本章节讲解——

跨栏步

（单腿站立）

此测试可针对的人群：

评估自己是否可以以

跑步的方式去减肥或运动

跑步后出现膝痛或腰痛

大腿或小腿的粗壮

1000米很难跑进3分20秒（初中生中考）

走路或打球习惯性崴脚

如有以上几种情况，可以按照下面流程给自己评估一下，看是否存在动作模式问题。

测试动作

将棍子（或其他长条物）放在颈部后面并双手握住

抬起一侧腿，并稳定5秒

抬高至大致与地面平行高度

，身体不发生形变。

动作示范：（两侧腿都需要做测试，可能会出现一侧强，一侧很弱的情况）

3分（满分）

标准：

大腿能抬至与地面平行。

躯干没有出现形变，扭动。

轻松单腿稳定5秒。

如果满足以上三点，满分。说明你的单腿稳定和迈步能力在此动作模式下良好，可以进行跑步训练。

2分（出现问题，无法完成）

出现的问题：

出现大腿无法上抬至水平面高度，或将大腿抬至水平面高度后，会不自觉的弯腰，无法保持直立状态。(图上下图）

出现此种情况，建议先恢复抬腿能力和腹部的稳定能力，不然

以此运动模式进行跑步或跳绳，大小腿会代偿发力，导致肌肉性粗壮；导致一些腰部疼痛

（训练方法参考公众号首页——体态问题——呼吸和大小腿粗粗壮两篇文章）

1分（不推荐任何训练，建议先恢复关节功能）

出现问题：

单腿基本无法站立

大腿无法上抬，一抬高身体发生严重形变

出现此情况，说明单足稳定和迈腿跨步的

动作模式基本散失

，由其他肌肉群代偿，

极其出现崴脚，膝关节处或腰骶部疼痛,大小腿肌肉型肥大的问题

在此状态下，不推荐进行，篮球，跑步，羽毛球等需要跑动类和单足跳跃类的训练，会发现自己跑不快，跳不高，抢篮板单腿落地易膝盖痛，崴脚，大腿肌肉发达，损害身体，得不偿失。

请给自己的跨栏步（单足站立）动作打分！！

有什么运动上的问题需答疑，欢迎发送消息至公众号

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