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只要不穿紧身裤或紧身裙，大腿的赘肉并不太显眼，我们很容易忘记它的存在。

可是看着别人穿上热裤or紧身牛仔裤后依然纤细的大腿，你对自己还有自信吗？

亚洲人本就多见梨形身材，再加上现在人们常是久坐不动，脂肪就更容易堆积在肚子、大腿、臀部等部位。

又或者运动后不懂得拉伸也容易让线条越来越粗壮。想要告别粗壮大腿吗？

今天郑老师就带来下面5个瑜伽动作，跟着做上1个月，肯定能帮你瘦下来！

为什么用瑜伽来瘦大腿

虽然普通的腿部训练也可以达到塑型的目的，但是如果在训练中增加弹力带的使用，可以增加训练的难度，让赘肉更快消失。

另外，通过锻炼最明显的改善就是大腿的维度变小，腿部的皮肤也会变得更加紧实有弹性。

动作一：仰卧蹬腿

动作一步骤详解：

Step1

仰卧在垫子上，双臂置于头部两侧，握住弹力带；

Step2

吸气，抬起右腿，脚尖勾起，双手拉住弹力带两头；

Step3

呼气，将弹力带放置于大腿后侧；

Step4

吸气，双臂拉伸弹力带，足弓向远处抬伸；

Step5

再次吸气，绷直腿部并向上延展，双臂拉伸弹力带；

Step6

呼气，屈膝。吸气，将弹力带放回大腿后侧，拉伸。呼气，恢复到起始状态，换另一侧进行。

提示：

每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

动作二：屈膝拉伸

动作二步骤详解：

Step1

站在垫子上，双手拉住弹力带两头，左脚踩住弹力带，右脚向前迈一小步；

Step2

吸气，双臂收紧拉伸弹力带，双手置于胸部两侧；

Step3

呼气，手臂拉住弹力带向肩胛骨部位延伸；

Step4

吸气，屈膝，打开手臂向后延展，胸腔向远延伸，将整个身体保持拉伸的状态；

Step5

呼气，手臂慢慢放松，将弯曲的膝盖收回。回到起始姿势，换另一侧练习。

提示：

每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

动作三：侧撑拉伸

动作三步骤详解：

Step1

保持四点姿势趴跪在垫子上，双臂与肩同宽；

Step2

双手抓住弹力带的两头，绷直右腿向后延伸；

Step3

呼气，以左膝为支撑点将身体顺时针旋转，右腿在前，左腿在后；

Step4

吸气，手臂拉伸弹力带，向上延伸，眼睛看向天花板，伸展胸腔，收腹收臀，同时将腿部肌肉收紧；

Step5

呼气，手臂放松慢慢放下。回到起始位置，身体左右两侧交替练习。

提示：

每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

动作四：负重抬腿

动作四步骤详解：

Step1

侧卧在垫子上，肘部弯曲与地面成直角，右手放在身体前方地面上，将弹力带捆绑在双腿膝盖偏上的位置；

Step2

呼气，屈右腿，大腿肌肉收紧；

Step3

呼气调整呼吸，吸气展开跨关节，右膝向上延展，收紧大腿和臀部肌肉；

Step4

吸气，右腿回到动作2；

Step5

呼气，回到起始姿势，左右两腿交替训练。

提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

动作五：负重抬腿

动作五步骤详解：

Step1

站在垫子上，双手拉住弹力带两头，左脚踩住弹力带，右脚向前迈一小步；

Step2

吸气，双臂收紧向上拉伸弹力带，收臀收腹延展胸腔；屈左膝，脚尖绷脚指向地面，呼气保持；

Step3

吸气，手肘向上延伸，将弹力带向肩胛骨部位拉伸，呼气保持；

Step4

吸气，抬起左小腿成直角，绷脚，肌肉收紧；

Step5

呼气，左脚慢慢落下。回到起始姿势，换另一侧。

提示：

每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

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