首长保健手册第3部分运动健身含有防治颈椎病六法脊椎保健操等

第三部分运动健身

●锻炼身体像银行储蓄

●零存整取积久成巨款

●养生健身如攀登高山

持之以恒必益寿延年

运动健身四原则

．适度性原则：散步、快步行走、慢跑、跳健身舞、跳绳、登山、爬楼、骑自行车、打羽毛球、打太极拳等运动比较和缓，适合于中年人健身。以步行为例，中年人快步行走每天

0.5~1

小时为宜，体质好的一次完成，体质弱的分

次。运动中力不从心、喘息气短、心慌胸闷，运动后不思饮食、倦怠乏力，说明运动过度，需要调整运动量。

．渐进性原则：要合理安排，逐步适应，以增强人体组织系统功能。运动量由小到大，动作由易到难、由简到繁，不能急于求成。

．经常性原则：运动健身贵在坚持不懈，不能三天打鱼两天硒网。

．特殊性原则：武术、登山、清雪、游泳等技术性强的运动项目，应请老师指导，不可盲目进行。

运动四宜三不宜

运动四宜：（

）早晨：增强肌力，提高肺活量，对呼吸道大有好处。

）下午：强化体力，肌肉的承受能力较其他时间高出

50%

）：黄昏：运动能力达到最高峰，视、听等感觉敏锐，心跳频率和血压上升。〔

）晚间：有助干睡眠，但强度不宜过大，否则易导致失眠。

．运动三不宜：

(1)

