二字，失败多次的你有没有扎心？

控制脂肪不管用

限制主食不管用

戒掉饮料不管用

少食多餐不管用

各项减脂法则你都照着做了，但就是纹丝不瘦。你可能是掉进了一些“隐形坑”。

第一坑只看热量缺口

恨不得有一万篇文章都告诉我们，

减脂要靠热量缺口，只要支出大于摄入就能瘦，理论上没毛病，然而现实总在打脸。小编

举个栗子，你就知道这条铁律也是靠不住的。

北卡罗莱纳州大学的研究人员发现，在1977年到2006年的30年间，美国人平均每人每天摄入的热量增加了570卡，如果折算成脂肪（按1磅3500卡计算），那么

每个人一年应该长胖59磅

！这还不算现代人身体活动比以前少的热量盈余。

如果我们只能用一句话简单粗暴地描述减脂的办法，那么“制造热量缺口”无疑是最稳妥的算术题，可惜我们的身体实在太复杂了，不可能完全遵照数学模型运转。

谈及热量一定要伴随营养素，碳水、蛋白质、脂肪这三大能量来源在饮食中的比例，是比热量缺口更重要的数字。

除此之外，碳水还分了很多种，脂肪也分很多种，它们对减脂的作用并不能单纯用热量来衡量。

再举一个例子你就明白了，看标题就辣么激动人心。

（感兴趣的话可以点击图片进入洛杉矶时代杂志的原文）

说的是一位NFL橄榄球运动员，在营养师的指导下调整饮食，每天摄入4800卡食物（比之前多了1200卡），结果体重从225磅减到了14磅，体脂从16%降到10%。

每天对热量斤斤计较的你，看了很想打人吧？但是你知道这4800卡食物的来源吗？全都是健康做法的鸡肉、鱼肉、薯类、麦片、蔬菜沙拉，还有蜂蜜、坚果、杏仁酱。这就是营养素构成比热量更重要的原因。

你可能要问了：

很多人就是靠少吃多动就成功瘦了呀？你凭什么说热量不重要？

恭喜你顺利进入第二个坑。

第二坑片面看争议

就是非此即彼的思维模式，热量缺口要么就是重要，要么就是不重要，脂肪要么就是好的，好么就是坏的……总在两个极端之间切换，意识不到这之间还有“灰色地带”，而减脂时我们的很多做法都处于这个灰色地带。

小编时不时看到这样的文章互相打脸：

少食多餐争议大△

空腹有氧争议更大△

其实除了对与错，好与坏，还存在很多衡量问题的围度。一种观点定义某种方法为“好”，要看它的参照物是什么，针对哪个人群说的，目标又是什么。

拿少食多餐为例吧，说它有利于减脂，主要原因是可以

避免因饥饿而渴望高热量食物

，避免暴饮暴食引起血糖的大幅波动。后来少食多餐被认为并不能帮助减脂，主要是因为一篇来自NSCA的文章，研究的结论是：

进食频率和减轻体重之间没有明显关系。

这个结果一出来可热闹了，原本被提倡的饮食方式忽然就“没用了”，被各大健身科普号和营销号一通批。其实任何一种非黑即白的论断，都是忽略了这种方式所针对的人群，以及具体的执行办法。多餐到底是多少？一天五餐还是八餐？是针对普通人群还是健身人群？

如果你就是一个容易被饥饿感刺激成暴饮暴食的人，那么少食多餐就适合你去缓解饥饿感；如果你对生活节律的控制比较差，多餐会唤醒你懒散无节制的状态，那么这显然就不适合你。

诸如此类的问题非常多，比如低碳好还是低脂好。所以遇到有争议的问题时，不要简单粗暴地追问答案，要根据自己情况判断，必要时要亲自尝试。

第三坑对饮食抱娱乐态度

减脂不缺有争议的话题，更不缺的是千奇百怪的潮流。什么

EatStopEat（轻断食），WarriorDiet（白天断食），PSMF（蛋白质保护式断食），KetogenicDiet（生酮饮食），16/8（8小时限时进食）

