常言道：

减肥七分吃，三分练

。所以，减肥中就不可避免要调整饮食，在吃饱、吃好的基础上，控制热量摄入，提高身体基础代谢，让身体能消耗更多的脂肪，才是最正确的减肥方法！

今天，咱们就来分享4种能够提高基础代谢，帮助消耗更多脂肪的饮食方法，帮助你培养“易瘦体质”，一天24小时持续燃脂！

饮食方法一：低热量饮食

减肥，归根结底是要制造热量缺口，只要有热量缺口存在，就能持续往下瘦，这也就是我们常说的

热量摄入<热量消耗

想要减肥，就要限制热量摄入，低热量饮食是必须的！

低热量饮食的关键，就是选择同品类中热量更低的食物。

举个例子

如果你的胃能装下500克的食物，选择吃炸鸡、薯条之类高热量密度的食物，一顿饭至少会摄入1500大卡的热量；选择吃一些粗粮+瘦肉+蔬菜等相对热量密度更低的食物，可能一顿饭只需要摄入500大卡就饱了！

这里要注意，

低热量饮食不是让你一味的只吃蔬菜水果等低热量食材，而是在同品类中选择热量更低的食材。

比如，

主食中选择粗粮而不是精米白面，肉食中选择低脂肪肉而不是肥肉，热量的高低是同品类相对的，而不是绝对的！

饮食方法二：低碳/慢碳饮食

有丰富减肥经验的小伙伴应该知道，碳水化合物才是我们发胖的根源。所以，减肥中一定要限制碳水化合物的摄入，

每天的主食（谷薯类及杂豆）安排250-400克足矣。

但是，千万不能一味的缩减碳水化合物的分量，因为碳水化合物同样是身体所必须的营养素之一，也同样是提高身体代谢的关键。

虽然不能完全不吃碳水化合物，但是

碳水化合物却分为快碳（简单碳水）和慢碳（复合碳水），慢碳相比于快碳，更耐饿，更不容引起血糖上升

，自然也就更利于减肥。

常见的慢碳主要有：

薯类食物、玉米、糙米、燕麦等

，用来代替面条、米饭等快碳水，减肥效果更佳。

饮食方法三：高蛋白质饮食

蛋白质是身体所必须的一种营养物质，我们平时说某种食物营养丰富，往往也是指的蛋白质含量高。

蛋白质的摄入，是提高基础代谢的关键，只有摄入充足的蛋白质，才能促进身体肌肉的生长和修复，肌肉含量增加，基础代谢也会增加。

（有数据显示：

1kg的肌肉每天可以消耗100大卡的热量，而1kg的脂肪每天只能消耗4-10大卡的热量

在我们平时的饮食中，蛋白质含量高的食物相对来说热量可控，饱腹感更强，还能充分利用

食物的热效应

（消化食物本身也需要消耗热量，其中消化高蛋白质食物消耗的热量最多），加速燃脂！

高蛋白质的食物主要有：

牲畜瘦肉、禽肉、鱼类海鲜、牛奶、鸡蛋、豆制品。

饮食方法四：高纤饮食

膳食纤维属于非营养素，对身体极为重要，有研究表明，膳食

纤维摄入量和人类健康密不可分。

在减肥中，摄入充足的膳食纤维能够延长咀嚼时间，提供更强的饱腹感，减少饮食量；促进排便，预防和缓解便秘；调节肠道菌群平衡，帮助养成易瘦体质。

《中国居民膳食指南》建议，

成年人每人每天应摄入30g膳食纤维

，而富含膳食纤维的食物主要有：

粗粮、菌菇、藻类、叶子类蔬菜等。

上面这四种饮食方式，都是可以相互结合的，在平时的饮食中，控制热量和碳水化合物摄入，用慢碳水代替快碳水，增加蛋白质和膳食纤维的摄入，就能轻松达到提高基础代谢，24小时持续燃脂的目的！

减肥中，怎么吃主食？

虽然，不能靠不吃主食来减肥，却可以通过一些技巧，来达到吃了主食依旧能瘦的效果！

不同的主食，热量不同、饱腹感不同、营养价值不同，对于减肥的影响也不同，选择合适的主食，远比不吃主食更靠谱！

比如，日常饮食中，用下面5种粗粮代替1/2的精米白面，做到粗细搭配，就是最科学、有效的减肥方法！

5种低热量替代主食

燕麦在粗粮中属于

B族维生素、矿物质、膳食纤维都比较丰富的一种食物，饱腹感又很强

，是很多人都会选择的减脂主食！

此外，

燕麦最大的优点其实是食用方便

，简单地冲泡或者蒸煮，就能5分钟搞定一顿早餐，无论是上班族，还是学生党，都能很方便的操作！

食用方法：

1、燕麦片+纯牛奶+水果/干水果粒冲泡，即可食用；2、燕麦片+纯牛奶+天然代糖，做成燕麦小饼干，代替零食；3、燕麦：白米=1:1混合蒸煮，做成杂粮饭，代替日常主食。