进餐后：最好静坐

30~45

分钟后再运动。

）饮酒后：运动将加重心肝脑等器官的负担。

）情绪不好时：不良情绪直接影响人体机能的正常发挥，损伤心脏等器官。

剧烈运动后四不宜

．不宜立即停下来休息：剧烈运动一结束就停下来休息，大量的血液分布在肢体，心脏就会缺血，大脑也会因供血不足而出现缺氧症状。

不宜立即大量饮水：剧烈运动后大量喝水，会导致钠代谢失调，发生肌肉抽筋等现象。因此，剧烈运动后，应采用“多次少饮”的方法喝水。

．不宜立即冲凉或吹风：运动后立即进行冷水浴，极易发生小腿抽筋；马上进入空调室或吹电风扇或在阴凉风口处乘凉，极易引发伤风、感冒、气管炎等疾病。

．不宜立即吃饭：剧烈运动后，消化器官血液相对较少，消化吸收能力差，如果马上吃饭．不利于对食物中营养的消化和吸收。

游泳的五大好处

．改善血管功能：使心脏得到锻炼，体积增大，血容量增多，心肌纤维粗壮，收缩强而有力，改善心脏功能和血液循环。

．促进骨骼、肌肉发育：使骨骼坚实，能承受更大的压力、拉力和旋转力，增强骨关节肌肉的弹性和灵活性，增加韧带的韧性。

锻炼呼吸肌、增加肺活量：经常游泳的人，在体力劳动或剧烈活动时，不会感到心慌、气短和疲劳。

促进新陈代谢：利于食物的消化和吸收，迅速把营养和热能供给机体，从而促进新陈代谢，增强身体素质。

．强化大脑功能：促进大脑皮层兴奋和抑制的交替，使人精神饱满。

运动减肥六法

．跳绳减肥法：可增强心肺功能，提高弹跳力、灵活性、耐力和协调能力，使体态轻盈健美；消耗体内脂肪，减肥效果明显。

．跳舞减肥法：跳一小时交谊舞，相当于步行

2000

路程。跳舞还能起到协调全身肌肉的作用，既能强健身体，又能减肥，且效果良好。

．游泳减肥法：使肌肉发达、光泽、丰满，变得健美、匀称，清除体内多余脂肪，达到减肥和保持正常体重的目的。

．骑车减肥法：每天拿出半小时，踩健身单车，直到气喘吁吁。减肥效果好。

．爬楼减肥法：少乘电梯，多爬楼梯，可锻炼筋骨、消耗热量而减肥。

打球减肥法：打篮球、乒乓球、羽毛球等，可减肥、强身、健体。但活动量较大，故年老体弱者、心脑血管病患者、高血压病患者不宜进行此项运动。

三种运动控制高血压

．步行和慢跑：慢跑可通过持续有节奏的呼吸运动，缓解精神紧张，有助于高血压的治疗。

太极拳：太极拳刚柔相济，有利于气血通畅，适用于各期高血压患者，对其控制和治疗高血压有显著作用。

气功：气功强调排除杂念，力求入静，呼吸自然，意守丹田，疏通经络，调和气血，调理脏腑，调节精神，降低血压。

一日六转养生保健

转头；取站位或坐位，双眼微闭，挺胸收腹，头部先按顺时针方向转动

圈，再按逆时针方向转动

圈，每日次数不限。

．转肩：将上肢向前、后、内、外各摆动

10~20

次，以带动肩关节运动，每天坚持摆动

3~4

．转腰：取站立位，两腿分开。两手叉腰，腰向前弯．先按顺时针方向转动

圈．再按逆时针方向转动

．转腹：双手重叠，手掌置于腹上，先按顺时针方向按摩腹部

50~100

次，再按逆时针方向按摩

50~100

．转膝：取站立位，两腿并拢，身体向下蹲，双手扶住双腿膝盖，先按顺时针方向转动膝关节

圈，再按逆时针方向转动膝关节

．转踝：两足交替向内和向外用足尖画圈，每次持续

腿足保健七措施

．洗脚：热水洗脚预防脚部皮肤病，促进血液循环。

．搓脚：洗脚后，用手搓脚心，直搓到发红发热为止。益精补肾，强壮身体，促进睡眠。

暖脚：脚面皮肤维持在

28~3

时感觉最为舒适，故要选择保暖、防水、透气性好的鞋袜，并及时洗换。

赤脚行：赤脚行可使脚底接受刺激，具有保健、祛病及辅助治疗的功能。

．揉腿肚：疏通血脉，加强腿的力量。

．扭膝：两足平行靠拢，屈膝微向下蹲，双手放在膝盖上，顺时针扭动后再逆时针扭动。，

．甩腿：一手扶树或扶墙，先向前甩动小腿，使脚尖向前向上翘起，然后向后甩动，脚尖用力向后，绷直脚面，腿伸直。两腿轮换甩动，每次

80~100

下，可预防中风和下肢肌肉萎缩等。

散步的八大好处和四种方式

散步的八大好处：

(1)

增加血管弹性，减少血管壁破裂的可能。

(2)

增强肌肉力量，促进血液循环和新陈代谢。

）增强心脏功能，使心跳慢而有力。

(4)

增强对紧张的耐受力，不易发生心慌心悸。

(5)

减少脂肪在动脉壁上聚积和血糖转化成甘油三醋的机会。

(6)

减少血栓形成，降低心肌梗塞的可能性。

(7)

减少人体脂肪，降低血压。

(8)

减少肾上腺素的产生，预防心血管疾病。

散步的四种方式：

(1)

普通散步法。慢速每分钟

60~70

步，中速每分钟

80~90

步，每次

30~60

分钟。

(2)

倒退散步法：每次先倒退

100

步，再向前走

100

步，反复多遍，以不觉疲劳为宜。（

）摆臂散步法：两臂用力前后摆动，可增进肩带和胸廓的活动，对呼吸系统慢性病有利。（

）摩腹散步法：一边散步一边按摩腹部，有利于促进消化。

四种倒行逆施可健身

．倒手：人的大脑有左右两个半球，习惯干右手做事的人左半球为优势半球．习惯于左手做事的人右半球为优势半球。如果经常倒过手来做事对开发脑功能，防止大脑老化，协调身体平衡能力都有很大好处。

．倒行：倒行时腰背部肌肉有规律地收缩和松弛，可改善血液循环，促进新陈代谢．增强肌肉力量，预防腰肌劳损、腰推间盘突出等。

．倒立：增加脑血流量，加强脑细胞功能，防止胃下垂、痔疮等。高血压病及青光眼患者不宜进行倒立锻炼，以免出现意外或加重病情。

．倒跑：身体强壮的人，以倒行的方法进行小跑，其健身效果倍增，但要注意安全。

五种人宜选择的运动项目

，脑为劳动者：可选择一些全身性以及能增强心肺功能的运动项目，如步行、慢跑、游泳、球类、爬山、保健操等。

．中青年女性：根据女性的生理特点，宜选做锻炼腹肌及骨盆的动作。如仰卧起坐、仰卧举腿、前后屈体、摆腿踢腿等。

．身体较胖者：宜选择慢跑、步行、游泳、骑自行车或球类等运动项目。

．个子瘦长者：可多进行俯卧撑或引体向上、哑铃、拉力器及器械体操等练习，以增强肌肉力量。也可进行跑步、打球、游泳等全身性运动，以改善消化吸收功能，使体质健壮起来。

．体弱多病者：宜从运动量小、缓和安全的项目如太极拳、散步、保健操等开始，待能适应后，再进行慢跑等锻炼。

防治颈椎病六法

按揉后颈：坐位或站位，一手掌盖在颈后，姆指与其余四指分别放在颈推两侧，向肩部自上而下再自下而上均匀用力按操，往返

20~30

．双手托颅：站立，头微后仰，双手交叉托枕骨，向上提托头颈，一张一弛，往返

30~50

．与颈争力：站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽。反复作抬头看天，低头看地运动，抬头时应尽量上抬，低头时下颚尽量内收。抬头时尽量深吸气，低头时尽量深吸气。

