减脂遇上大姨妈，每个月都会有这样的问题：

经期前特别想吃，控制不住自己，好自责！

减脂后月经失调姨妈迟到，不会绝经了吧！

甜品留到月经期吃，月经期怎么吃都不会胖！

月经后减肥效果好，等月经结束再减。

减肥我有毅力，大姨妈算什么让我去跳操！

贫血痛经很严重，是一定要喝红糖水的！

减脂期间，女生除了七分吃三分练以外，可能一直忽略了一个因素，那就是--

你可能一直觉得，吃进去多少和运动多少很重要，但事实上我们体内的激素，每时每刻都在变化，它可能才是影响和控制我们生理状况的大boss。

说到激素，不得不提到大家的亲戚“大姨妈”。我们每个月都被“大姨妈”制约着！

搞清楚了大姨妈的那些事儿，不仅可以更好地渡过姨妈期，还能利用它得到更好的减脂效果~

一、月经期怎么吃都不会胖？

坊间有一个不知道从哪来的流言：大姨妈期间可以胡吃海喝，因为姨妈期怎么吃都不会胖！

如果你真的信了，那就只能摸着自己的肥肉追悔莫及了！

雌激素为什么会影响食欲？

掌管我们

饥饿感

饱腹感

的两种主要激素是：

饥饿激素

胆囊收缩素

饥饿激素在胃空时由胃分泌，让你产生饥饿感。

进食后，身体释放胆囊收缩素，减缓食物消化，从而造成饱腹感。

而雌激素可以降低饥饿激素的水平，同时增强胆囊收缩素的效果。

也就是说，雌激素既可以降低你的饥饿感，又可以增强你的饱腹感。

大姨妈前1周：

关键字：馋嘴贪吃PMS经前综合征

1）排卵期过后，在

脑垂体激素

的调控下，

雌激素

分泌迅速

，前面已经说过了雌激素可以帮你降低饥饿感，所以这个时候由于雌激素降低，你就更容易感到饿，也更难有吃饱的感觉！

2）血清素同时降低，使得情绪低落易怒。本能上更想摄入碳水化合物，因为碳水化合物会促使血清素的产生，迅速带来情绪变好的效果。

3）基础代谢达到峰值。研究显示，这个时期的基础代谢与往常比会平均提升大概7.7%（平均升高90~120大卡）。

现在你知道了月经前一周我们为什么会：胃口大开，食欲大增啦！

这都是自然的生理需求。

所以在这个时候，可以

放飞一下自我！不建议非常克制的饮食，你可以适当

增加碳水比例

，解决血清素降低带来的对碳水的渴望。比如平时不敢吃的香蕉、苹果、粗粮薄底披萨等。但也就是比平时高出那么100千卡的热量而已，1根香蕉就差不多啦！

这个时期千万

不要过度克制饮食

，极易导致暴饮暴食！！！

有节制

的满足自己压抑的食欲可以避免暴食

这段时间你会水肿，如果吃的口重会肿的更凶，水肿会持续到姨妈结束，所以这期间尽量保持清淡饮食。

月经期（Day1-7）

关键字：

极易疲倦，容易生病

前面已经说过姨妈前1周在

脑垂体激素

的调控下，

雌激素

孕激素

的分泌

，导致子宫内膜破裂、坏死和脱落，表现为

月经来潮，这个过程大约会持续2~7天。

28%的女性在月经期生病的可能性较平日更高。

在月经期间，还有很多女孩依然“胃口大开”，并且吃进很多高糖高热量食物。

这个时候其实我们的身体已经不像月经前那样（波动的激素会指引我们去吃东西），但我们依然会想吃很多东西，请注意我用的是

“想”

吃很多东西。这并不是生理需要你吃东西！

提醒大家，月经中的胃口大开，一般都是心理作用，是

“想”

出来的。

可能因为平时太克制自己，很多美食错过了，但念念不忘；可能以前习惯吃零食，但为了减脂好久没吃，这个时候很是惦念那种感觉……种种原因，会让我们想找个借口满足自己，而月经则是最好的借口，不管是生理上还是心理上。

月经期间每天消耗的能量只比平时多50~80千卡，也就等于散步半小时。换句话说，姨妈辛辛苦苦帮你消耗的这些热量，你吃一小块儿巧克力就全找回来啦！

所以，

经期千万不要从了你的鬼祟心里，一定要避免高糖高热量食物，同时尽量避免刺激性食物。拒绝生冷，清淡为主，吃含铁丰富的食物，比如瘦肉、鸡蛋、鱼虾、鸡肉、猪肝、菠菜、芹菜、西红柿等。

不推荐红糖，后面重点说明。

说了这么多，我只是要告诉大家，在月经过程中如果胃口大开，那都是“想”出来的，并不是我们身体真实的需要。长胖这件事儿跟你在什么时候吃没关系，只跟你大吃大喝本身有关系。

