本文为好恒健身发起的“一周运动健身计划”系列原创教学连载；在未来1-2个月里，

你每周可以在好恒健身微信公众号(haohengjs)看到这个系列连载。

注：本系列连载分为

【健身房器械训练周计划】、【无器械全身训练周计划】、【女性塑形训练周计划】、【白领健康训练周计划】

4大部分。

本周的【健身房器械训练周计划】系列教程安排如下：

小恒温馨提示：一天当中的最佳锻炼时间为

【上午8:00-12:00；下午2:00-5:00】

小恒又跟大家见面啦，小伙伴们休息了一天有木有很舒服呀！今天的内容为【健身房器械训练周计划】的

第三篇，即（

肌群训练计划）

。所有图文教学及场地均出自好恒健身品牌连锁。

【点击此处】

可复习上一期的“肩部肌群训练内容”

没有宽厚的背部，就算你其他部位肌肉再漂亮也体现不出强壮的感觉，

本篇内容将介绍背部肌群的详细训练方法

，让我们跟随好恒两位教练，一起进入背部肌群训练吧！

第一步：热身练习

为了防止正式训练过程中的肌肉拉伤，

20-30分钟的热身环节必不可少

（小恒提醒：热身环节很重要，小伙伴们千万不能疏忽；让我们跟着好恒的教练们，Get几个肩部热身技巧吧，下面这个动作，正式训练前做2组，每组18-20次）

再次提醒，使用空杠铃杆（俯身划船动作）进行热身，激活背部肌肉即可！

第二步：正式训练

背部肌肉训练动作1：引体向上

目标受力肌群：背阔肌两侧，增加

背阔肌宽度

动作要领：

双手抓住单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长；

集中背阔肌的收缩力，屈臂将整个身体上拉；

然后，以背阔肌的收缩力量控制身体，使身体慢慢下降还原。重复练习；

共计3-5组，每组重复8-15次此动作，组间可以休息30-60s。

小恒提醒：引体向上是练背的王牌动作，但对于初学者来说有一定难度，这时候可以使用

“引体机训练”】

来代替！

↓↓↓

背部肌肉训练动作2：坐姿下拉

目标受力肌群：

背阔肌两侧，增加

背阔肌宽度

动作要领：

坐在下拉器械的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄；

挺胸收腹，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；

然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做；

共计3-5组，每组重复8-15次此动作，组间可以休息30-60s。

背部肌肉训练动作3：坐姿拉力器划船

目标受力肌群：

背阔肌两侧，增加

背阔肌厚度

动作要领：

坐在划船机的坐垫上，双脚蹬住脚板，膝关节稍弯曲，上半身与地面垂直。

挺胸收腹，双手握住手柄，手臂伸直，充分伸展背阔肌。

使用背部肌肉力量，把手柄朝着腹部的方向后拉；肘关节贴近身体两侧，当手柄触及腹部时，把两块肩胛骨夹紧，收缩背部肌肉。

保持对重量的控制，缓慢返回起始位置，重复做。

共计3-5组，每组重复8-15次此动作，组间可以休息30-60s。

当然，这个动作也可以换台机器这样做！

↓↓↓

背部肌肉训练动作4：俯身杠铃划船

目标受力肌群：

背阔肌两侧，增加

背阔肌厚度

动作要领：

膝关节稍微弯曲，双脚与肩同宽，上半身向前倾斜与地面呈30度角，腰部挺直；

手心朝下的方式握住杠铃杆，握距与肩同宽，手臂自然下垂，充分伸展背部肌肉；

保持腹肌紧绷，用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部；

在动作的最高点，把两个肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉；

保持对杠铃的控制，缓慢返回起始位置。重复做；

共计3-5组，每组重复8-15次此动作，组间可以休息30-60s。

背部肌肉训练动作5：俯身单臂划船

目标受力肌群：背部两侧肌肉，增加

背阔肌厚度

动作要领：

掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝部支撑于长凳上，保持身体稳定,，背部挺直；

吸气，提拉哑铃至最高处，保持小臂与地面垂直，肘部朝后，背部肌肉受力；

呼气，缓慢放下哑铃至动作初始状态；换另外一只手，重复做；

共计3-5组，每组重复8-15次此动作，组间可以休息30-60s。

第三步：拉伸

训练完的肌肉拉伸是不必可少的动作，拉伸可以促进肌肉血液循环，防止肌疲劳。总的来说，就是有利于肌肉增长啦！

↓↓↓

背部拉伸的方法很简单，找能提供固定支撑的物体（比如龙门架），双手抓住竖

杆，臀部向后，形成弓背，尽可能的伸展背部肌肉，

保持下压20s即可

背部拉伸动作1

背部拉伸动作2

背部拉伸动作3

今天的背部训练就到这里！

祝小伙伴们早日练出虎背熊腰！

晚6点

第四篇连载——【手臂部肌群训练计划】教学

，将由好恒健身

两位高颜值、身材好的小鲜肉教练奉上

（妹纸们千万不要错过哦），记得准时来上课。

特别介绍丨

今天实力出镜的两位教练，都是很有资历很受欢迎的教练，他们就是来自【

好恒健身白云店

宋明恒

教练】

沈炳忠

教练】

。对今天动作有疑问的小伙伴，可以到好恒健身白云店找两位教练现场解答哦！

宋明恒教练

是一个对授课十分专注和负责的教练，上他的课没有压力，只有暖暖的感觉（哈哈哈！）；

沈炳忠教练

就更厉害了，除了日常的增肌减脂，

他的近身格斗术也非常了得

，功夫可都是实战型的哦！

老规矩

，两位教练的高能瞬间立马奉上！

沈炳忠教练

武术、散打、咏春超过30年

实打实的好恒健身【功夫之王】

想学功夫的同学，可以到好恒健身白云店找他哦！

当然，女同学也可以来！

沈炳忠教练

演示基本擒拿术

宋明恒教练

的龙门架水平反飞机撑（高难度）

希望大家喜欢这个连载

小恒也会不断努力，做出更优质的内容回馈大家

爱自己、爱健身、爱小恒

锻炼完大家应该好好休息

周五见

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