．向后观望：站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，头颈部反复向左及向右旋转

20~30

次。．

．前伸探海：站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，颈前伸并侧转，窥探前下方，犹如向海底窥探物体一样，左右交替。

．回头望月：站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽。头颈转向身后如看空中月亮

5~30

脊椎保健操七势（一）

．基本姿势：自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂，全身放松。

．前俯后仰：双手叉腰，抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地，反复做四次。

．举臂转身：先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧。在转身时要注意脚跟转动

度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。换左臂时，放下的手臂要沿耳根慢慢压下，换好手臂后，以同样姿势再做，来回反复做两次。

．左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直；停留片刻，再缓慢转向右侧，同时呼气，让左边颈部伸直，停留片刻。这样反复交替做四次。

脊推保健操七势（二）

．提肩缩颈：双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢松弛放下，头颈自然伸出，还原自然；然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后．双肩放松。反复做四次

．左右摆头：自然站立，头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后倾向右肩，右耳贴于右肩，停留片刻后，头部返回中位。反复做四次。

．下颔屈伸：自然站立，双腿略分开，与肩平行，双手自然下垂。下颔往下前方波浪式屈伸：下颔尽量贴近前胸，双肩扛起，下颔慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。下颔屈伸时慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做两次停留片刻，然后再倒过来做下颔伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气。正反各练两次。

旅游注意五防

．预防空气污浊：车厢内人体代谢物多，尤以二氧化碳排出量最多，会出现头痛、头晕等不适感。因此，车窗要适度打开，通风换气，才能保证身体健康。

．预防下肢水肿：长时问坐车，可出现下肢肿胀。应经常变换一下体位，如站一会或抬高下肢坐一会。

．预防晕车：晕车者可于开车前半小时服用乘晕宁；旅途中尽量减少头部活动，头靠椅背闭目养神，避免看窗外移动的景物。

预防航空性中耳炎：乘机后会出现耳痛、耳闷、耳鸣和听力下降症状，称作航空性中耳炎。在飞机升降时要勤做吞咽动作，保持中耳腔内外气压的平衡，采用捏鼻鼓气法来预防飞机降落时引起的耳痛。

．预防传染病：车站．机场是公共场所．火车、汽车上人群拥挤，交叉感染机会多。因此，要注意预防传染病。

治疗肩周炎五法

．摆臂：先热敷和按摩肩部，然后上臂作内收外展，用手摸对侧耳轮，然后向后摆动，逐渐摆动到疼痛感的最大限度。

．压肩：双手与肩同宽扶栏杆或桌面，直臂上体下压，有疼痛感时．坚持下压

秒钟，每下压一次，中间休息

秒钟，连续练习

10~15

．手爬墙：双手直臂扶墙，身体向墙壁靠近时，双手直臂沿墙体向上爬行，有疼痛感时，坚持

秒钟，左右屈臂放松，连续练习

10~15

．屈膝悬垂：双手与肩同宽抓握单杠或栏杆，身体逐渐下蹲，肩部有疼痛感时坚持

秒钟，间隔

秒钟再练。共

10~15

．直臂肩绕环：两臂放松，自然下垂，然后伸直，从下向前、上、后、下做直臂肩绕环．一周为一拍，做四拍再反方向绕环四拍．共为八拍。八拍为一节，四节为一组共做

5~6

组，每组之间休息两分钟。

第四部分养生保健

少量之酒

健康之友

多量之酒

罪魁祸首

养生牢记十个数

．一个目标：身体健康。

．两个要点：糊涂一点，潇洒一点。

．三个忘记：忘记年龄，忘记身份，忘记恩怨。

．四季不懒：运动健身，贵在坚持。

．五谷皆食：粗细搭配，荤素搭配。

．六欲不张：戒掉贪字，抛开烦恼。

．七分忍让：宽厚体谅，克已让人。

．八方交往：多交朋友，丰富情趣。

．九（酒）少烟除：戒烟限酒，健康长久。

．十分坦荡：心胸开阔，豁达大度，不争名利，不计短长。

古人养生保健三三法

．三戒：孔子主张三戒：“少之时，血气未足，戒之在色；及其壮矣，血气方刚，戒之在斗；及其老矣，血气既衰，戒之在得。”青少年时期、壮年时期、老年时期由于年龄、生理、心理的不同，养生保健的重点和方法应有区别。

