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健康，从身心的

都说腰围是少女和大妈之间的分水岭，

关于瘦腰，腰腹的维度肯定不能过粗这一点是我们大家认可的，除了这一点标准之外，还有哪些标准是大众审美中好看的“瘦腰”呢？

相信每个人都有自己特立独行的审美，但是整合大部分的女性对腰腹的视觉美感的追求，小编总结出以下几点标准：

腰围在合理范围内

腹部不向外突出（平坦内收）

下腹部不向外突出（没有小肚子）

肋骨不突出外翻

没有多余的赘肉（脂肪适中、紧致平滑）

腰两侧有明显的向内收的曲线（蜂腰）

有清晰的马甲线并且不向外突出（内嵌式川字线）

袁姗姗老师可以说是在女明星中给到一个较美观的川字线师范了，基本满足以上的所有标准。为了练出漂亮的马甲线你都做过哪些尝试呢？

练腹肌＝瘦腰？

你可能会把你的腰练粗

前段时间和一个朋友聊天，在聊到这个话题的时候，给我的反馈是：增加腹部的肌肉含量，就可以更多的消耗腹部脂肪达到瘦腰的效果。

你是否也有同样的误解呢？

相信还有很多人有“练哪里就可以瘦哪里”的误区，那么我们每天运动最多的是面部肌肉，怎么不是脸最先瘦呢？答案显而易见......

如今网络信息发达，不论是微博还是小红书抖音上都充斥着健身的网络大V，你是否经常刷到“7个动作助你减掉小肚子”“每天十分钟，肚腩不见了”......等等类似的推荐呢，大部分的内容都是类似酱紫

或者酱紫

你是否也曾经热衷于跟着各大运动大V做过类似的训练来瘦腰呢？

很多被称之为练马甲线的训练其实会让你的腰部肌肉变得更加粗壮有力

如果一直这样练下去你不仅不会收获纤细的腰身，反而容易变成

粗壮的“力量型”腰腹

比较典型的代表就是

谭维维

众所周知谭维维是个酷爱运动的女明星，跑马拉松、健身房举铁、普拉提每一样都不落，也算是明星界的运动楷模了，然而她的腹部看上去略显粗壮，是典型的

力量型腰腹

的代表。

同样是力量型腰腹的代表还有维密的重量级麻豆Lima

Lima是维秘签约时间最长的模特，曾为维密走秀19场，是全场走秀次数最多的天使。并且是世界上出场费排名第三的女模特

(2013年资料，年收入600万美元)

。Lima的身材非常火辣，但我们不难发现她的腰却略显粗壮。

不过毕竟每个人的审美和追求不同，就连模特也有大码模特，只要阳光自信，在舞台上和镜头前可以完美展现自身魅力才是王道。

回到今天的主题，

不管是谭维维还是利玛，大家是否发现她们的共同点都是有着类似运动员的腰腹

同样是做训练，为什么袁姗姗练出来的马甲线就是柔美内嵌式的川字腹肌，而有些同学练出来就是粗壮有力的运动员腹肌呢？

有类似腰腹的同学共同点基本都是运动能力不低，低体脂，躯干的力量很强大，尤其腹直肌（外层腹肌），并且腹肌呈外凸状态。所以才会表现出这种

强劲有力的力量型腰腹的视觉形态

看完是不是感觉更加迷惑，如果我们想要更细更平坦的腰腹应该如何训练呢？

练腹肌≠瘦腰！

选择大于努力

首先，我们要明白

瘦腰和练腹肌是两个不同的概念

。决定我们腰是否可以更细的并不是我们的外层腹肌，如果我们把腹部剖开来看，我们的腹肌有四层，从内到外分别是：腹横肌→腹内斜肌→腹直肌→腹外斜肌。

（腹部肌群解剖形态）

我们常说的八块腹肌是外层腹肌——腹直肌的形态。但

决定我们腰围粗细的是最深层的腹横肌

（也是核心肌群的一块重要肌肉）

，这是由肌肉的起止点位置和收缩形态决定的。

如何更细？

腹横肌

链接着我们的肋弓内侧缘，也就是我们的

肋骨下端

（腰最细的地方）。如果想让我们的腰更细，势必需要让我们的

肋骨圈最下端内收幅度更大，收的更紧

。才会在视觉上呈现腰变细了的形态。

所以这也是为什么大家喜欢穿塑身衣的原因，因为会借由外力帮助我们的肋骨收的更紧更有力，从而让腰两侧收的更窄，更细。

网传有一些女明星通过

摘掉两根肋骨来

为了让腰更细也是这个原因，比如全球出场费最高的脱衣舞娘蒂塔.万提斯，虽然不是低体脂，但在整体比例中显得更细的腰身让她拥有迷人的腰臀曲线，成为大众心中性感女神。

如何更紧致？

除了可以帮助肋骨收的更紧更窄，

腹横肌

像一件

天然的塑身衣

一般包裹着我们的内脏和躯干。这是因为它的收缩方式决定的，它并不像腹直肌一样是纵向收缩（所以练习卷腹更多的是强化腹直肌的收缩），而是

环绕在我们的躯干深层，包裹着我们的内脏

（腹横肌收缩方式——向内环扎收缩）

腹横肌收缩的时候就像

“扎头绳”

一样，是

整体环扎向内收缩。

当它收缩的时候，我们的腹部整体一圈的维度会变小，由此可见它对瘦腰收腹起到至关重要的作用，

是保持我们腹部平坦有力的最重要的肌肉

如果练习太多卷腹（躯干卷屈类的动作），反而对我们瘦腰起到的帮助并不大哦~

不论是从视觉美感的角度，还是身体功能性的角度，腹横肌的收缩都是很重要的。

从美观角度来讲，如果腹横肌无力，我们的腹部就不免呈现：

肋骨突出、腹直肌外凸、腹部整体向外突出、脏器下垂导致的小肚子突出

等等这些看上去影响整体腹部美观的形态。

从身体的基本功能角度来看，腹横肌无力，会导致

内脏没有支撑保护，脏器下垂，运动表现受阻，脊柱压力大，腰痛

等等......

ennnnnnn......说了这么多，腰围的粗细和腹部是否平坦和我们的呼吸模式，深层核心是否会发力有很直接的关系。

如果你

深层核心，直接做卷腹仰卧起坐类似的动作，即便是低体脂、有马甲线的形状，也很有可能是外凸的腹肌形态，并不会呈现更紧、更细、更平坦的视觉效果

（核心收紧vs核心放松）

总结起来就是：

想要让我们的腰腹变得

√更细——收紧最下端肋骨圈

√更紧致——强化腹横肌收缩提高腹内压

训练并不是越累就一定越有效，高效的训练一定是建立在科学合理的方法之上的。

想要get√高效瘦腰该如何训练的仙女们可以报名我们的瘦腰课程

你还有哪些在瘦腰的道路上越走越远的误区呢？

欢迎大家留言分享，小编会根据大家的留言总结更多的干货分享

下期我们还会继续分享关于瘦腰的一些误区

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