6月了，相信很多宝宝们，

也开始了新一轮的减肥。

但是不知道为什么，

就是觉得：

没状态、情绪差、肚子胀…

这还叫人怎么鼓起勇气，

和肚子上的肥肉斗争呢！

这种状态差、浑身不得劲的情况，

相信你十有八九都也有遇到过，

这就是传说中的“水逆”？

No！99%的人都想不到，

让你没状态、情绪差、肚子胀的东西，

“操控”这一切的，

是身体内的这些小东西：

肠道菌群

它与我们的健康息息相关，

并且，它的“喜怒哀乐”，

也会影响到你的方方面面。

肠道菌群是什么？

生存在人的肠道里的、

大量细菌构成的集体，

就叫做肠道菌群。

这家伙并不是人与生俱来的。

胎儿在子宫里是处于无菌状态的，

当宝宝经过妈妈的产道时，

会获得人生第一桶“菌”，

以双岐杆菌、乳酸杆菌、拟杆菌等为主。

典型肠道细菌

（左上）双歧杆菌，（右上）乳酸杆菌，（左下）肠球菌，（右下）大肠杆菌

其中，双岐杆菌和乳酸菌，

是肠道最重要的两类益生菌。

一方面，能显著改善宝宝免疫力；

另一方面，能促进宝宝的消化吸收，

比如，协助代谢母乳中的乳糖。

胎儿出生后，

肠道菌群随着食物、

空气、水进入肠道安营扎寨，

不断壮大队伍，扩充地盘，

最终形成稳定的菌群构成。

我们的肠道中有1到2公斤的微生物，

可不要小看了它们！

这些微生物的基因数量，

是我们基因数量的100倍到150倍，

因此它们有非常丰富的代谢潜能，

来调控人的

营养、免疫、代谢

等[1]。

肠道菌群有什么？

依据与宿主的关系分类。

肠道菌群可分为

共生菌

条件致病菌

致病菌

共生菌群

共生细菌，也被称为共生菌，

是指与生物体共同生存的细菌，

主要有

拟杆菌、梭菌、双歧杆菌、乳酸杆菌

这些细菌势力最为庞大，

占到了肠道菌群的99%以上，

跟人形成良好的合作关系，

一方面，

我们为它们提供安全稳定的生活环境、

和丰富的营养物质；

另一方面，

这些细菌

参与食物消化代谢、

帮助我们抵御外

对人体健康有着重要意义。

所以有人把它们称为：

被遗忘的器官

条件致病菌群

在某种特定条件下可致病的细菌，

被称为条件致病菌，

主要有肠球菌、肠杆菌等。

虽然数量不多，

但属于肠道里的不稳定因素。

肠道健康时，共生菌群占优势，

条件致病菌群就很安分；

一旦共生菌群失衡，

条件致病菌就会引发多种肠道疾病。

致病菌群

比如沙门氏菌、致病大肠杆菌等。

它们本来不属于肠道，

一旦误食进入肠道，

会导致腹泻、食物中毒等。

肠道菌群平时都在干什么？

肠道菌群，或者说共生菌群，

平时可是没闲着。

帮我们消化食物吸收营养

我们最主要的消化器官就是肠道，

但面对种类繁多的食物，

纵使肠道有三头六臂，

也处理不了这么繁重的工作。

于是在人类漫长的进化史中，

肠道有了帮手—

共生菌群

肠道为它们提供天然的厌氧环境作为住所；

它们帮忙分解复杂纤维和多糖，

把得到的葡萄糖、维生素、脂肪、微量元素，

作为“房租”交给肠道，

供我们吸收，互惠互利。

保护我们的健康

一方面，大量的菌群黏附在肠壁上，

为肠道穿上了一层天然的铠甲，

避免肠壁与有害物质直接接触。

不仅如此，如果肠道感染了致病菌，

共生菌就会生成

抗炎细胞因子

抑制促炎症的细胞扩增

保护自己地盘的同时，

也帮助保护人体的健康。

调节生理

正常的肠道菌群，

为了改善自己的居住环境，

也就是你的肠道，

会分解产生

短链脂肪酸滋养肠壁细胞

肠壁细胞的生长和更替

同时，它们还能

调节肠粘膜的生长

让受损的肠粘膜更快的得到

肠道菌群中的双歧杆菌、乳杆菌等共生菌，