注意事项：

市面上的燕麦品种有很多，购买前一定要看配料表，选择配料中只有“燕麦”一种成分的产品。

红薯/紫薯

无论是紫薯还是红薯，都属于低热量主食，味道鲜美，烹饪也简单。

红薯的

热量比米饭低，GI值只有54

，属于低GI值食物，

含有大量的膳食纤维

，在食用之后，引起血糖的波动比较小，消化比较慢，饱腹感维持的时间更长久。

紫薯的热量也很低，除了具有红薯大部分的效果外，还含有

丰富的硒元素，能够抑制身体对于糖类的吸收，避免糖类转化为脂肪；含有丰富的花青素，有抗氧化、清除身体有害自由基的作用

，美容养颜效果也非常好。

和燕麦最大的优点一样，红薯/紫薯操作起来也很方便，口味也可以很多样，适合嘴馋的懒人。

食用方法：

1、简单的蒸煮，用来作为早餐/晚餐的主食安排；2、微波炉烤红薯/紫薯，中高火，正反面各3分钟即可烤熟；3、蒸红薯+纯牛奶+水果粒+天然代糖混合，做成红薯泥或者烤成小饼干；4、便利店可以买到即食的烤红薯/烤紫薯，网上可以买到即食的真空包装产品。

注意事项：

1、减肥一餐吃一个拳头大小即可，千万不要多吃；2、蒸、煮最佳，烤次之，烤的过程中，红薯/紫薯的GI值会升高。

土豆一直是躺瘦8极力推荐的主食，并且固执认为应该排在第一位。

首先，土豆的营养丰富，VC含量（27mg）是苹果（4mg）的6倍多，镁含量（23mg）是苹果（4mg）的5倍多，钾含量（342mg）是苹果（119）的3倍，其它如铁、胡萝卜素等也完胜苹果。

其次，

土豆的热量只有81大卡，GI值和GL值都不算高，饱腹感指数更是高达323

，在所有食物中（水除外），饱腹感指数排在第一位！

第三，土豆中含有的

淀粉多为抗性淀粉，这种淀粉不利于身体的吸收

，也就是说，你吃下100克的土豆，实际摄入的热量可能根本不到81大卡（涉及营养吸收效率问题）。

也就是说，无论是从热量、饱腹感、吸收率、GI值、GL值，还是从营养上来看，土豆都能完胜其他大部分的主食。

食用方法：

1、蒸煮之后冷冻，吃的时候微波炉加热，不仅方便，抗性淀粉含量也更高；2、有一种原味土豆泥（粉状），可以直接用牛奶搅拌，加入调料食用，味道更佳。

注意事项：

1、土豆，在减肥中是作为主食的，食用土豆要相应减少其他主食的量；2、土豆的吸油率比较高，不适合用来炒菜。

意面/荞麦面

意面采用的原料来自于「硬质小麦」，这种小麦比普通小麦

蛋白质含量更高、饱腹感更强、GI值更低

，更适合减肥中吃！

意面也是主流减肥饮食法「地中海饮食」的重要组成部分，曾有研究证实：

习惯吃意面的人，发生肥胖的比例更低，腰更细、腰臀比更小。

荞麦面，相比于普通面食，无论是热量，还是碳水化合物比例，都更低，含有比白面更多的膳食纤维，对于增强饱腹感、提高新陈代谢、促进肠道蠕动，都要更好一些。

荞麦面的嚼劲比白面要好，

食用过程中需要充分咀嚼，会增加咀嚼的次数，对增强饱腹感，减少饮食量，也有很好的效果

这两种主食的最大优点是，可以用来替代面条，是

面食爱好者的福音

食用方法：

1、一份煮意面/荞麦面，搭配一份低卡酱汁即可食用；2、一个保温杯（或焖烧杯），把意面、青菜放进去，加开水，焖2-3个小时即可食用；3、电磁炉蒸煮，放入意面/荞麦面+鸡蛋/肉+蔬菜+调料，定时10分钟后可以直接吃。

注意事项：

减肥中，面食最大的问题是碳水比例高，以及调味带来隐形热量，一定要注意

少面、多菜、简单调味

每100克玉米仅含有热量112大卡，并且富含膳食纤维和维生素A，最适合减肥人士吃。

玉米也有食用方便的特点，在烹饪上，无论是蒸、煮、烤，问题都不大！

煮玉米、玉米沙拉、玉米碴粥等，都是很健康的玉米主食做法。

食用方法：

1、煮玉米、烤玉米、玉米沙拉、玉米面等都很简单；2、可以在便利店买到煮玉米，也可以在网上买到真空包装的即食玉米，食用方便。

注意事项：

1、不同品种的玉米，热量也不同，大致热量对比如下：1碗米饭=149g糯玉米=196g紫玉米=265g甜玉米=272g水果玉米=433g白玉米，减肥中最值得推荐的玉米是白玉米（牛奶玉米）、水果玉米和甜玉米；2、玉米中缺少了人体所必需的色氨酸和赖氨酸，不适合长期完全代替米面等主食。

注意，

以上5种替代主食，虽然热量相对较低，但是也要注意——适量食用。

希望你的每一天

都是漂亮、开心、幸福的

每天对自己笑一笑

文声明：来源健康时报

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