因此，月经期间怎么吃都不会胖的传言是假的。

谁信，谁就输（胖）了！

二、月经期人会变重？

月经来之前你会不会被自己的体重吓到？上秤的那一刻，简直不敢相信自己的眼睛，竟然重了三四斤！本来心情就差，这下更是烦到爆炸！

来让我们好好看看，这位亲戚为什么会带来这样的礼物？

在生理期前一周，女性体内会有水分滞留（对容易水肿的人影响特别大）。增加的水分重量会在0.2公斤到4.5公斤之间，大部分女性会增加2公斤左右。

这是为什么呢？

这是体内的黄体酮（女性怀孕早期的重要激素）在“作祟”：如果你没怀孕（换言之当你的生理期到了），这种激素的水平会下降。随之产生的结果就是，你体内的每个细胞都会多锁住一点水分，这是为了保护你。

虽然这不是真正的胖，但会让你觉得自己变大了一号，腰也粗了肚子也大了，心情也随之差了。

但生理期后一周，雌性激素分泌增多，多余水分会被排出体外，这时由水分带来的体重会下降。这并不代表生理期后你减脂成功了，所以不要得意忘形！

建议你不要太看中体重秤上的数字，你可以称重去了解这位“亲戚”让你多了多少水，但不要纠结在此，不管是上升还是下降，都属于正常的生理现象。

就算抛开激素影响，你日常体重也会受到几种因素的影响，包括流体的波动和你体内食物的数量。事实上，体重在一天中可以波动1.8公斤，这取决于你食用了多少食物和液体。请理性看待体重秤上的数字，

最直观判断减脂效果的方法是：用卷尺测量腰围和每月固定时间和状态下（如：月中清晨排便后）给自己拍照可以显示你实际上正在减肥的变化，

即使体重秤上的变化不大或很大。

月经期即便有水肿状况也不能忘了多喝水。尽量避免太过油腻的食物、酒精和高盐，这些都会让身体加速锁水。

但生理期后体重也没降啊？

这可能是生理期前，你没抵抗住高糖高碳水的诱惑，自己吃了什么心里没点b数吗？

所以生理期后体重不降是自然的喽。

我建议你在每个月那几天里，在你不理智前，尽可能用残存的理智想一想，自己是否真的愿意保持这么“重”或更重。

三、月经期该如何运动？

经期开始的一两天经血量多，肌肉力量会变差，抵抗力下降，精神上没有运动状态，也容易痛经，不妨多多休息、调养生息，之后几天如果状况已经舒缓，可以适当运动。

适当温和的运动(例如快走、经期瑜伽)，有助于促进血液循环、帮助经血排净以及减缓经期疼痛感，当然运动强度和运动时间建议比平时要有所缩短。

但是，并不是所有运动都可以在月经期间进行，有一些动作是一定不能练的，一定要禁止。

月经期间禁止的运动：

1.高强度有氧运动，如长距离的快速跑、短跑、跳跃、跳绳等等

2.有氧和抗阻力训练结合的间歇训练，简称HIIT

3.腹部发力的运动，如仰卧起坐、卷腹和呼啦圈等

4.骨盆高于心脏的动作，经期建议始终保持骨盆位置低于心脏，因为可能会提高子宫内膜异位的风险，如臀桥、倒立等动作还是不要做了

5.水中运动如游泳，以免造成感染和月经失调

月经期间推荐的运动：

1.上肢力量训练，如利用哑铃的训练动作，家里没有哑铃可以用装满水的矿泉水瓶，进行上举、平举的动作

2.快走或慢跑，只要身体能够承受，可以进行快走或慢跑，注意控制速度不宜过快，时间也不要过长

3.以舒缓、放松为主的瑜伽或伸展动作，要避免对腹腔施压，避免将腿位抬得过高

PS：虽然这些运动在经期是可以做的，但仍然建议大家，如果没什么特殊需求，前1-3天多休息尽量不要运动，第4天之后可以逐渐恢复运动。

四、减脂会不会导致月经不调？

导致月经不调的原因是多种多样的，医生也不能百分百确定到底是什么引起的，但在减脂期间如果出现月经不调有可能是以下几个方面的原因。

过度消瘦：

BMI（

BMI

体重kg/身高cm平方）值低于18，或体脂率低于16%（这两个数值仅供参考，也要因人而异），都有可能影响身体健康和正常的生理周期。女性需要最低限度的脂肪量，才能维持月经的运作。如果体重低于应有正常体重的10%~15%，或体内脂肪的比例过低，不到体重的17%，体内缺乏制造雌激素原料的脂肪，就影响雌激素的正常水平，从而干扰正常月经的形成和周期。脂肪量过低时，还可能造成身体将正常的雌激素转化为另一种不活动的雌激素。这种不活动的雌激素，不能传递信息给大脑，所以月经功能就此停止。因此，要避免减脂过度而导致的过于消瘦。