……饮食方法多得是，每种都有吸引人的亮点。不可否认，它们的确对特定人群有一定效果，但是你没有必要像试衣服一样挨个儿试一遍。

小编就认识这样的兄弟，在A方法结束后马上试B方法，B方法进行到一半又改为C方法……心疼她三秒钟。这是在用身体玩游戏嘛？

还有一种情况，你一定也听过或见过。

因为晚饭多吃了两块肉，就决定跑步一个小时把它们消耗掉。这不是有计划的运动，此时跑步的意义不在于跑步本身，而是

消除负罪感

。还有一种常见情况，你今天进行了高强度的训练，或者长时间的日常活动，比如出差暴走啊，搬东西啊，反正消耗很大。到了晚饭你会怎么想？“

可以大吃一顿了，反正今天消耗大

！”很熟悉的情景有没有？

但是你想过吗，

减脂的本质是什么？是改变导致你肥胖的生活习惯，迎接一个新的生活状态。

半夜惩罚性的跑步，或者安慰/奖励性的大餐，这些显然不是具有正面意义的“新的生活状态”，它们是无计划的，不规律的，较真起来也是不科学的。

减脂就是减脂，是身体改造项目，不是娱乐项目，不是体验生活潮流。

第四坑过分坚持

喂喂喂，怎么坚持还不对啦？

一提到“坚持”，我们想到的往往是：

用意志力

。比如我能100天不吃甜品，比如我内心强大到可以天天水煮菜，再比如我能在空腹有氧时跑满1小时……说起来都是满满的自豪呢！

而养成一种习惯，真的是靠坚不可摧的意志力吗？你这么能坚持，良心肯定是不会痛了，但是你确定身体也不会痛吗？

如果一个“习惯”要靠每天做很多心理建设，要压抑基本欲望才能执行下去，那这就不是真正的习惯，这叫自虐。

不可否认，培养习惯的初期一定是伴随痛苦的，但是会越来越轻松，直到习以为常，你根本感觉不到自己在刻意做这件事，这才叫习惯。

如果你发现自己制定的饮食计划，出现以下情况：

尝试两次以上都无法完整执行

未完成30%就以失败告终

执行过程中毫无正面情绪，只感觉痛苦

完成一次后再也不想经历第二次

那就说明一个问题：

这个计划本身有问题

。可能不适合你，也可能过于极端。比如曾经日均摄入2500大卡以上的人，突然降为每天1500大卡，还要做40分钟有氧，持续一个月，这能坚持下去才叫不正常。

所以必须要说，

不能长期执行的饮食方案，都不能称之为“好”

习惯的养成靠的是自律+科学方法

，而不是默念着“我能行”的鸡血悲壮地坚持。减脂拼的不是谁能忍，而是找到有效的方法。

有效且效果可持续的减脂，需要人体内部发生一系列相应的变化。

第五坑忽视代谢

你只在乎一日三餐吃饭的事，其他时间你就可以不管了？错，减脂是时刻都在发生的。减脂就是分解体内的脂肪，让它们转化成热量消耗掉，这个过程就是脂肪的代谢。运动可以提高代谢，但是运动的时间是有限的，能做到平均每天都运动1个小时就已经很不错了。那么在不运动的23小时里，热量消耗就是靠基础代谢了。

我们都知道肌肉量是影响代谢的重要因素，

肌肉含量越高代谢越高，瘦体重越大的人越容易瘦

，那么除了训练，在饮食上也有一些提高代谢的方法：

1.多摄入蛋白质

蛋白质的生热效应在三大营养素中是最高的。所谓生热效应，是指身体在消化吸收某种营养物质时所消耗的能量。

身体在消化蛋白质时所需要的能量最高，是碳水化合物的5倍，是脂肪的12倍，因此多摄入蛋白质可以帮助身体保持较高的代谢

。另外，在减脂阶段，维持肌肉量是非常重要的，如果饮食中缺少蛋白质，引起肌肉流失，会直接拉低代谢。

2.适当摄入咖啡因

这个你再熟悉不过了，已经被试验证实具有加快新陈代谢的作用，只要对咖啡因不过敏，心脏可以承受，咖啡因对绝大多数人都是安全的，并且对减脂是有效的。需要注意的两点，一个是

剂量不超过每天600mg

，另一个是

睡前6小时内不要服用

。作为燃脂的促进剂，咖啡因的适宜服用时间是运动前30分钟。

最后小编想说，其实有一个最大的坑，就是

只有战术没有策略。

对于理论知识，只要找到靠谱知识来源，平时注意积累，有两周就能明白个大概。什么

热量缺口、GI指数、低脂低碳、少食多餐

……哪个减脂的宝宝没研究过这些呢？收藏夹里的干货多得都能出书了。

但是在知识之上还有策略。什么

叫策略？

要想减脂成功，你需要的是一系列方案的集合，

包括目标，时间，阶段划分，具体方法，然后才是用一个个知识点去填空。

有技术缺策略，这也是很多减脂失败小伙伴抱怨的原因：

为什么我知道那么多知识，仍旧瘦不下来？

希望以上能够在你的减脂路上对你有所帮助。

END

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