女人的青春就那么几年，一旦过了30岁的大门，不管你用多么昂贵的化妆品，都抵抗不住地球引力的拖拽和身体机能的退化。唯有瑜伽，敢和时间抗衡。

早安，瑜伽！早安，伽人们！

分膝婴儿式

练习步骤：1，跪立在垫子上，双膝向两侧打开，大脚趾贴靠。2，呼气，推臀向后，坐在脚后跟上。身体前倾向下，将腹胸放置在两腿之间，手臂向头部上方伸展，额头枕在垫子上，缓慢闭合双眼，保持深长的呼吸，在这个体式上保持2分钟。

练习收益：舒缓身体紧张，使疲劳的身体尽快得到修复。

注意事项：腹泻和孕妇不要做这个体式；膝盖有疾患的避免做这个体式。

穿针式

练习步骤：婴儿式完成之后，将右手臂穿过左侧腋窝向右侧伸展，将右肩和右臂贴在垫面上，上半身还是保持俯地状态，在这个体式上保持20秒钟。换侧同样练习。

练习收益：缓解肩部紧张和僵硬

四脚板凳式扭转

练习步骤：婴儿式完成之后，吸气，起身。双膝跪立在垫子上，双手压在垫子上，双膝之间与髋部同宽，双手之间与肩部同宽，大腿和手臂同时垂直于垫面。呼气时，抬右手向上，同时翻转胸腔向右向上，将右手背后，穿过后背去触摸坐大腿，转头，眼睛看向天花板的方向，在这个体式上保持20秒钟，吸气，回正身体，回到四脚板凳式，换侧同样练习。

练习收益：温和开肩，伸展背部，放松紧绷的肩颈部

以上体式完成之后，回到四角板凳式，推臀向上向后来到下犬式，双脚慢慢的走近双手，吸气，直立起身体。

站立前屈式扭转

练习步骤：1，山式站立在垫子上，吸气，延展脊柱向上，双手在背后交握，呼气，以腹股沟为身体的折点，上半身延展向前向下折叠，保持双腿的伸直。直到将胸腹贴向大腿，额头轻触到小腿胫骨，双手不断向远离身体的方向伸展，做不到的伽人可以微微屈膝，呼气时，保持脊柱延展性，胸腔分别在身体的极限范围内向左右方向扭转，内侧保持10秒钟。

练习收益：1、头倒立的预备功，增加头脑的血流和压力。2、改善胃疼，痛经，背痛。3、神经系统得到滋养，心率减缓，感到平和警醒。

颈部伸展练习

练习步骤：1，坐立在垫子上。2，吸气，头部向上提拉，呼气，让右耳去找寻右肩，将右手放在头部的左侧，辅助头部向右侧倾斜，左手背后，使左侧颈部肌肉拉伸强度加大，注意一定在身体接受范围内，在这个体式上保持30秒钟。呼气，落下右手，头部回正。换侧同样练习。

练习收益：放松肩关节。改善紧张性头痛和颈部僵硬。

半反抬式

练习步骤：金刚坐姿坐立在垫子上。双手放在臀部后侧一个手掌的距离。呼气，髋关节向上抬起，骨盆抬离地面向上，直到双膝和小腿支撑在垫子上，左手用力推地，右手向上抬起向右耳方向伸展，使双肩打开，胸腔向两侧展开，大腿肌、臀肌和背肌发力使胸腔尽量向上抬高。呼气，头向后垂，伸直颈部。在这个体式上保持5秒钟之后，将臀部放落在垫子上，换侧同样练习。

练习收益：伸展身体的前侧，腹肌和髋屈肌群得到强化。

牛面式

练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上。将右腿抬起放在左腿的上方，屈右膝，将右脚放在左大腿的外侧，同时屈左膝，将左脚放在右大腿的外侧，两个膝盖上下在一条直线上，坐骨稳稳的坐向垫面。2，吸气，双手打开与肩平齐。呼气，右手向上高举，屈右手肘，右手肘指向天花板方向，右手向背后下方伸展。屈左手肘，左手肘朝向垫面方向，左手背后向上伸展，双手向后十指交扣（做不到的伽人可以用瑜伽带连接），眼看前侧，在这个体式上保持20秒钟。呼气，解开双手，双腿，换侧同样练习。

