跑步可以帮助你减肥，但可能不是我们通常想到的那种方式。今天我们一起来看看经过科学广泛验证的可以让你通过跑步更有效的燃脂技巧。

跑步由于对场地和时间的要求很低，所以跑步成为我们大众减肥的最佳锻炼之一。

注意饮食，将力量训练纳入日常生活，并获得充足的睡眠也是减肥的重要因素。

跑步的时间也很重要，因为一些研究表明早晨跑步对于减肥是最佳的。

游泳会燃烧卡路里吗？是的。骑自行车？是的。

所有这些运动都非常适合减肥，但与跑步相比，它们具有更高的门槛。你需要一个游泳池，一辆自行车。但是，如果你买得起一双运动鞋（比如这些跑鞋价格不到100美元）那么你就可以跑步了。你可以在炎热的天气里跑步。你可以在寒冷的天气里跑步。你可以在雪地里奔跑。你可以在雨中奔跑。你可以和朋友一起跑步。你可以自己跑。如果你的身体恢复的很快，你甚至可以每天跑步。

这种便利性使得跑步成为减肥的最佳锻炼之一。“你只需要一双鞋子，一些毅力，也许还有一两个朋友来制定一个步行或跑步计划，”休斯顿大学健康与人类表现教授DanielO'Connor博士说。。“它比加入健身房或拥有私人教练要便宜。”

锻炼的时机是人们在能否将健身作为优先考虑时面临的一些最大障碍，这是一个大问题。“每个人收听都有处理不完整的高优先级事项，所以通常很难在没有足够的动力情况下在我们的日程中增加锻炼的时间安排，”奥康纳说。你需要给自己创造一些理由来让跑步成为你生活中的一部分，比如出门就可以免费的跑步锻炼，这个理由貌似就很不错。

尽管如此，减肥是一个比跑步更复杂的事情。涉及到各种策略，今天我们一起来学习一些可以让你提高跑步减肥效率的生活技巧。

1.跑步者应该吃什么来帮助减肥？

跑步有数不清的好处-减肥是其中之一-但跑步不是你可以忽视饮食的理由，特别是如果你想减肥。事实上，如果你因为跑了步而大吃特吃，你会发现自己体重反而增加了。

大多数人都高估了他们在跑步时燃烧的卡路里

位于波士顿Equinox的USAT一级铁人三项教练兼精密跑步实验室工作室经理AngelaRubin说。作一个非常一般的估计，你每英里燃烧大约100卡路里（具体数据可能根据每个人的体重不同）。因此，如果你跑步两三英里，你将燃烧大约200到300卡路里。

问题是，很多人在他们的饮食中加入了400卡路里的布朗尼或额外的比萨饼，因为他们“觉得要犒赏一下自己。”虽然我们都是可能是为了让身体尽快恢复，但事实是，如果你想要减肥，你就得让摄入的卡路里少于每天的消耗。

“减肥是关于产生卡路里消耗和摄入的不平衡，你消耗的卡路里比你摄入的卡路里略多，比如说每天200卡路里，”奥康纳说。因此，在跑步后渴望甜食或碳水化合物是完全正常的，但如果减肥是您的最终目标，您需要检查您的嗜好。

2.每周跑多少次来减肥？

是的，运动员不断优化他们的训练计划和比赛策略，但如果你刚刚开始，你不需要搞得那么专业。“当谈到减肥，动起来并燃烧卡路里是最重要的，”奥康纳说。“如果你喜欢冲刺，每分钟燃烧的卡路里消耗率更高，那么就可以少运动一些时间，但如果你只是喜欢散步或慢跑，你需要花更多的时间来燃烧这些卡路里。

也就是说，运动与运动医学科学研究发现，通过六年的跟踪研究，发现跑者步行者减重更多，可能是因为EPOC（锻炼后氧化反应）效应。

“以高强度跑步会产生EPOC，即当你不再跑步时身体继续消耗很高比例的脂肪，”鲁宾说。

她建议每周开始三次30分钟的跑步，短跑冲刺30秒然后恢复30秒到一分钟。

3.如何通过力量训练减肥？

交叉训练很重要，原因如下：首先，它可以让你成为一个更强壮的跑者，并降低你受伤的风险。“如果你没有足够的肌肉支撑它们，你的关节就会受伤，”鲁宾说。其次，肌肉会帮助你减肥。“你的肌肉质量越多，你在休息时燃烧的卡路里就越多，”她说。当你只是坐在那里时，更多的肌肉意味着更多的卡路里燃烧。可以参考马拉松360前面推送的力量训练专题：

5种核心肌肉力量锻炼，让你跑得更快更稳

4.怎么达到跑步中的high？

跑步者的高潮体验是真实存在的：实验生物学杂志的研究表明，跑步令脑内释放内源性大麻素，这种物质是与快乐感受有关，这种快感可以让你跑更多，从而燃烧更多的卡路里。但是我们怎么样才能体会到跑者高潮呢？不要担心。你只需要维持一个特定的强度跑，并坚持让身体挺高最艰难的那一段里程之后，一切就是那么的轻松自如了。

鲁宾说：“你的身体已经准备就绪了，但如果你从未体验过这种情况，你将无法进行调节。”“通过定期跑步来上班（参见：我们上面提到的每周三次），一个月内应该开始感觉更自然。”

5.早上锻炼更好吗？

虽然起早床很多适合是一件令人痛苦的事情，特别是在冬天的早上，但早上跑这件事如果养成了习惯，你就会感觉一切并不是那么的困难。首先，早起保证你工作不会迟到。此外，早上的里程可能会让你更有效率，与同事和朋友交流更有魅力，因为研究发现跑步可以提高你的专注力和批判性思维能力。

此外，根据最近的研究，早上锻炼的人比晚上锻炼的人更容易减肥。

在这项研究中，研究人员将48名女性分为两组-一组在早上进行有氧运动六周，另一组在晚上锻炼-并要求他们记录他们在此期间吃的东西。

结果发现，早期的跑步锻炼者一整天摄入的卡路里较少，最终比夜跑者消耗了更多的脂肪。

其他研究发现，在禁食状态下运动-即在早晨吃早餐前跑步-比吃饭后跑步更容易燃烧。但是，如果您空腹出门，可以更方便的开始运动。（

不要在空腹情况下进行长时间、高强度的训练）

6.为什么获得足够的睡眠很重要？

虽然在日常饮食中保持良好的习惯，经常锻炼-对于减肥至关重要，但晚上休息对于减轻体重同样重要。在去年PlosOne期刊发表的一项研究中，研究人员发现，与睡眠充足的人相比，睡眠不足的人更容易出现更高的体重指数和更大的腰围。

好消息是，跑步可以帮助你更轻松，更深入地入睡。大量研究发现，每日有氧运动-特别是中度至高强度类型，如有氧运动，力量训练和瑜伽-可以改善我们的睡眠质量，这有助于我们避免睡眠不足导致的后果，例如增加心血管疾病和新陈代谢问题的风险。如果你在晚上跑步，一定要在睡觉前留出足够的时间让身体核心温度和心率降低，这样你就会很快入睡。

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