大家好，我是陆小雨。

上次减肥系列讲完只靠运动减不了肥之后，很多人留言：

“知道了，以后再也不运动了。”

错。你想减肥，长久地瘦下去，不止要运动，还要长肌肉。

我已经预料到很多人的反应了：

“你不会想练成金刚芭比吧？！”

“女生练出大块头不好看的！太吓人了。”

“我害怕长肌肉，所以不运动，肌肉腿好难看。”

不止很多女生不理解长肌肉的好处，甚至我的同事，无论男女，都曾对我去健身房撸铁指指点点，说我怎么越练越壮。

没错，刚练完之后肌肉会短暂充血，而我当时又没有减掉脂肪。

所以，视觉上我确实壮了一段时间，整个人都很沮丧。

因为我遇到了一个不管我饮食的私人教练，现在我已经把他开除了。

真正开始控制饮食后（后台回复“食谱”可以看到我的减脂食谱），我体重在两个月内降了14斤。

因为如果只靠节食，体重掉这么快，皮肤一定会松弛，甚至会有橘皮。

节食营养跟不上，脸色会变得很差，会跟突然老了十岁一样。

那我拼命减肥还有什么意义呢？

健康地瘦，健康的美，才是我追求的啊！

你只会越练越瘦

我知道很多人一提到女生练肌肉，脑子里蹦出来的，就是高中生物书第23页的这位女神：

可能还有金刚芭比款的哪吒：

都错了。

现实中真正健身的女生根本不是这样的。

比如，2017年，凌晨4点还在健身的陈意涵，比我疯狂多了：

两年后，她一点也没有变壮哎！反而更纤细了：

哪里有麒麟臂啊，依然超级瘦：

而且我还发现，健身让她一直保持少女感，太可爱了吧：

还有因为健身减肥出名的张天爱。减肥前也不算胖，胖嘟嘟的还有点可爱：

后来疯狂健身：

脱胎换骨变成女神：

还有拥有马甲线和“麒麟臂”的袁姗姗：

平时肌肉不充血，依然非常纤瘦：

这个背和直角肩，真的太美了：

再给大家看一位我自己非常喜欢的麻豆Shell，可能是大家印象中真正的肌肉女：

Shell原来也不胖，但她花了整整7年时间训练：

才慢慢练成可以参加健美比赛的那种：

看这种照片，可能很多人都接受不了这样的身材：

但在日常生活，她其实还是非常纤细的女生：

完全不是很多人想象中的“女壮汉”：

那为什么陈意涵、张天爱、袁姗姗和Shell练了那么久，也没有变成很夸张的肌肉女？

因为我们这种肉体凡胎，距离真正的金刚芭比，还差了几千桶蛋白粉和几万次举铁。

我坚持每周三次力量训练1年零3个月，每天雷打不动吃300g鸡胸肉或8个鸡蛋白。

迄今为止，肌肉也只长了0.75kg，脂肪却减掉了15.5斤。

健身房撸铁，只会让你越练越瘦。

女生天生难长肌肉

我说的夸张一点，所有担心女生随便就会练成金刚芭比的人，可能都不太懂男女肌肉构造的基本差异。

不管男女，我们身体里的肌肉分为慢肌肉和快肌肉。

我仔细观察过，在健身房，大部分女生都是做有氧，而且是一些低强度的跑步机或者椭圆机。

有的妹子虽然不瘦，但一跑就是一小时，跑完都不带喘的。

因为我们女生拥有更大比例的慢肌肉和毛细血管，耐力更强！

撸铁区几乎看不到女生，基本都被男生占领了，哐哐蹲腿、卧推来几下，肌肉就“砰”一下跟吹气球似的涨起来了。

这是因为男生的快肌多，体积更大，爆发力更强，肌肉可以迅速“泵”起来。

而且男生的肌肉总量也比女生多很多，上半身大约比女生多40%，下半身大约多33%[1]。

这种差距真的能让人气哭。

我整整练了3个月才能做几个全程的俯卧撑，但有的男生刚进健身房没两天，就能连做12个。

甚至有些练胸狂人的胸肌，比我们女生的胸还大。（微笑）

更重要的一点，女生生长肌肉的速度也比男生慢很多。

我们肌肉的增长和睾酮（雄性激素）密切相关。平均来说，成年女生体内的睾酮含量大约只有成年男生的1/8[2]。

同等运动强度下，你长的肌肉才可能只有男生的八分之一。

所以，女生初始设定和激素都不允许让我们练成大块的肌肉女。

看到这里有人会说了，那不对啊，我锻炼完了，明明腿就变粗了，我用皮尺一寸一寸量出来的。都变成肌肉腿了，为什么？

不要怪我太直接，腿粗就是因为胖。

你见过哪个女运动员的腿粗的跟大象一样？

这是天天练腿的、专业滑雪女运动员爱凌的腿，细到没朋友：

举重运动员除外，她们需要维持体重以保存力量。

很多时候，你以为的肌肉腿并不是肌肉腿，多半是叠加了厚厚脂肪的粗腿。

真的肌肉腿是女短跑运动员、健美小姐和芭蕾舞演员的小腿，线条非常分明：

如果你能上手捏一把，就会发现她们的皮脂薄得跟纸片一样，下面才是完全是跟大理石一样结实的肌肉。

