我们在训练腿部的时候往往会使用“蹲”的动作模式去锻炼，同时“蹲”的动作又可以进一步细分为下蹲、弓步蹲和侧弓步蹲，我们可以通过不同的下蹲动作来全面训练到我们的腿部肌肉，增强腿部肌肉力量、雕塑腿部肌肉线条。

可是很多人会担心把腿给练粗了，总是感觉一做蹲的动作，腿就会变粗。肌肉的肌肥大真的会如此轻松获得吗？让我们来看看美国国家运动医学学会NASM的最佳运动表现训练OPT模型（1），我们的力量训练可以分为5个不同的训练阶段：稳定性耐力、力量耐力、肌肉肥大、最大力量和爆发力，每一个力量训练阶段都有自己所要求的训练策略，不是你简单地蹲一蹲就可以把腿给练粗了。

我们如果想进行把腿部肌肉线条练得更纤细的训练，就要按照OPT模型中的肌肉耐力/稳定性的训练策略进行锻炼，把训练强度控制在1RM的50%-70%，每组训练12-20次，训练1-3组，以较慢的训练节奏进行训练，组间休息0-90秒。（2）

训练计划设计总表（3）

从OPT训练模型中可以看出，想要进行把腿练粗的训练，你的的负重是要相当大的，要达到1RM的75%-85%，你感觉自己的训练负荷可以达得到吗？

下面我们选用阻力带来进行腿部的塑形训练，在你的身体自重基础上再增加一些弹性阻力，提高你的训练效果，但是又不会让你的腿部肌肉变粗。这套训练方案共包括4个训练动作，训练3-5组。

训练动作1

①双腿前后腿站立，前侧脚踩在一个哑铃上，同时将阻力带圈一端用前侧脚踩住，另一端套在肩部的位置，双手在身体两侧抓住阻力带，后侧的脚脚尖着地。

②先屈髋将上身向前俯身，在上身俯身到平行于地面的时候，双腿屈膝下蹲，同时上身直立起来，接着再伸直双腿站立起来。

③屈髋俯身时，要保持上身平直，避免弯腰。下蹲时膝盖对准脚尖，膝盖不要超过脚尖。

④每侧训练12次。

训练动作2

①双腿向两侧宽距打开，把阻力带圈的一端用右脚踩到地面上，另一端套在肩部的位置，双手屈肘在身体两侧抓住阻力带。

②先将身体屈髋向右脚方向俯身向下，上身起身直立后，左腿屈膝下蹲，做侧弓步蹲动作。训练12次后，换边训练。

③向一侧屈髋俯身时，只是在髋部发生折弯，不要弯腰，上身要保持平直。侧弓步蹲的时候，膝盖要对准脚尖，不要超过脚尖。

④每侧训练12次。

训练动作3

①双脚与肩同宽站立，将阻力带圈一端用双脚踩在脚下，另一端套在肩部的位置，双手屈肘举在身前。

②双腿取下下蹲，稍稍起身站立，再次下蹲下去，然后再起身站立，站直身体后，踮起脚尖2次。

③下蹲时要保持膝盖对准脚尖，背部保持平直，避免弯腰。

④训练15次。

训练动作4

①双腿向两侧宽距打开，并将阻力带圈用双脚踩住，另一端套在肩部的位置上，双手屈肘在身体两侧抓住阻力带。

②先将双腿屈膝，身体做下蹲动作，在下蹲的状态下，身体向两侧交替移动变换为侧弓步蹲动作。

③双脚站立时脚尖朝外，下蹲时保持膝盖对准脚尖，上身保持挺直，保持腰椎稳定。

④每侧训练10次。

参考资料：

《美国国家运动医学学会运动表现训练指南（第2版）》，人民邮电出版社，2020，P216

《美国国家运动医学学会私人教练认证指南（第6版）》，人民邮电出版社，2019，P340-P347

《美国国家运动医学学会私人教练认证指南（第6版）》，人民邮电出版社，2019，P347

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