能合成多种人体生长发育所

必需的维生素

如B族维生素、维生素K、烟酸等，

在维持正常生理功能中起到重要作用；

肠道菌群还能

降解食物中的抗原或过敏原

[2]。

影响大脑

更神奇的是，

肠道菌群还能

影响大脑

很多人觉得大脑是掌控一切的，

但是其实

大脑与肠道之间的

是双向的

生气或者压力大的时候，

你是不是也经历过肠胃不适？

肠胃问题也可以直接影响精神健康，

造成焦虑或抑郁。

肠道是除人脑外

第二大神经网络系统

约有1亿个神经细胞覆盖肠道，

其数量之多仅次于大脑，

第二大脑

”之称，

被称为

肠神经系统

研究显示，肠道菌群失衡的儿童，

更容易患上神经系统疾病，

如注意力缺陷障碍、多动症等。

肠道菌群失衡了会怎么样？

研究显示，一旦

肠道菌群平衡被打破

就会发生

肠道微生物结构失调

进而导致

肥胖及相关代谢性疾病

的发生，

如糖尿病、抑郁、癌症、心脏疾病等[3]。

越来越多的研究也在不断证明，

肠道菌群

相关性

美国圣路易斯华盛顿大学教授戈登的研究中，

研究对象选择同卵双胞胎：胖女孩+瘦女孩，

双胞胎女孩胖瘦不一，但基因一致，

排除掉自身遗传因素的影响。

将胖瘦女孩的肠道菌群分别移植到无菌小鼠里，

喂同样健康的低脂肪、高膳食纤维食物，

一段时间以后，肠道菌群的威力显现，

被移植了「胖女孩菌群」的小鼠变成了胖老鼠，

而接收了「瘦女孩菌群」的老鼠，身材依旧[6]。

如果你感觉到了下面的症状，

你可能正在经历肠道失衡：

对食物敏感或过敏

消化问题，如胀气放屁

体重增加、肥胖

皮肤问题如痘痘、湿疹

情绪不定

自身免疫失调

难以专注

关节痛

影响肠胃菌群健康的重要因素

是影响肠道健康的重要因素之一，

我们可以通过所摄入的食物，

来调控体内微生物之间的平衡。

天然水果、蔬菜、全谷物

中的膳食纤维，

是肠道菌群最好的“燃料”，

细菌在分解消化纤维时，

会产生滋养肠道屏障的

短链脂肪酸

来提高免疫功能，帮助预防发炎。

2018年耶鲁大学医学院研究发现，

与喂食高多糖食物的小鼠相比。

喂食高单糖食物的小鼠肠道菌群中，

多形拟杆菌的丰度低了整整两倍！

饮食中的单糖会阻止

多形拟杆菌

的定植，

一种能够让人身材纤细的肠道微生物。

当多形拟杆菌大量消失时，

肠道菌群生态紊乱，

肥胖等代谢疾病也陆续出现。

近来一项研究中，

科学家找了两组

日常饮食结构完全不同

的人群，

A组日常摄取高纤天然食物，

B组日常摄取加工类食物，

将他们的饮食互换，

A组改为摄入加工类食物，

B组改为摄入高纤天然食物，

仅仅两周后，

A组就显示出结肠炎症的增加，

以及丁酸盐的减少

（一种能降低结肠癌风险的短链脂肪酸）；

而B组则有相反的结果。

也有动物实验证明，

缺乏膳食纤维的饮食会破坏肠道菌群平衡，

黏膜层受到菌群破坏，屏障功能不良，

肠道炎症疾病恶化。

垃圾食品一般都

纤维含量极低

对于肠道微生物群来说，

较少的纤维意味着较少的燃料，

使微生物群挨饿，

直至它们相继死亡，

导致菌群多样性降低，

还有一些微生物群因为“太饿”，

甚至开始破坏肠道黏膜！

在肠道免疫系统中，

黏液屏障是肠上皮细胞抵御病原菌的一道“长城”。

当这道“长城”受损后，

肠道内的病原便能够更容易地进入血液。

生物钟

很多人都知道，经常熬夜、生活不规律，

都会让人胖起来。

2014年的一项研究显示，

肠道菌群是

随着生物钟有周期性变化的

比如，在一天内肠道中乳酸菌数量的扩增和收缩，

会随着时间的推移，表现出规律性的变化，