就算像张钧甯一样疯狂喜欢长跑，跑出来的肌肉腿也是这种：

这样的肌肉腿我做梦都想要呜呜呜！

而我们五花肉星人，随便一捏，就能提起厚厚的脂肪，下面的肌肉小得可怜。

也有妹子说，我也不胖，身高体重很标准的。

你的体脂率多少？饮食也标准吗？运动前后的拉伸也标准吗？

99%的肌肉腿，要么是脂肪太厚，要么肌肉过度充血、没有拉伸放松好，造成肌肉肿胀。

你真的没有长！肌！肉！

长肌肉有什么不好！

看到这里，可能很多人都感觉我疯了，一个小姑娘怎么整天肌肉肌肉，乖乖当一个软妹子不好吗？

不太好，我减肥最大的愿望就是增肌。

你可能会觉得我有病，但我还是要说，等会你就知道我为什么会这么想。

首先，我想问你们一个终极问题，我们拼了命减肥，到底为了什么？

不就是为了可以敞开肚皮吃，还不怕胖？

那减掉20斤，是不是就能变成易瘦体质了？

不一定，要看你减掉的是脂肪还是肌肉。

减肥系列第一篇我们已经讲过了，肌肉量是基础代谢的决定因素之一。

肌肉量越高，基础代谢越高，而且在你休息或者运动的时候，肌肉会比其他组织燃烧更多的卡路里。

虽然女生的肌肉特别难长，但力量训练之后，静息基础代谢可能会保持升高48小时[3,4]。

这不就是我们梦寐以求的“躺着就能瘦”嘛？！

先别高兴太早。女生虽然增肌难，但是掉肌肉特别快。

尤其我知道，很多女生喜欢跑步，也很有效果，但一停下来，复胖特别快。

因为你不知道，过量有氧也会加速肌肉流失，看着确实瘦了，但基础代谢率也下去了，最后变成了易胖体质。

而且减肥减重，本身就要流失掉一部分肌肉。

所以，不要说增肌了，能维持肌肉量不掉，就已经很不错了。

更重要的是，35岁之后，不锻炼，肌肉流失的速度会更快，免疫力下降，皮肤松弛，看起来暮气沉沉。

所以增加你的肌肉含量，不只是为了减肥，更关键的是撑起你的那层皮。

花再多钱维持容貌，不锻炼，最终也不过是二八的容貌，七八的腰腿。

我说了这么多，可能还是有很多妹子害怕走进健身房的撸铁区。

因为我知道，无论周边有没有同事会用奇怪的眼光看你，就算是我这样大大咧咧的人，在一群直男包围的撸铁区，也会有点小尴尬。

只能站在最角落，拎着4kg的小哑铃练练手臂。

直到有一天，我鼓起勇气做哑铃划船，一位大哥看不下去了，直接冲上来大声训斥我：

你的动作可以做标准一点吗？脖子放轻松！不要发力！像我这样！

我当时又紧张，又有点想笑。

这或许说明，在健身房很多人并不在乎你的性别，更在意你的动作？

不过迄今为止我也就遇到这一个。

总之，我不只是希望大家了解减肥的误区，更想扭转很多人对女生撸铁、练肌肉的偏见。

希望有一天，有更多女生可以和男孩们一样，在健身房享受运动、撸铁给自己带来的快乐。

本文文献及科学性审核：南方医科大学珠江医院神经外科研究所黄琼珍

本期策划：林莫

参考文献：

1.JanssenI,HeymsfieldSB,WangZM,RossR.Skeletalmusclemassanddistributionin468menandwomenaged18-88yr.JApplPhysiol(1985).2000Jul;89(1):81-8.

2.TorjesenPA,SandnesL(March2004)."SerumtestosteroneinwomenasmeasuredbyanautomatedimmunoassayandaRIA".ClinicalChemistry.50(3):678,authorreply678–9.

3.SpeakmanJR,SelmanC.Physicalactivityandrestingmetabolicrate.ProcNutrSoc.2003Aug;62(3):621-34.

4.OsterbergKL,MelbyCL.Effectofacuteresistanceexerciseonpostexerciseoxygenconsumptionandrestingmetabolicrateinyoungwomen.IntJSportNutrExercMetab.2000Mar;10(1):71-81.

如果你还有其他疾病医疗、护肤美容、运动健康等问题

欢迎扫码关注

“野马少女”

我会收集你的问题，找专业医生为你解答！

版权申明: 本站文章来源于网络或网友自行上传，如果有侵权行为请联系站长及时删除。