减重瘦身一直是大家所关注的热门话题

说起减肥很多人似乎都不是真的了解具体怎么做

换言之，不是真的懂减肥

盲目减重不仅达不到理想效果还会伤害身体噢

要知道减重也是有具体的科学步骤早餐哥哥特意给大家科普科学减重三步走

第一步：减脂

减肥的根本目标是减脂从身体构成来看，人体主要由骨骼、内脏器官、瘦肌肉组织、水分和脂肪几大部分组成。

很显然，骨骼和内脏器官基本是固定的；肌肉是热量消耗的主要场所，它的减少会导致基础代谢下降，所以减肥目的不是减去肌肉；水分含量会有变化，很容易排出体外和补充增加；

而脂肪不仅对人们的外形有着极大的影响，也会对健康有极大的危害，所以减肥的根本目标就是：减脂。

如何科学减脂？

1.学会控制每日热量摄入（计算“热量公式”）很多人都知道减肥的原理：热量摄入量＜热量消耗量。想要清楚地知道减肥进度，那就应该知道每天摄入了多少热量，又消耗了多少热量。

摄入量的计算可把一天的食物热量加在一起即可，热量消耗情况较为复杂，具体换算如下：

人每天消耗的热量=基础代谢热量+运动消耗热量+食物热效应

如何计算一天的基础代谢热量？

计算公式

女性:18-30岁：

基础代谢热量（大卡）=14.6x体重（公斤）+45031-60岁：基础代谢热量（大卡）=8.6x体重（公斤）+83060岁以上：基础代谢热量（大卡）=10.4x体重（公斤）+600男性：

18-30岁：基础代谢热量（大卡）=15.2x体重（公斤）+680

31-60岁：基础代谢热量（大卡）=11.5x体重（公斤）+830

60岁以上：基础代谢热量（大卡）=13.4x体重（公斤）+490

常见运动消耗热量情况：

慢跑1小时：消耗655大卡；

快走1小时：消耗552大卡；健身操1小时：消耗360大卡；骑单车1小时：消耗414大卡；跳绳1小时：消耗800大卡。

“食物热效应”如何计算？

“食物热效应”是指消化食物需要消耗的热量，它通常为“基础代谢热量”的10-15%。营养学认为，

7700大卡能消耗1千克体重，换句话说，想要减掉1千克体重，就要消耗7700大卡的热量。

2.有氧运动有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行体育锻炼。一般持续时间较长，韵律性较强的运动都可以称为有氧运动。

平时常见的步行、慢跑、爬山、游泳、骑自行车、健身操、瑜伽等都属于有氧运动的范畴。

人们在进行有氧运动时，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，它是健身减肥的主要运动方式。

3.科学膳食想要瘦身减脂，科学膳食是关键。日常应合理膳食结构，荤素搭配合理，多选择高蛋白食物和高膳食纤维食物，三餐定时定量，少吃或者不吃垃圾食品。日常膳食结构应包含以下几类。

水果组：经常食用水果并保持种类在3-5种以上。在水果选择上尽量选择糖分较少的种类，如苹果、柠檬、葡萄柚等，进食时间最好在餐前20-40分钟，它可防止进餐时由于进餐过多导致的肥胖。

奶类组：奶制品的花色品种很多。有新鲜牛奶、酸奶和奶酪3大类。奶制品不仅美味可口，而且含有丰富的钙质和蛋白质，减重者多选择酸奶或低脂、脱脂、高钙的牛奶。蔬菜组：

蔬菜要搭配着吃，每餐种类不要太单一，食用量上每日400克左右。荤菜组：多选鱼虾，少选猪、牛、羊肉，即“白肉比红肉好”。粮食组：粗细搭配合理：建议6分粗粮，4分细粮。

第二步：塑形

为什么要塑形？很多人在减脂成功后，都会面临几大后续问题：一是形体不好，二是皮肤松弛和干燥，三是身体一些不容易运动到的部位，脂肪很容易“卷土重来”，而这些问题都可以通过塑形来解决。

如何塑形？当你经历了前阶段的减脂后，身体脂肪量减少，除了骨骼外，肌肉是主要对身体起塑形作用的组织，因而塑形主要是为了塑造肌肉。肌肉的生长是一个刺激、补充、生长的过程，它需要力量训练即大重量、

高强度的训练去刺激肌肉，从而达到肌肉纤维破坏这样一个过程，之后身体通过自身免疫功能调动营养物质去修复，并及时通过营养的补充帮助身体完成超量恢复的过程，这样便达到了肌肉生长的目的。

究竟什么样的运动能帮助你塑形呢？1.无氧运动所谓无氧运动，是指肌肉在“缺氧”的状态下进行的高速剧烈运动。它是一种主要针对肌肉训练、增强肌肉弹性、让身体肌肉线条更柔美的运动方式。

常见的深蹲、卷腹和臀桥锻炼等能很好的锻炼腰、腹、臀肌肉，短跑、跳高等可锻炼腿部肌肉，哑铃、拔河和俯卧撑等可锻炼手臂肌肉，而一些锻炼背部的拉力器械等可锻炼背部肌肉。

很多女性担心经常做无氧运动会导致变成大块头的肌肉女，其实由于女性体内激素的原因，女性并不容易生长肌肉，进行无氧运动只会让肌肉变得更结实，身材更有线条感，因而可放心进行无氧锻炼。

2.HIITHIIT即高强度间歇性训练，它的核心概念是：互换不同的训练强度，也就是高、低强度来进行间歇性训练。在进行HIIT的时，最重要的一点是不要让你的身体适应同一训练强度。

HIIT的训练一般只需要持续15到30分钟，相对恒定强度有氧来说更短，所以能够在一定程度上，减少肌肉分解与流失，

并且训练时需要的更多的爆发力，所以能够促进快收型肌纤维的破坏和生长，达到肌肉围度的增加。

第三步：防止反弹

瘦身成功后，维持体重防反弹必不可少，调查显示，84%的减肥者减重后体重易反弹，

其中主要的原因是生活中的小细节在减重成功后没有多加注意，接下来早餐哥哥会给出一些防止体重反弹的小建议。

每天必须喝足8杯水

新陈代谢需要水分，饮水不足会导致新陈代谢变慢，久而久之就会让人发胖。保障每天喝足8杯水，有利于防止“复胖”。

2.养成定期称体重习惯

定期称体重能起到提醒的作用，体重只要稍有上升，人就能及时节制、调整饮食计划，以防继续上升。据研究显示，定期称体重者的减肥成效是不常称体重者的两倍。

3.计划三餐饮食

给三餐定一个热量指标，因为有指标可循能让你相对更容易控制热量摄入。即便有时热量难免超过计划，但也不至于太离谱。

4.食不过量，饭吃七分饱

饱食不仅对人体健康伤害极大，还易造成人体肥胖，想要持久保持好身材，饭吃七分饱即可。

5.遵照禁食时间说不吃就不吃

睡前吃东西是减肥者的大忌，不论瘦身成功与否，睡前吃东西它易造成肠胃负担，堆积的热量在体内难以消耗，

它被人体吸收后会变成脂肪囤积起来，因而容易造成人体肥胖，为了防止体重反弹，睡前3小时内应坚决禁食。

在减肥过程中，减脂、塑形和防止反弹三个环节既共同展开，又有一定的先后顺序。减肥先减脂，在过程中它分量最为重要，

塑形在减脂之后，它能令身材更加凹凸有致，而防止反弹则能让你持久保持好身材。想要科学减肥，这三个环节一个都不能少哦。

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