提示：

男性要想在性爱中有更好的表现，需要锻炼哪些肌肉?男性性交时的骨盆抽送动作，需要

下方肌肉的弯曲和伸展，还需要臀屈肌的协助，因为这些肌肉包围着腰部脊柱。

竖脊肌

腹直肌

和腹横肌的协助下，则能避免你的臀屈肌和背部下方肌肉拉伤。这还要取决于你的姿势，还有很多次要的肌肉会加入帮助身体向上、向前或者向下运动。

提高性能力要做什么运动

过于专业的肌肉术语或许难以让人明白，但要在性交中有更好的表现，男士需要的主要有以下几点：

1、坚实的基础，也就是肩膀、手臂三头肌和胸部，这能确保你更长时间支撑身体重量，让你更有能力实现某些难度更大的性爱体式。

2、更好的柔韧性，能让你的身体打开更宽。

3、更大的力量，有人在性交后感觉背部疼痛、酸痛甚至痉挛，这是肌肉不平衡的结果，你需要锻炼一些被忽略的小肌肉群，保持它们的灵活性，随时备战“下一轮”。

4、更好的体能，很多男性会锻炼肌肉的大小和力量，但忽略了耐久性，性交非常考究肌肉的耐力和节奏感，因此需要进行耐力训练，模仿性交中的某些动作，锻炼一些小肌肉，避免它们太容易疲劳。

男性要锻炼出性能力更好的身体，跟你能举多重的

没多大关系，这取决于你身体摆动的能力。“美妙的性爱，造成差异的主要都是些你看不到、摸不着的小肌肉。”纽约健康中心SpectrumWellness的老板杰夫·贝尔表示，“要练好这些微妙而又性感的肌肉并不难，但你必须训练它们的力量、耐力和柔韧性，加强和加长这些肌肉。”

推荐每周至少进行2、3次20分钟左右的锻炼心血管的运动，并且推荐了以下有助于做好最常见3种性交姿势的几组

动作。

一、上下体位

1.瑞士球俯卧撑

锻炼部位：肩膀，胸部，三头肌，腰腹

膝盖及小腿位于瑞士球上，双手撑地，其他动作与标准的俯卧撑相同。你的腰部和背部必须保持挺直，下巴内收，做俯卧撑动作。注意，头部必须跟身体成一直线，双眼不要看球，因为颈部一旦弯曲就可能拉伤，或者失去身体平衡。

2.卧地提腿

锻炼部位：背部下方

仰卧在地，背部着地，双膝弯曲，双脚平放地上，手臂置于身体两侧。抬起双膝，缓慢向胸部靠近，双手轻轻握住膝盖后侧。保持背部始终平直着地，并保持这一姿势2到3秒时间，然后缓慢放下双脚。重复上述动作，尽可能多做。注意，身体从背部最上方到尾骨之间的部分必须全部紧贴地面，要避免弯曲背部，以免影响拉伸的锻炼效果。

二、站立体位

1.跪地挺身

锻炼部位：四头肌，臀屈肌

双膝跪在毯子上，双手自然放在身体两侧。将身体重量集中在脚踝上，保持躯干挺直，膝盖成90度角。继续保持身体和大腿成一条直线，缓慢向后倾斜10厘米左右，保持这一姿势2到3秒钟，慢慢来恢复起始姿势，重复上述动作，并尽可能多做。注意，腰部不要弯曲或者松懈，否则就会影响对大腿前方肌肉的锻炼。

锻炼部位：臀屈肌

双脚并拢站立，双手放在髋部，一只脚向前迈出一步并屈膝，双脚脚尖都向前，做弓步姿势。轻轻向前送髋，直至臀部感觉到轻轻的拉力。这一动作看似轻微，但不要做得太过，因为臀屈肌与双腿内侧肌肉相连，只需轻微的拉力就可能造成损伤。保持这一姿势5秒钟，然后换腿，继续做同一动作。注意，整个动作过程中，膝盖的弯曲角度应该保持一致。

三、躺卧体式

1.臀部拱桥

锻炼部位：臀部，大腿，腰腹，骨盆肌肉

背部着地躺于地面，双膝弯曲，双脚平放在地，手臂放在身体两侧，掌心向下。躯干用力，慢慢抬高臀部离开地面，直至肩膀到膝盖之间的身体形成一条直线。保持这一姿势1到2秒钟，然后慢慢回到地面。重复这一动作，尽可能多做。注意，双眼不要看腰，头部应该始终平放在地面，眼睛凝视天花板。

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