练习收益：缓解静脉和腿部痉挛，强化骨盆肌肉，刺激生殖腺体。胸部和背部得到伸展和放松。肩关节更加灵活，改善圆肩驼背，减少了肩周炎的发生，有助于腋下淋巴排毒，

姿简易开肩式

练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上。将右腿抬起放在左腿的上方，屈右膝，将右脚放在左大腿的外侧，同时屈左膝，将左脚放在右大腿的外侧，两个膝盖上下在一条直线上，坐骨稳稳的坐向垫面。2，吸气，将右手高举过头顶。肩部下沉，呼气，屈手肘，将右手延脊柱方向向下伸展，将左手抓住右手肘处，借助左手的力量，使右手向下延伸程度加深，更加有利于打开肩部，打开腋窝，保持30秒后，松开双手分开双腿，换侧同样练习。

练习收益：拉伸肩背部肌肉，缓解肩背紧张。

鞋带式

练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上。将右腿抬起放在左腿的上方，屈右膝，将右脚放在左大腿的外侧，同时屈左膝，将左脚放在右大腿的外侧，两个膝盖上下在一条直线上，坐骨稳稳的坐向垫面。2，吸气，双手打开与肩平齐。呼气，右手向上高举，屈右手肘，右手肘指向天花板方向，右手向背后下方伸展。屈左手肘，左手肘朝向垫面方向，左手背后向上伸展，双手向后十指交扣，延展脊柱向上，呼气，身体从髋关节处向前向下折叠，双手在身体的前侧不断向前伸展，尽量让额头贴向垫面。注意臀部不要抬起，稳固垫面，向下扎根，在这个体式上保持20秒钟。换做左腿上右腿下，左手上右手下，同样进行练习。

练习收益：放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛；拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激到肝经，肾经，胆经。

小狗伸展式

练习步骤：1，先来到四脚板凳式，双膝跪立在垫子上，双手压在垫子上，双膝之间与髋部同宽，双手之间与肩部同宽，大腿和手臂同时垂直于垫面。2，将双手慢慢的向前移动，同时保持膝盖不动，上半身随着手的移动向下俯落到垫子上，尽量将胸部及额头触及到垫子。如果双肩过分的紧张和僵硬，可以将双手向两侧打开的距离更大一些，在这个体式上保持30秒的呼吸。

练习收益：伸展上背部，刺激肩胛骨周围肌肉群，缓解背部疼痛，有效伸展肩关节周围肌肉，缓解肩部疼痛，滋养心脏和脊柱。

简易鱼式

练习步骤：仰卧在垫子上，头与身体成一条直线，双手放于臀部两侧，掌心向上。然后将掌心向下，将双手大拇指并拢在一起，搭扣后放于臀部。吸气，打开肩部，挺胸，延展脊柱。呼气，屈手肘，推胸椎向上，大腿肌肉收紧，滑动头部，让头顶百会穴放于垫子上。在这个体式上保持20秒钟。

练习收益:调整甲状腺，扩展胸腔，刺激胸腺，增强背部弹性，滋养神经系统。

注意事项：颈椎不好的伽人最好不要刻意坠落头部

摊尸式

练习步骤：平躺在垫面上，双腿分开略比髋宽，脚趾尖自然向外打开，双手臂离开身体向两侧伸展，手心向上，头部居中。在保持时，将注意力集中在呼吸上，大脑不断向身体发出放松的信号，自己有意识的从双脚脚趾开始，一直到双腿，躯干，头部的器官，感受它们的放松和紧张。在这个体式上保持15分钟。

练习收益：放松身体，缓解紧张和疲劳，给身心带来舒适和宁静，缓解抑郁，对失眠有很好的效果。

练习瑜伽注意事项：

1，在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。

2，在练习瑜伽时，不要超越自己身体的极限边缘，切忌用力推拉撕扯。

3，除非个别体式另有说明，在练习瑜伽时，从始至终用鼻子呼吸。

4，肩颈腰背受过伤，骨质疏松年纪过大，正在孕期，哺乳期，术后两个月的伽人们，在练习瑜伽之前要请示医生和教练，在得到同意后，方可练习。

5，如果在练习某个体式的过程中，身体出现剧痛，请立即停止，请示教练之后，再继续习练。

6，在练习热瑜伽之前半小时，请先引用300毫升的饮用水，以免出汗过多，致使身体严重缺水。

7，有心脏病，高血压，眩晕症的伽人，切忌练习热瑜伽。

8，生理期的女性，不可以练习倒立，腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。

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