对于女性而言，很多都有粗腿的困扰，但有一种腿粗，恐怕是最想改善的，那就是大腿外侧粗壮，这种腿形不仅会让你穿紧身裤时，

显得大腿特别粗，也会在视觉上让你双腿变短！

其实很多人的大腿外侧粗，并非先天性的粗

，而是因为后天各种不良体态、长期久坐导致，很大一部分原因是因为髂腰肌、臀肌无力，导致走路时完全用双腿代偿发力，这样发力的结果只有一个：腿越变越粗！

今天分享一套完整的改善大腿外侧粗壮的瑜伽序列，坚持练习，你一定会发现自己的腿型越变越好看！

1、放松大腿外侧

侧身位，左手肘撑地

泡沫轴放在左大腿外侧

来回滚动60秒后换边

2、低弓步扭转

从下犬式进入，右腿迈向双手间

左膝、脚背贴地，呼气，收紧核心

脚跟靠近臀部，右手向后抓住脚背

停留10-12个呼吸后换另一侧

3、跪姿蚌式

四足支撑准备，大腿外侧套弹力带

呼气，右髋外展，右腿向外打开

吸气，还原，重复10-12次后换边

4、牛面式腿

坐姿，

右腿在上，左腿在下

双腿屈膝上下交叠

双脚外侧贴地，双手两侧撑地

保持双侧坐骨向下扎根

停留10-12个呼吸后换边

做不到的伽人可伸直下方腿

5、动态桥式

仰卧准备，双腿屈膝脚踩地

大腿外侧套弹力带

呼气，收紧核心，臀部抬高

双膝向外撑开弹力带

双肩压地，重复练习15-20次

6、动态桥式

保持上一动作的基础

呼气，收紧核心、卷尾骨

髋部主导发力带动臀部向上

吸气，还原，重复15-20次

7、仰卧手抓脚趾

仰卧准备，右脚掌套伸展带

左手拉带子，右腿转向身体左侧

右手伸直压地，转头看向右手

停留60秒后换另一侧

8、仰卧上举腿

仰卧，双手两侧压地，双腿并拢伸直

呼气，双腿向上抬起约30度

Hold住30秒，之后继续向上抬起

保持双腿垂直于地面，保持30秒

激活髂腰肌，然后从90度到30度

保持收核心，动态练习15-20次

这套序列对于因髂腰肌、臀肌无力引起的大腿外侧粗壮，效果特别好，一定要坚持练习！

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