无氧运动塑线条、有氧运动甩肥肉，两者双管齐下就能消脂塑形一次到位，更加有效地打造迷人曲线，那么如何安排两者的顺序呢？

呃，可能有些人还不知道有氧运动包括哪些？无氧运动包括哪些？

这里给大家列举一些常见的。

有氧练习的形式有很多，比如：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳等。在健美训练中，韵律健美操以及跑步机、登山机、划船器、滑雪机、拉力马等器械上的运动均为有氧代谢运动。

常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河等，还包括引体向上，仰卧体坐，深蹲，俯卧撑，蛙跳等肌力训练。

对于想减肥的人该如何安排有氧运动和无氧运动的顺序呢？或许有人告诉你，想减肥，先有氧后无氧；想增肌，先无氧后有氧！其实，不论是减肥还是增肌，都应该先无氧后有氧！

为什么这么安排呢？你先得了解我们的运动时的能量供给方式！

人体的能量系统分为：磷化物系统（ATP-CP系统）、无氧醣解系统（乳酸系统）和有氧系统。

1、高能磷酸化物系统（ATP-CP）；ATP-CP供能系统单独供能的话，大概能维持7.5秒的时间，不需要氧气，也不产生乳酸，时间比较短的剧烈运动如举重、投掷等一般就是动用这个系统供能的。

2、乳酸系统（无氧酵解系统）；乳酸系统是糖原或葡萄糖在细胞内无氧分解生成乳酸的过程中，再合成生成ATP的能量系统。如果单独供能的话，大概能持续33秒的时间。其最终产物是乳酸，所以称乳酸能系统。该系统是1min以内要求高功率输出的运动的物质基础。如200m跑、100m游泳等。

3、有氧系统：有氧氧化系统是糖、脂肪、蛋白质在细胞内彻底氧化生成二氧化碳和水的过程中，再合成ATP的能量系统。其产物当然就是二氧化碳、水和ATP了。

在任何情况下——无论你是静止还是运动，三大供能系统都在运转，有氧系统也都在参与运转。人们将某种运动划分为有氧和无氧，更多的是参考它主要的供能系统（供能系统所占供能比例）。为了便于理解，我参考《美国体能协会私人教练基础》做了一个简单的表格：

为了便于理解，我再举一个简单的例子：

在进行跑步时，最开始的那6秒钟，大部分是属于磷酸原供能。6秒后糖酵解系统开始为运动供能，磷酸原功能减少。到30秒时糖酵解成为主要供能系统。2分钟后氧化系统开始为运动供能，糖酵解供能逐渐减少。到30分钟时有氧系统供能比例达到最大。

因此，先进行重量训练，等肝醣大量消耗后再有氧，可以更快进入消耗脂肪的区间。相反，如果先做了30分钟以上的有氧，体能已经消耗大半，导致依靠肝醣作为能量来源的重量训练（肌力训练），无法得到足够的能量供应，那你的力量训练肯定是不到位的。

就算是减脂，前10~20分钟也是没法大量消耗脂肪，还是在消耗糖，那何不把这个时间交给同样有益的举铁呢？也有人说，“我觉得举铁比有氧累，先举铁就没力气做有氧了”。但是，没叫你跟健身老司机一样地撸铁，以减脂为目的训练，重量训练的比例可以小一些，20分钟的举铁能累到哪儿去，还能事半功倍，何乐而不为？

有研究发现，同样是每天60分钟，每周三次的运动。采用30分钟力量练习+30分钟有氧的人，平均比纯60分钟有氧运动的人，半年后，多减了超过50%的体重。

对于一些缺乏专业指导和健身器械、场地的朋友，一些慢速力量练习动作（例如坐姿收腹、卷腹、深蹲等）速度慢，运动风险小，同样有很好的减肥效果。

此前北京体育科学研究所的一项实验研究发现，慢速的力量练习同样可以造成血乳酸、生长素、皮质醇等激素水平显著提高，而且在慢力量练习后进行中低强度的有氧运动，脂肪消耗速率可以增加一倍。所以，想要更加高效地减肥，请先做无氧运动，再做有氧运动！

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