．三有：《黄帝内经》提出：“饮食有节，起居有常，劳作有序。”饮食有节，即吃饭要有节制，要定时定量。起居有常，即一日生活要有规律，做到张弛有度。劳作有序，指工作有条不紊。注意劳逸结合。

．三去：《道德经》提出：“去甚、去奢、去泰。”意思是要去掉极端的、奢侈的和懒散的状态，保持思想纯正，目标适当，积极进取。

养生十原则

．眼有神：目光炯炯有神，无呆滞感觉。精气旺盛，脏器功能良好，思维活跃，情感丰富。

．声息和：说话声音宏亮，呼吸从容不迫，心平气和，肺脏功能良好．抵抗力强。

．前门松：小便通畅。

．后门紧：大便每日一次，无腹痛、腹泻之虑，消化功能健旺。

．不丰：保持体形匀称，不肥胖。

．牙齿坚：注意口腔卫生，没有龋齿和其他口腔疾病。

．腰腿灵：每周有

次以上的运动，每次不少于半小时；肌肉、骨骼和四肢灵活。

．脉形小：心跳次数保持在每分钟

60~80

次，心脏和循环功能良好。

．饮食稳：定时定量，注意营养，科学合理。

．起居准：按时起床和睡觉，睡眠质量好。

养生要讲五平衡

环境平衡：健康长寿的人，必须与环境保持平衡，人与环境失，

便会生病，甚至不能生存。

．营养平衡：要调和五味，不偏食。营养平衡才能使人均衡发育生长、

．阴阳平衡：万物均有阴阳属性，一旦阴阳失调，人就生病。《黄帝内经》说：“阴胜则阳病，阳胜则阴病，阳胜则热；阴胜则寒；阴虚则阳亢，阳虚则阴盛。”

．动静平衡：《黄帝内经》说：“久卧伤气，久坐伤肉。”要保持健康，必须做到有张有弛，劳逸结合，动静平衡。

．心理平衡：情绪是生命的指挥棒，精神崩溃会导致身体崩溃。生气和忧郁可使人生病。“生命在于平衡”，失衡就会生病，甚至丧生。

养生“五个一”工程

．清晨饮一杯温水：清肠洗胃、促进大便畅通，有利于排毒养颜，身体轻松、容光焕发。

．中午睡一会儿午觉：短短半小时的午睡，可使下午精力充沛，晚间不觉疲倦。

．下午吃一个苹果：苹果味甘性平，营养丰富，便于人体吸收，每日食之，有良医常伴之效。

．晚餐喝一杯红酒：干红葡萄酒具有软化血管、降低血脂的功效。晚餐喝一杯干红，可解除疲劳、增进食欲，亦可预防心血管疾病发生。

．睡前喝一杯牛奶加蜂蜜：牛奶有帮助睡眠的作用，蜂蜜有安神清火的功能，每晚临睡前饮用，对提高睡眠质量大有裨益。

身体指数为

"1"

，其他指数为“

，前面有了“

”的存在，后面的“

”越多越好；

了，“

”再多也没什么意义。“五个一”工程就是保住最基本墓本的“

中外寿星养生五要素

．锻炼有恒：三国名医华佗创编“五禽戏”，锻炼者有人“年逾百岁而犹有壮容”。弟子吴普问其原因，华佗说，持之以恒。

．情绪乐观：有人请教邓小平同志的健康秘诀，他回答是四个字：乐观主义。法国著名生理学家农涅在

岁时向人们介绍其长寿秘诀，只有一个字：“笑”。

饮食有节：唐代名医孙思邈寿越百岁，他有一条养生经验叫“节制饮食，细嚼慢咽；食不过饱，酒不过量”。

．生活规律：我国著名教育家马相伯在

岁寿诞时，介绍其长寿秘诀只有一句话：“要长寿就要养成良好的生活习惯。”

不懈追求：使生命充满活力。美国有位百岁老人从

岁起学习绘画寿至百余岁。

养生四防三忘八气节

四防：（

）预防高血压。

(2)

