战术勤劳挽救不了战略失败，当努力方向错误时，越努力越尴尬，希望所有爱美、爱健身的女生都能实现目标。

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在去年发表的

《"瘦胖子"应该先减脂，还是先增肌？》

文章中，我们介绍了瘦胖子(Skinnyfat)的一般特点——体重可能不重，体形看起来也还算正常，但体脂率可能已经高于健康值，甚至属于肥胖群体。

日常生活中，很多人也习惯用"偷着胖"来形容这类群体，因为他们的肥胖表现不是特别明显，而且很容易通过穿着来加以隐藏，其中女生的占比往往高于男生。

本文罗列了3个专门针对"瘦胖子"女生的实用健身建议(也适用于大多数想减肥的女生)，因篇幅限制，我们无法把每个建议都解释的非常详尽，但至少在大方向上，本文能帮助妳理清逻辑，减少不必要的摸索。

肌肉需要足够的营养，别饿到它

当我们提到保持身材、瘦身等字眼时，少吃通常是很多人的第一想法，也是他们最常见的做法。但众所周知，企图单纯靠少吃来减肥，通常不会收获最佳的减肥效果。

这并不是说少吃不能变瘦，不能让体重变轻，但从长远来看，这么做得不偿失。

阅读过力量训练类书籍或者做过力量训练的朋友应该都清楚，肌肉在我们维持日常代谢，整体健康，身体功能，以及身体活动与运动表现等方面都发挥着重要作用。

同样是身高170，体重120斤的女生，肌肉含量越高，身体素质和运动表现就越高，维持这种身体状态所需要的营养/卡路里也就越高。

训练肌肉需要能量，而能量来自于食物。

少吃意味着限制了肌肉的能量来源，那么如何在力量训练中发挥最佳表现？

事实上，对于本就脂肪多/肌肉少的"瘦胖子"女生来说，「真正的危机并不是脂肪多，而是肌肉少」——因为成年之后的骨骼肌会随着年龄的增长而不断退化，其结果就是整体代谢、身体活跃度与运动表现的下滑...而所有这一切又反过来成为加剧肥胖的潜在因素...

如果长期少吃(无论是出于减肥还是主观认为自己应该少吃)，身体会潜移默化地适应这种饮食模式，其结果就是新陈代谢的整体下降，造成即使吃得少，也没见瘦多少的尴尬局面。最重要的是，这导致身体缺乏必要的能量/营养，是一种不健康的饮食模式。

然而，"多吃"并不意味着可以无所顾虑地吃各种垃圾食品，快餐外卖，而是要吃那些真正有营养的，能帮助身体维持健康的食物。比如新鲜的水果、蔬菜，以奶、肉、蛋为主的优质蛋白质，必要的健康脂肪与适量的碳水化合物。

根据过往健身房工作经验，我们发现很多"瘦胖子"女生都没有给身体提供足够的营养。具体地说，她们在优质脂肪与蛋白质摄取量上明显不足，取而代之的是包含反式脂肪的各种碳水化合物零食，以及小吃、快餐。

正确的吃法是根据当前的身体需要，设定一个适合自己的卡路里摄取量范围，合理安排蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例。当然，所有这些都要与下文提到的抗阻训练同步进行。

抗阻训练不可替代，尽量往重了练

虽然男生依然是很多健身房器械区的主力军，但不可否认的是，近些年接受举铁以及热衷举铁的女生一直在增加。特别是随着短视频的流行，越来越多的网友看到了通过举铁收获理想身材的女生，包括传播举铁好处的女生也在增多。

如上所述，成年之后的骨骼肌会随着年龄的增长而不断退化，如果我们没有「抗老化」的概念，整体代谢、身体活动能力与运动表现都会以我们不想要的速度持续下降，其结果就是生活品质与整体幸福度的降低。

那么，在运动科学日益成熟的今天，我们该如何正确的「抗老化」呢？答案是规律地进行抗阻训练。

一般而言，抗阻训练的阻力常是体重、弹力带，固定器械或自由重量(比如壶铃，哑铃，杠铃)等，其中通过固定器械或自由重量完成的抗阻训练最有针对性。比如一名女生想改善自己臀部，用固定器械和自由重量设计出的训练计划更有针对性。

很多女生之所以对健身房器械区心怀恐惧，是因为她们常看到很多肌肉发达的男生在那里声嘶力竭地训练，然后主观性地认为如果自己也像他们一样练器械，就有可能把自己练成女浩克。

虽然这种想法可以理解为一种"人之常情"，但在科学层面，这是一种彻头彻尾的误解——男生之所以能练出肌肉发达的身材，是因为他们体内有丰富的雄激素(睾丸激素为主)，而女生则是以雌激素为主，

这种本质差异决定了女生不可能练出男生那么多肌肉。

从这个角度出发，如果妳

意识到自己的力量比较弱，或者说有必要提升一下关键部位的肌肉量，是不是更应该试着给器械加点重量？设想一下自己的理想身材，看看哪里需要改善？当妳有一天发现举铁带给妳的变化时，妳对这些文字会更有感触。

如果妳不能自己搞定这一切，找个健身教练真的很省事儿

健身之所以有别于"干活"的原因在于它并不是单纯地使劲儿，而是要考虑到为什么要这样做，做多少更合适，以及如何让这一切更合理。

以下图中的杠铃屈腿硬拉为例，没有健身经验的人看到的只是把杠铃从地上拉起来。

而有健身经验，尤其是认真对待健身的人，会联想到各个关节的合理位置，不同肌肉群扮演的角色，还有相应的发力方式与呼吸模式。

这还没提到具体做多少组，每组做多少次，使用多大重量，以及该动作在整个健身计划中的编排与占比...

如果你留意一下自己常去的健身房，你肯定会发现这样一类人——他们出现在健身房的频率会让你觉得他们非常自律，但实际上，他们的健身收益并不高，无论在体能和体形上都没有多大变化...

至于是什么造成这种差异，从根本上说依然是对待健身的态度。记住，退化并不发生在某个特定阶段，它是我们成年后持续发生的事情。我们通过健身来避免退化，抵抗老化，也不是在今天，今月，今年做完就一劳永逸的事情。

对于所有重视身体健康，关乎生活质量的朋友，我们真诚地建议你把健身视为一种生活方式，一种成年之后的必要责任。

如果你能自己搞定健身之路的各种阻碍，无论是弥补知识还是不断实践，这当然是好事。但如果你想尽可能地省事儿，在当地找一名靠谱的健身教练依然是非常棒的选择。

一名合格乃至优秀的健身教练

，不仅有充足的理论基础，丰富的实践经验，更能在你健身之路上加以鼓励和鞭策。无论是从时间成本还是试错成本上，这都是一笔更划算的投资。

还记得你今年的健身目标么？

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