好不容易告别了雾霾，竟然迎来了大降温！

说好的路跑呢？说好的户外有氧呢？

屁颠屁颠地滚回健身房，跑步机上站满了人，无奈回家。

等一下！

为什么去健身房只能在跑步机上做有氧？

椭圆机、楼梯机、单车……全都是有氧小能手啊！

今天带你认识健身房的有氧器械，

让你不再去健身房只用跑步机！

matrix系列跑步机(米哈健身便利店)

“跑步机上跑步看起来很简单，但其实有很多东西是需要注意的，只有做好这些细节，健身者才能享受安全健康的健身。”

跑步机跑步正确的姿势。

热身-

先慢走慢跑再加速

“在跑步机上跑步之前，要先做好热身运动，主要包括拉伸和压腿等动作。

热身的时间大概是五六分钟，另外上跑步机后要先慢走，再慢跑，然后才是快速的跑步，慢走和慢跑的时间加起来也在5、6分钟。在跑步快结束的时候，也要逐渐减速，不能马上就停下来。

循序渐进可以让人体更加适应跑步的节奏

，跑步机上有个‘制动按钮，是可以迅速让跑步机停止工作的，这是一个应急按钮，一般不要去使用。如果跑步速度比较快，使用这个按钮很容易让人摔下来。

健身者一定要熟悉跑步机的各种功能，哪些按钮是用来做什么的，

第一次去使用的时候，都要向教练咨询清楚。

运动量

有些人为了减肥，以为跑得越多越好，其实过量跑步对身体是不好的。从强度来看，180减去年龄的数字，是比较安全的每分钟的心率数字，如果是初跑者这个数字还需要再降低一些。

跑步者一定要注意自己的心率数据，强度不要太大。

跑步机上连续跑步的时间不要超过1个小时，否则对膝关节等都会有伤害。

每个人可以根据自己的身体情况来决定跑步时间，建议一次在40分钟左右比较合适。

注意事项

饮食:

不建议饿着肚子跑

跑步是比较消耗能量的，建议在使用跑步机前不能太饿,很多人是下班来健身房跑步，有人会饿着肚子跑，这对身体是很不好的。运动前半个小时前，要补充一些能量，比如吃面包这样的碳水化合物，还可以喝点牛奶。如果在跑步过程中觉得饿得头晕，要赶紧停止跑步喝点糖水，这样过个五六分钟就能恢复正常了。不过在跑步前也不能吃太多的东西，否则会给胃部造成很大的负担。

另外跑步的时候喝水也很有讲究，不能等渴了才喝水，要及时补充水分，也不能一下喝得太多，要少量多次地补充水分。

休息:

切忌疲劳“硬撑”

上跑步机跑步前要休息好，否则会因为过于疲劳而引起身体不适。如果觉得有些疲劳，要和教练进行沟通，让教练根据实际情况减少跑步的量，不要盲目坚持一定要完成制定的所有锻炼量，“硬撑”很容易会让身体出现问题。

穿衣:

不要穿得太少

现在很多人在跑步机上跑步，一定要穿得很‘运动’，往往会穿得太少，这样会比较容易生病。”“要做好保暖工作，身体热的话锻炼效果也会好一些。如果天气比较冷，最好是跑完一段时间再脱外套，而不是一到健身房就把衣服都脱掉。”

优缺点

1、优点：

几乎每个健身房都有，而且跑步是最为人接受的减脂方式之一，而且运动范围相对大，热量消耗快。

2、缺点：

噪音较大，跑步对关节有一定压力，运动损伤几率大一些（传说中的膝盖关节痛）

3、适用人群：

无腿部关节损伤的健身人群，老年人不适宜。

matrix

椭圆机(米哈健身便利店)

最标准正确的使用方法

1、双手轻轻握住椭圆机上方的扶手

，然后手要随着脚的节奏依次向前登踩，等运动节奏找到了，再慢慢加大手的推力和脚的登力

椭圆机的正确使用方法

2、注意在使用的时候的身体姿势

，抬头挺胸，不要低头练习，眼睛注视正前方，把全身的注意力放在腿部。

3、练习的时候最好是分组进行

，可以有两种方法，一种是按时间分组，一组5-6分钟，也可以是按次数，这个可以按照自己的身体承受能力定次数，我个人习惯一组100次登踩。休息1分钟再100次，在使用椭圆机锻炼的时候，频率和速度是逐渐加快的，而且一定是要在自己能够适应的范围内加快。

