对于经常跑步或跳绳的人来说，有这样一个问题，那就是跑步“腿粗”吗？特别是一些女性跑步的宗旨就是减肥，如果跑步会让腿变粗相信她们中的很多人都会放弃。

跑步与粗腿不是单从表面就能看出来的，需要掌握科学合理的跑步训练方法，

你的腿不但不会变粗变丑，相反还能拥有让人羡慕嫉妒的“大长腿”！

图片来源站酷海洛：1843332130

怎样才能自己坚持跑步，还能变成“大长腿”呢？大家不妨从下面几点做起。

大长腿可以这样做

1.制定跑步计划

肌肉长或不长、腿粗或不粗，这很大程度上取决于你是如何进行跑步训练的。制定合理且适宜的训练计划、科学地控制相关参数是十分必要的。

高强度的快速跑会为肌肉带来很大的短时负荷，最终促使肌肉猛增，不但不利于腿部的塑形，还将造成大量的乳酸堆积、影响锻炼持续性。这一点从长跑运动员和短跑运动员的腿型上就能看出。

图片来源站酷海洛：

585306209

因此，建议跑友们选择平直的道路进行慢速长跑训练。

强度不必过大，配速控制在6~8min/km即可；每次的训练总时间最好能够达到40min以上；

跑步频次可以是隔天跑或者跑二休一，跑三休一都可以。

2.正确跑步姿势

跑步姿势也是影响腿型的一大根源所在。跑友需要掌握正确的跑姿：保持身体挺直、头部挺立、颈部放松、背部直挺、肩部松弛、手臂在身体两侧前后摆动、双腿规律向前。

这样的姿势能够让跑友跑得更加稳定、轻松的同时，令腿部肌肉不必过于用力地完成伸缩运动和协助维持身体平衡。还有就是是腿部动作，跑步时步幅不必太大，节奏以灵活轻快为宜；而腿部也不宜抬得太高，这样做能够减小腿部肌肉的伸缩和力量供给。

落地的方式也有所不同，一些跑友习惯于利用前脚掌先落地，因为这会令他们的步伐更轻盈且不易损伤膝盖。但这将导致小腿腓肠肌在过大负荷下体积猛增。

因此，如果小腿过粗、不够笔直的跑友不妨采用脚后跟先触地、再迅速以滚动的方式将支撑点过渡到前脚掌的方式进行跑步。

3.交互核心运动

如果腿部某几处的肌肉力量不足、而某些部位的肌肉又非常发达的话，那么整条腿将会很不协调，并且大腿力量不足跑步还会受伤。长时间保持相同的方式、相同的姿势、相同的速度进行跑步训练，就会导致某几个部位的肌肉在高频率使用下体积迅速增长，从而影响整体腿型。

图片来源站酷海洛：

718653652

所以建议跑友在日常进行跑步训练时，可以有意识地调整、变换跑步方式，让腿部各部位肌肉得到均衡的锻炼。

在单次训练中，跑友可以选择慢跑+步行交替进行的训练方式，这样能够有效缓解腿部肌肉压力，避免肌肉纤维增厚。而在平时的训练中，跑友也可以加入一些平衡腿部肌肉负荷的运动，如：

交互运动（游泳，骑车）、健身力量训练、核心腹肌训练等等。

除了上面的这些方式，我们还需要注意这个最重要的环节。

坚持拉伸和按摩

坚持热水浸泡

跑步后用热水泡浸泡脚部、腿部，有助于腿部肌肉的快速恢复，同时也在一定程度上缓解了肌肉酸胀感，让你的肌肉变得舒缓。

腿部适当按摩

跑步后，对腿部大腿前部、大腿下端接近膝盖两侧、小腿后部及两侧的肌肉进行拍打、按摩，除了能够缓解腿部肌肉疲劳也能够有效避免这些部位的肌肉变大，帮助你提前恢复活力。

图片来源站酷海洛：

644743030

运动跑前拉伸

跑步前人身体关节比较僵化，跑前的热身及拉伸能够使得腿部肌肉逐渐热乎起来，这样能避免肌肉突然开始运动而承受过大负荷、从而导致的关节疼痛问题。

运动跑后拉伸

跑后的拉伸能够有效帮助肌肉恢复静息状态，能够缓解跑步带来的肌肉紧绷，还有减少乳酸堆积。

最后总结一下运动跑步和跳绳腿部变粗的原因：

是跑步让大腿内乳酸堆积，肌肉出现“充血”的现象，这样长久就会让大小腿变粗，只有坚持跑前跑后拉伸，才能让腿部不变粗让你拥有大长腿。

使用好体知体脂秤

随时监测身体数据

（点击图片购买）

喜欢就点击

“在看”

版权申明: 本站文章来源于网络或网友自行上传，如果有侵权行为请联系站长及时删除。