而且这些肠道菌群的生物钟，

会与寄生宿主的生物钟保持一致，

因此正常的睡眠和饮食习惯，

是维持肠道菌群节律波动所必需的。

一旦宿主生物钟发生紊乱，

比如饮食规律改变、频繁环球旅行等，

肠道菌群则会失去节律，

从而引发宿主肥胖或糖尿病等代谢疾病。

怎么让肠道菌群更健康？

1少吃精制加工食物

：研究发现，高精制碳水化合物饮食和高糖饮食会造成肠道菌群失衡，厚壁菌门—“胖菌”增多、拟杆菌门一“瘦菌”减少。少吃那些精制的、低营养、低纤维的加工食物。

2均衡饮食结构

饮食结构正常、膳食均衡的人往往肠道都比较健康；

膳食纤维是复合碳水化合物的来源之一，是肠内产生乙酸、丙酸、丁酸等短链脂肪酸的必须物质。摄入复杂饮食可以让肠内产生多种短链脂肪酸，同时还可以使肠道菌群的多样性增加。膳食纤维摄入不足、高脂、高糖等饮食习惯，容易导致肠道内坏菌生长旺盛、益生菌减少，肠道菌群失调。

3喂养你的好菌

：给好菌喂它们喜欢的“益生元”，给它们补充养分。益生元指饮食中不能被人体消化的膳食纤维，这些不能被消化的膳食纤维可以在肠道中被有益的细菌消化分解，成为它们生存的营养来源。

益生元在韭葱、芦笋、菊苣、洋姜、蒜头、洋葱、小麦、燕麦及大豆等中含量丰富

4摄入一些传统发酵、未经巴氏消毒的食物

:比如传统发酵蔬菜、纳豆、味增、豆豉等。

5切勿滥用抗生素！

特别是广谱抗生素，会将共生菌和致病菌同时杀掉，对肠道菌群造成严重影响，破坏肠道菌群平衡。

6规律作息，做一个精致的猪猪女孩/男孩。

是不是突然觉得，

以前太小看身体里的这些大boss了？

很多时候你是不是也觉得，

吃饱就行了，为什么要想那么多？

吃，这件事，说来简单却又学问很深。

给身体喂养正确的食物（燃料），

才能让身体这个巨大复杂的系统，

有序、高效的运转！

参考文献：

[1]翟齐啸,田丰伟,王刚,等.肠道微生物与人体健康的研究进展[J].食品科学,2013,34(15):337-341.

[2]AlbertoC,MarliesM,BanaJ,etal.Mechanismsbywhichgutmicroorganismsinfluencefoodsensitivities[J].NatureReviewsGastroenterology&Hepatology,2018.

[3]陈卫红,苑晓琳,汪云,等.肠道菌群与肥胖关系的研究进展[J].中国食品卫生杂志,2015,27(4):472-475.

[4]ChatelierEL,NielsenT,QinJ,etal.Richnessofhumangutmicrobiomecorrelateswithmetabolicmarkers[J].Nature,2013.

[5]DethlefsenL,HuseS,SoginML,etal.ThePervasiveEffectsofanAntibioticontheHumanGutMicrobiota,asRevealedbyDeep16SrRNASequencing[J].PLoSBiology,2008,6(11):e280.

[6]RidauraVK,FaithJJ,ReyFE,etal.GutMicrobiotafromTwinsDiscordantforObesityModulateMetabolisminMice[J].Science,2013,341(6150):1079-U49.

摄取多样、富含纤维、健康天然的食物，

保持肠道菌群的多样和平衡，

就是保持健康最简单的方法！

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