4、注意呼吸，所有运动呼吸都是非常重要的

，呼吸要有节奏，不要突然气喘吁吁，这样对身体反而不利。

不正确方法和注意事项：

1、不要在椭圆机上做向后登的运动

，有些人认为向后登能更好的锻炼臀部的肌肉，其实完全没有必要，不管向前还是向后登，对于椭圆机来说其实都是锻炼腿部，尤其是大腿的，但是向后登，平衡不好控制，容易出现危险，而且向后登膝关节的压力会增大，长期以往对膝关节的韧带和肌腱有不良的影响。

2、在使用的时候脚掌一定要贴在踏板上面

，这样才能保证运动时的平稳性，减少没有必要的危险。

3、现在很多椭圆机是可以调节坡度的

，对于不同坡度，锻炼的效果也有不同，所以我们有的时候在适应一种坡度的锻炼之后换一个难度高一点的坡度锻炼，会更有挑战性，也能更好的塑造完美身材。

4、结束运动的时候需要特别注意

，椭圆机运动是有惯性的，我们不能处于高速运动的时候就突然结束，这样很容易造成运动损伤，应该慢慢放缓运动频率等机器慢慢停下来之后再在从椭圆机上下来！

膝盖会疼吗?

1、不要高速转

虽然椭圆仪的运动损伤非常小(比跑步机的运动损伤小很多),但并非完全没有.低阻力/高转速会让膝盖过度/低效地磨损,犹如骑车高速空转一样产生极高的运动损伤;巨大的椭圆机飞轮惯性还会对膝关节带来反作用力,踩久了必然带来膝盖不适。

2、不要单腿用力

个别运动者可能会习惯于单腿发力,另外一条腿发力相对较少,在椭圆仪上要有意识地纠正,甚至要有意做一下反习惯的校正,避免长期运动后对身体带来不均衡的/严重的运动损伤。

3、全脚掌踩实

脚掌/脚跟全脚掌踩实到踏板之上,无论是踩踏还是回位,都保持踏实状态,这样可以牵动更多肌肉群,降低运动损伤,甚至还有塑性效果让小腿和大腿更显修长。

4、脚掌尽量靠里

飞轮后置机型的踏板横向间距较大,踩踏时双脚间隔较远,与正常的踏步和行走略有不同,为了达到更加自然合理的运动效果,踩踏椭圆机时双腿请尽量往里靠,胯/腰及上肢的重心随发力部位移动,避免造成外翻/内翻成不正确的踩踏姿势。

优缺点

1、优点：

热量消耗适中，属于全身有氧运动，对膝关节损伤较小。

2、缺点：

对于下肢运动的角度有一定局限，总体比较舒缓。

3、适用人群：

几乎所有健身人群。

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立式单车(米哈健身便利店)

使用方法

首先，做热身运动，压腿，扭腰，活动胳膊。

调整好健身车阻力，双手扶住把手，脚蹬要踩稳，肩部放松，开始要慢速骑行，循序渐进，5分钟之后快速骑行，快速骑行15分钟之后，减慢速骑行10分钟，结束后要做放松运动。

具体的锻炼强度根据个人身体素质，量力而行。

注意事项

1、自行车的车座调整，

使用前应调整车座的高度和角度，如车座太高，骑车时臀部必然左右错动，容易造成会阴部的擦伤；车座前部上翘，更容易损伤会阴部。可用泡沫塑料做一个柔软的座套套在车座上，以减少车座对阴部的摩擦力。应富有弹性，防止骑车时臀部左右扭动，以减少局部摩擦。

2、骑车时臀部坐正，

两腿用力均衡，防止一侧用力过猛而形成肿物。

3、在月经期最好少骑或不骑自行车,

月经带、卫生巾、短裤质地要柔软。

4、骑车时间较长时，要注意变换骑车姿势，

使身体的重心有所移动，以防会阴部某一点长时间着力。

5、初骑变速车时，速度不要太快，

时间也不要太长，待身体适应后再加速和加时。

锻炼部位

立式健身车主要锻炼臀部，大腿，小腿。正确使用立式健身车，可以使臀部、腿部塑形，更健美，增加血液中的氧容量，精神更轻松。

优缺点

1、优点：

强度较大，可以较大地消耗热量，并且对腹部有一定锻炼效果。

2、缺点：

上肢参与较少，运动时间久后，臀部及裆部可能会稍感不适。

3、适用人群：

年轻的健身人群。

matrix系列全套专业器械(米哈健身便利店)

三种器械比较

三种方式都可以很好地进行有氧运动，减掉你身上那些肥肉。

但单车、椭圆机都有他们自身的局限，基本上限于下半身的运动，上肢的活动不是那么太大。

从综合来说，减脂效果上，

跑步机>单车>椭圆机

。因为跑步是全身性的有氧运动。

所以,初入健身房,别只关注跑步机了

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有不会的,

现场有巡场教练,

逮着就问,别不好意思

咨询是免费的

去过的都知道

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