这是我们的

第107篇

原创文章

自行车、跑步机和椭圆仪

是健身房里常见的三种有氧运动方式

都是能有效减肥的运动

但这三种运动哪个更好些

却一直有不同的观点

今天，我们讨论一下

自行车、跑步机、椭圆仪的作用

先声明

今天的内容是PBL基于训练逻辑的理解和判断

一家之言，不敢说正确

甚至一些内容可能存在争议

希望能引起各位教练的思考

也欢迎大家讨论

减脂效果只与心率有关

其实，只从减肥的角度讲

三种运动本身没有太大区别

因为减肥效果的好与坏，

只与有氧运动时的心率有关

减脂心率的意思

就是当人处于这个心率时

身体动用脂肪提供能量的比例最大

消耗脂肪最多

计算减脂心率的方法也很简单

先安静坐或者躺10分钟后

安静状态下数一下脉搏数

这是一个人的静息心率

然后用卡氏公式计算一下

（220-年龄-静息心率）×35%+静息心率

就是一个人的最佳减脂心率

不管哪种运动

只要运动中的心率处于佳减脂心率附近

都是有利于减脂的

（测量静息心率最好的办法是早上睡醒后平躺着数脉搏，但实际执行时也可以不那么较真）

在这时候，自行车、跑步机还是椭圆仪

甚至划船机等等

其实没什么区别

三种运动确实有区别

虽然从减肥的角度上

三种运动没什么本质区别

但从提升人的运动能力上讲

三种运动确有差别

这里要首先解释一个概念：

功能性训练

训练必须能够提升生活中使用身体的能力

这种不断强化身体功能的训练

叫做功能性训练

比如一名教师

就需要长时间说话还能保持洪亮的声音

还需要长时间站立保持笔直的姿态

那这位教师的健身训练

就需要提升他的说话和长时间站立的功能

让身体能满足这个功能上的需求

从这个角度上说

步行和骑车，其实是绝大多数人

都应该有的一种基本功能

因此，虽然从减肥上讲

只要心率区间处于减脂心率

那么跑步机、自行车和椭圆仪没有区别

从强化身体功能的角度讲

跑步机和自行车要比椭圆仪更有用一些

从运动模式上讲，步行和骑车

都需要下肢踝、膝、髋三个关节的协调联动

三个关节的协调越好

步行和骑车的功能越强

因此，在跑步机上步行和在自行车上骑车

都需要踝、膝、髋三个关节的同时参与

尤其是跑步机上的步行，与生活中的步行完全相同

只要注意踝、膝、髋三个关节的协调

因而对提升走路这个基本能力非常有用

（具体怎么协调是个很复杂的事情，今天暂不讨论）

而在自行车上骑车时

也需要注意三个关节的协调发力

大部分人骑车时，髋和膝的协调很容易实现

但容易忽略踝关节的动作

实际上，向下踩踏板时

要注意髋关节和膝关节逐渐伸直的同时

踝关节也要同步做绷脚尖的动作

而在向上抬踏板时

要注意随着髋关节和膝关节逐渐弯曲

踝关节也要同步做勾脚尖的动作

这样就能同时完成锻炼到三个关节

实现下肢运动的协调联动

从这个角度讲

椭圆仪则不是一个很好的运动方式

因为在运动过程中

只有髋关节和膝关节发力，踝关节是没动的

这相当于破坏了三关节的同步协调运动

椭圆仪的优点是对膝关节的损伤较小

因为脚踩在椭圆仪踏板上，脚掌与踏板之间没有冲击力，所以不会有冲击力传导给膝关节

但只有膝关节有损伤的人

才需要这么小心翼翼地保护膝关节

相反，普通人的膝关节应适当承受一点冲击

来逐渐加强膝关节承受更大冲击的能力

避免膝关节的损伤

否则用进废退

椭圆仪这种对膝关节的过度保护

反而会使膝关节的能力下降

所以，从增强下肢运动功能的角度讲

椭圆仪一般更适用于膝关节受伤的人做有氧运动

如果膝关节没有受伤

那椭圆仪并不是个好选择

总结一下

从减肥的角度讲，只要处于减脂心率范围内

三种运动都差不多

但从强化下肢运动功能来说

跑步机上的步行与自行车骑行训练都是好选择

而椭圆仪更适合膝关节有伤的人

每种训练都像一把钥匙，本身没有高下之分

我们真正要在意是

这钥匙能用来开什么锁

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