跑步麻烦，跳绳太累？

动一动就要喘三喘？

作为一个

运动菜鸟，

你是不是觉得减肥如此困难？

如果你有这样烦恼，

小康康告诉你，

这些一学就会的运动减肥动作，

一看就明的运动禁忌，

你值得拥有！

减脂比减重重要

开始你的减肥运动计划前你必须先搞清楚减肥的重点，那就是——

减脂比减重更重要。

运动减脂最大的目的，不是减重，而是

减少你的体脂，

才能有苗条匀称的身材，减重是身体总能量的减少，伴随脂肪一起消失的还有肌肉和水分，所以一味追求体重的减少并不是健康的运动减肥，减脂才能降低体脂率并减少脂肪的含量，让你的身材

曲线更加完美，

两个同身高体重的人，体脂低的人的身材曲线跟体脂高的差异极大。

制定适合的训练计划

锻炼计划一般要有目标、时间和内容几个要素，在制定时要注意考虑影响训练进程的各种因素，注意留有余地。训练计划一旦制定，就要

严格执行。

△训练计划要注意合理搭配，

并包含消耗脂肪的有氧练习和增加肌肉与提高力量的无氧训练。

△注意训练的流程，

比如开始热身及拉伸大于10分钟，以微微出汗，心率在130左右为标准；然后进行20分钟的上肢及核心力量；接下来有氧30-50分钟；最后以慢走和拉伸做结尾。

学习简单的入门级健身动作

虽然大家可以去健身房进行专门的健身训练，但对于新手来说，小康康更推荐学习一些

常用又容易掌握

的入门级锻炼动作，在家中或办公室里、利用空余时间就能锻炼。

身体平躺，

双腿卷曲

悬空微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背不要离地。

俯卧撑

手掌撑地，两手间距保持与肩同宽，身体绷直，曲臂而下，直至肩膀与手肘处于

一条水平面上，

然后平直撑起身体，此过程中要始终保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。

平板支撑

身体俯卧，双肘弯曲前臂支撑身体体重，双脚踏地，肩与手肘垂直于地面，

身体绷直，

和地面保持平行，头、脖子、后背、臀部及双腿保持一条直线，眼睛直视地面。

负重深蹲

双手抓握负重物，身体挺直，

两眼平视前方，

两脚深蹲同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝盖，保持片刻后慢慢还原。

六大禁忌心中明

针对上面提到的几点，记住，运动之前，先把这些必要的功课做好，才能找到更

适合自己的路。

但是切记不要盲目锻炼，以下的几点容易忽略的重点，也是需要大家知道的。

禁忌一：忽略身体状况

了解自己的身体状况是制定和执行训练计划的基础,提高身体状况是锻炼的目的。带病锻炼、锻炼前不做热身、锻炼后抽烟喝酒、锻炼后马上蹲坐或大口喝水、大汗淋漓后马上吹空调等不良行为会造成锻炼效果

而合适的运动装备同样重要，比如穿普通甚至有钢圈的胸衣、穿老旧运动鞋与运动服运动，不仅无法对身体起到保护作用，甚至会造成伤害。

禁忌二：期望过高过急

锻炼是一个循序渐进的过程，运动量、负重量不能超过自身的极限，否则会造成训练过度、锻炼效果不佳甚至受伤。而对训练计划

操之过急、

希望运动效果立竿见影的心理，则会影响坚持锻炼的积极性。

禁忌三：以出汗量来衡量锻炼效果

尽管出汗是锻炼的一种身体表现，但排汗量并

不足以作为

锻炼效果的衡量指标。心率、努力程度和一个阶段后的自身进步才是更重要的衡量标准。

禁忌四：以肌肉疼痛来衡量锻炼效果

有人认为肌肉不痛就等于白练了，这个观念有些极端，如果锻炼计划制定合理、肌肉群恢复较好，人体只会感到肌肉疲劳，

疼痛感并不明显。

而如果锻炼结束后第二天几乎痛的什么事都做不了，反而是锻炼过度的表现。

禁忌五：认为肌肉训练越勤，长得越快

肌肉增长的原理是超量恢复，就是将肌肉纤维破坏，使其低于原先水平，再给它更好的营养和休息让它恢复的更强壮，

从而超出原先水平。

小肌肉群至少需要48小时恢复，大肌肉群平均需要72小时。如果练的太勤，肌肉没有足够的恢复时间，那么肌肉水平就会降低。

禁忌六：忽视呼吸方法

发力时呼气、还原时吸气，是锻炼的一个不变原则。在运动中，呼吸除了为人体提供运动所必需的氧气外，还能通过呼吸改变体腔内压力，进而改变周围肌肉的紧张度。发力的时候也是腔内压增高的时候，呼气对缓解心脏的压迫

非常重要。

如果在用力时屏住呼吸，可能会严重阻碍血液循环而导致晕倒。

好的运动习惯是需要耐心来培养的，如何让运动变得有用，

事半功倍

是很重要的。以上小康康列出的这份融入了实用性和良好功效的运动计划，不妨试试看～

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