热量摄入不足：

如果摄入的热量还不足基础代谢所需的热量，那么过高的热量缺口会使大脑认定我们正处于饥荒状态，出于保命的需求，大脑会启动紧急机制来应对当前的“生存危机”：会降低我们燃烧热量的速度，降低身体基础代谢，使得心跳变慢（非良性运动适应），血液循环速度变慢（为了维持内脏温度），过高的热量缺口还会让身体关闭相对于保命功能不重要的系统，如生殖系统和免疫力系统。所以长期节食后，会出现闭经的情况，也会由于免疫力下降而患皮肤病、鼻炎、感冒等疾病。

脂肪摄入不足：

减肥期间脂肪、蛋白质摄入不足，会影响身体内由脂肪生成的激素和脂溶性维生素的正常合成。身体内很多重要的激素和维生素都是依托脂肪产生的，所以不要拒绝优质脂肪，健康的脂肪会确保你身体正常运作，帮你生成瘦素、分解脂肪酶等有利于减肥的好东西！所以不要害怕脂肪，他们不仅不会变成你身体的脂肪，相反对你的身体大有好处！

运动过度

运动过度会导致月经失调甚至闭经！运动会增加大脑中的内啡呔含量，这是一种体内自然生成的镇静物质。它可以让人感到快乐。内啡呔对于大脑的欣快效果，比纯吗啡还要强。这就是为什么人们在激烈的运动后，会有一种放松、幸福的感觉。但高浓度的内啡呔，会影响脑部正常的激素运作以及月经周期，这些因素都可能造成雌激素减少、排卵停止及月经的停止。所以，虽然运动是很好的减脂方法，但注意不要在减脂过程中运动过量，我们需要的是合适的运动方式，和合适的运动强度。

精神过于紧张

有学者认为，身体在受到压力时，会关闭月经运作，以避免在恐惧或混乱的环境中怀孕。

大部分人从决心减肥开始，就进入了要让自己【快速瘦】的压力中，恨不得一天瘦10斤，1个月就能变得像刘雯一样瘦！不正常饮食、过度运动、睡眠不足、饮水不够、天天盯着体重计……多吃一口都觉得自己失败了！一直处于紧张、沮丧、难过、压力大等负面情绪当中。如果大姨妈不准了，你需要回顾一下自己是否过于克制、给自己的压力过大？如果有类似的问题，就需要你好好调整自己的心态和行为模式。

对于大多数女性来说，节食、过度运动、减肥压力过大等因素一旦停止，几个月后月经就能逐渐恢复正常。一旦恢复正常月经周期，这些女性怀孕的几率几乎丝毫不会受到影响。

所以，如果你因为以上5点不正确的减脂方法影响到了你亲戚来看你，请赶紧按照我的万能公式调整饮食结构，均衡膳食营养，适量运动，放松心情，这才是我们健康减脂的基础。但

不要因为姨妈出走就放弃我的减脂食谱，放纵自己去吃蛋糕饼干喝奶茶再来一大碗面条，这属于作弊行为，上秤会受到惩罚。

五、喝红糖水可以缓解痛经吗？

红糖补血？

红糖中95%以上的成分是蔗糖。与白糖相比，红糖的营养价值的确要高很多，因为红糖保留了甘蔗中的矿物质和维生素，而白糖中除了“蔗糖”这种促人长胖的成分之外一无所有。红糖中的铁含量是

2毫克/100克，和大枣相当。

一个每月正常来月经的健康成年女性，每天需要20毫克的铁。考虑到人体对植物中铁的吸收率大约为10%，如果要靠大枣或红糖来供应，需要吃10000克，也就是20斤。这完全是不可能的！为了这一点点维生素和矿物质，而去摄入这么高能量的糖，首先是不可能的，其次这性价比实在是不高。

日常膳食中富含铁的食物有很多，比如瘦肉、肝脏及动物血制品等，其铁含量都很高。红糖的含铁量约为2.8mg/100g，而猪肝的含铁量约为22.6mg/100g，这之间差了七八倍之多。

更重要的是，肉中的铁和植物中的铁吸收率差距很大。人体对肉中的铁吸收率大约为7%-35%。对植物中的铁吸收率为2%-20%。

因此，想靠红糖来补血是不现实的。至于“红糖可以补血”的说法，其实来自于“以形补形”的中医养生观念。这个观念认为，吃猪肝就能补肝，吃猪腰子就能补肾，而吃牛鞭，牛蛋就能壮阳。这种朴素的观念无论中西方，在古代都曾出现过，但从现代科学看来是站不住脚的。在这里不用过多分析这个观念，相信大家心中自有分寸。

