现在很多人的坐姿站姿都有一些不良的习惯：比如经常驼背，经常趴在桌子上等等;还因为缺少肩部的运动，导致自己的背部肌肉越来越厚，从背后一看就是个“虎背熊腰”的女汉子，从此与“娇小”二字可是远远错开。要如何才能有效的美背呢?

1.扩胸运动

扩胸运动可不单单只有美胸的作用，正确的扩胸方法能让你背部的肌肉快速感觉到热络感，从而燃烧你背后多余的脂肪。在做扩胸运动是需要注意节奏，时快时慢更能加速脂肪的燃烧。

2.划桨练习

当然不真的让你在水中划桨啦，这只需要花费你的那么一定点的休息时间，模仿划桨的动作，幅度可以大一点，自行调整动作频率，这样可以让锻炼变得更有趣。做完划桨练习后还可以做些大幅度的转体动作来强化背部的深层肌肉。注意转体时双臂要随着身体自然摆动。这个运动能使你的背部肌肉得到锻炼，让你的背部变得更加紧实，让你轻松练就美背。

3.瑜伽瘦背

瑜伽瘦身很瘦女性朋友的青睐，这也是最有效的塑形运动。大家可以通过一些针对美背的瑜伽来放松精神和形体，由内而外梳理身体以达到美背瘦腰的功效。

猫牛式：

跪地，双手着地，肩膀垂直位于手腕上方，臀部则垂直位于膝盖上方。

吸气，向前推进，同时向后拱起背部，胸部抬起，肩腰背称弧形，臀部朝天，是为牛式。

双腿放松，身体不动，呼气，同时背部向上供起，轻轻收缩腹部，是为猫式。

可按牛、猫顺序做6次，每次做可稍微加大动作幅度，整个动作过程中保持正常呼吸。

桥式：

功效：释放压力，强化背部肌肉群，促进血液循环，塑造美丽腿部曲线以及紧实臀部。

仰躺姿势，双腿弯曲并拢;2.慢慢挺起腰腹部和臀部，脚跟慢慢离地，使大腿与上身成一直线为止。保持5-7个呼吸的时间。

上伸腿式：

仰卧，吸气，两臂伸过头后，做一两次呼吸，呼气，慢慢升起双脚，与地面成30度角。

正常地呼吸，保持此姿势20秒钟，然后呼气，举起两腿，与地面成60度角。正常地呼吸，保持此姿势约20秒钟。

呼气，举起两腿直到它们垂直于地面为止，正常地呼吸，保持此姿势约40秒钟，呼气，慢慢将两腿放到地面上，不要猛然抽动或弯曲双膝，放松休息，然后重做几次这个练习。

蝴蝶式：

准备瑜伽枕、瑜伽伸展带，一片毛毯或厚毛巾。先呈坐姿，并将脚底板相贴，以拉带固定好骨盆与双脚。

瑜伽枕紧贴在下背部，双手向後按在瑜伽枕上慢慢地往後躺，颈项下方要有毛毯或厚毛巾支撑着。

双手自然垂放身体两侧，掌心朝上使肩膀打开，身体完全放松，停留大休息。

眼镜蛇式：

腹部着地俯卧，两腿并拢伸直，脚掌向上，把手掌放于胸部两侧的地板上，手指并拢指向前方，手臂靠近身体两侧;额头放于地板上，闭上眼睛，全身放松，特别是腰下部，慢慢向上抬起头、颈、肩、胸，手掌不用力，用背部肌肉向上伸展;

双手撑起身体，阴部骨头贴地，肚脐离开地面3厘米，不要过高，保持10到20秒，返回时慢慢向前弯曲头部，将上身慢慢放下，贴于地面，额头贴地板，放松背下部肌肉。

抬起上身时吸气，保持时正常呼吸，返回时呼气。

4.立式俯卧撑

首先找一面墙，面对立正站好，身体离墙壁大概一臂的距离，双手伸直不要高于自己肩膀，展开手掌按在墙上。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习。锻炼后背部的肌肉就会有酸酸的感觉，是的，你离蝴蝶背不远了呢。

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