为受伤、停止锻炼等因素之影响而充满挫折感，实在得不偿失。

接下来应尽量以持续实行为前提，请依据自己的步调进行调整。

Q：锻炼后体重为什么没有改变呢？

A：除了体重、体脂肪率外，身材方面是否出现变化呢？差异非常小，每天照镜子不太容易发现，量一下腰部、臀部、大腿等部位的尺寸，就会发现惊人的效果。

其次，希望透过锻炼肌肉打造漂亮体型的人必须留意的是，刚开始锻炼的一、两个月内是比较不容易看出变化的时期。因为熬不过这个时期的停滞感而无法确实地养成运动习惯的人比比皆是，状况就像减肥失败。

但，其实这是早就料想得到的休息站，别因此而灰心气馁，继续锻炼就能迎接真正的变化期之到来。换句话说，面临上述状况时就踩煞车，一切都会回到原点，付出的努力就会白白地浪费掉，实在很可惜。

Q：书中解说我都照着做，为什么感觉不出效果呢？

A：关于锻炼时的姿势，摆好正确姿势后，确实地由手指尖到脚趾尖，将意识转移到全身的姿势上，尽量加大动作，做动作时充满着节奏性，请以这种方法再试试看吧！重点是动作不能太快，也不需要太用力。其次，做动作过程中腹肌必须用力以稳住身躯。

※简单地来说，就是挺直背脊，腹肌一直很用力，腰部必须撑住。腹肌没用力时，易因力量无法正确地传导而使锻炼效果减半。

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