红糖止疼？

目前没有靠谱的医学临床试验文献证明“红糖真的对痛经有疗效”。

但好多女生都有这样的体验，就是1杯温热的红糖水下肚，对痛经似乎真的有一定的缓解作用。

这是怎么回事呢？

解决这个疑问的关键一点就是：红糖水通常是热的。这其实可能跟你用热水袋敷在肚子上效果一样，因为临床实验已经证明，热敷对于痛经有非常好的疗效。

也就是说，喝红糖水，喝白糖水，以及单纯的喝热水，其实效果没有区别。

“多喝热水”

对于痛经者来说，其实是一条非常靠谱的良心建议。

我们为什么会痛经呢？

前面讲过大姨妈前1周会出现PMS经前综合征，腰部酸痛、胸部发堵、恶心想吐等等症状。其实罪魁祸首是名叫

前列腺素

的激素。由于前列腺素会使内脏器官和血管收缩，就会造成下腹疼痛、上吐下泻、胃疼、腰疼等。

在生理期，为了使经血顺利排出，身体就会自动分泌前列腺素。但是，如果前列腺素分泌过多，就会使子宫过度收缩，导致恶心和腰痛。另外，因为前列腺素有加强疼痛的作用，所以生理期是会伴有比较强烈的头痛和肩酸。

喝糖水或摄入糖分高的食物，不仅会积累脂肪导致发胖，体内的脂肪还是形成前列腺素的原料。

所以，在经期还是不要摄入过多碳水，尤其要避免吃甜食、面包、蛋糕、饮料等这些糖分过高的食物。

总结：红糖所谓“补血”，“保健”等作用其实并不存在。而红糖，黑糖，赤砂糖的区别主要是在颜色和质地上的，主要成分并没有任何区别。

说到这里，大姨妈的疑惑应该都解了吧！

虽然每个人都希望自己有个好身材，但减脂并没有你想象的那么块，也并没有你想象的那么难！

我希望你可以通过健康的方式瘦下来，不是节食、绝食、过度运动、更不是吃减肥药、代餐减肥。而是三餐都吃，蛋白质、脂肪、主食都摄入的情况下，适量运动，找到自己幸福的平衡。

毕竟你不是一夕变胖，当然也不可能一夕变瘦！你用多久胖起来，就做好用多久瘦下去的准备。放松心情，不要让自己太累太辛苦，可以像我和我指导的上万减脂者一样美美的吃着大排骨、炖大鱼，每个月轻松瘦10斤，何乐而不为！

在这里我再强调一下，根据万能公式来吃减脂餐你

可能会遇到的问题：

1.便秘

多喝水，吃够800g蔬菜，还是不行的话就单独摄入食物性膳食纤维，比如“洋车前子壳”，每天2次每次5g温凉水冲服。

2.某天没忍住吃了高糖食物怎么办？

不要在意，更不要放弃，没人看见就不算。但是要将减脂的目标重新调整，告诉自己只有这一次，没有下次了，再读下这句：

你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分

3.周期结束了怎么办？怎样才不容易反弹？

周期结束，达到你的目标之后可以吃一顿向往已久的大餐庆祝一下！

然后继续戒糖、限酒、吃粗粮！这样永远不需要担心会反弹和复胖哦！

4.需要运动吗？

很懒而且瘦身欲望不强的可以不用运动。想瘦的更快更健康的可以适当运动。7分吃3分练，才能达到10分的结果！

虽然这个社会很不公平，但在减肥这个事情上，你的付出和回报是成正比的。

跟我一起好好吃饭，轻松瘦下去吧！

我是帮助上万人减脂成功的国际高级营养师、减脂专家莎拉冬娃！

如果你也想轻松愉快的通过好好吃饭达到快速减脂的目标，可以加入“和冬娃一起吃减脂餐”大家庭，目前免费开放。

每天我会在群内分享健康减脂知识，科普减肥常识及我每天的食谱。小伙伴们每天都会减脂餐打卡，从此减脂变成了一件有趣且幸福的事情！

减肥不需要再饿肚子，每天吃的饱饱的，好好的，体重掉的妥妥的，这才是正确的减肥姿势！

个人微信：shaladongwa1

最后放几张群内减脂餐打卡合集及大家的减脂成果

吃饱吃好不饿肚子的正确减脂方法，请查看往期内容：

国际高级营养师制定不节食不运动月瘦10斤的减脂餐方案，适合懒人

为什么减肥经常失败？9大减肥误区让脂肪对你不离不弃！

减脂专家自制18道超美味减脂早餐，5分钟即可搞定（适合学生党和上班族）

吃好吃饱也能在21天瘦9斤腰围减7cm丨健康减脂食谱

狂吃不胖的秘密！做到这10点轻松get易瘦体质！

版权申明: 本站文章来源于网络或网友自行上传，如果有侵权行为请联系站长及时删除。