预防高血脂。（

）预防高血糖。

(4)

预防动脉硬化。

三忘：（

）忘记年龄，莫叹老之将至，牢牢把握今天。

）忘记身份，不必看重职务，寄情事业人生。

(3)

忘记恩怨，处事以德，待人以宽，宽容宽厚赢得宽心。

八气节：

）爱党爱国，浩然正气。

）安心调养，要有静气。

）广交朋友，要讲义气。

(4)

与人为善，处事和气。（

）受了挫折，要有勇气。（

）遇到困难，要有志气。（

）对待金钱，不要小气。（

）不顺心时，切莫生气。

益寿十二伴侣

．与德为伴：修炼品行、悟守公德，乐善好施，大德必寿。

．与众为伴：广交朋友，远离孤独，生活充实，开朗豁达。

．与动为伴：动则不衰，用则不退，坚持运动，健康长寿。

．与艺为伴：琴棋书画，花鸟鱼虫．增添情趣，以情养性。

．与游为伴：旅游观光，增长见识，锻炼筋骨，有益身心。

，与绿为伴：青山绿水、草木葱笼，净化身心，陶冶情操。

．与说为伴：无论喜愁，向人诉说，一吐为快，理气疏淤。

与爱为伴：爱护家人，善待他人，心存大爱．关怀天下。

．与藏为伴：邮币古玩，票证报章，方寸千秋。趣味无穷。

．与书为伴：博览群书，开卷有益，增长知识，活跃大脑。

．与乐为伴：乐观乐天，乐享人生，乐在心中，万事无忧。

．与韧为伴：坚韧不拔，永不放弃，战胜病魔，精彩人生。

掌握十个有效钟点

．思考：早上和傍晚宜从事创意思考。

．睡眠：午睡从午餐后

小时开始，晚睡以

时上床为佳。

．刷牙：饭后三分钟是漱口、刷牙的最佳时间。

．喝水：早晨起床、上午

时、下午

时、晚睡前半小时喝水最重要。

．饮茶：饮茶养生的最佳时间是用餐

小时后。

．喝奶：每晚睡前喝奶可补偿夜间血钙低落而保护骨骼，并提高睡眠质量。

．水果：上午

时和下午

时是吃水果的最佳时间。

．护肤：晚上睡前美容护肤效果最佳。

．洗澡：睡前温水浴可帮你安然入睡。

．服药：驱肠虫药、治疗胃炎药、胃肠解痉药、止吐药、利胆药、肠道抗感染药宜饭前空腹服用；助消化药宜饭间服用；治疗胃、十二指肠溃疡的药宜在两餐之间或疼痛时嚼服；阿司匹林等对胃有强烈刺激的药宜在饭后

分钟服用；催眠药宜在临睡前服用。

抗衰延年十法

．乐观开期

增强免疫力，促进身心健康。

．节制饮食：预防消化不良、肥胖、高血压、冠心病、糖尿病等。

．勤于劳动：经常参加体力劳动。

．勤干用脑：增强脑功能，延缓衰老。

．夫妻恩爱：恩爱夫妻比夫妻不和及离婚者平均寿命长。

．房事和谐：正常有节制的性生活，可降低癌症发生率，增强机体免疫力，延缓性器官功能衰退。

．睡眠充足：每日平均睡眠

7~8

小时的人寿命最长。

．为人宽厚：人际关系良好，保持乐观情绪。

．注重仪表：有利于消除年老体衰感，增强抗病和抗衰老能力。

．老有所为：有精神依托，利于延年益寿。

春日养阳四法

．调情志养阳法：保持乐观开朗豁达的情绪，切忌大喜大悲，使肝气调达，保养阳气，养生防病。

．慎起居养阳法：早睡早起，坚持室外活动，可使精力充沛，神清气爽。．

．节饮食养阳法：辛甘之品可助春阳，温食利于护阳，如葱、枣、花生皆宜食，但不宜食大热大辛的狗肉、参、茸等滋补品，食宜减酸增甘，以养脾气。

善运动养阳法：避免过度运动和损耗，注意采纳自然之气以养阳，选择适宜的锻炼项目，如慢跑于芳草小径，舞拳弄剑干河畔林间，全身心融入大自然之中。

春季养生五宜

．身体宜暖：春天忽冷忽热，气温变化较大。天气稍暖，不要减衣过快，以防外邪侵袭而引起疾病。

腿脚宜动：春天风和日丽，万物复苏，应多到户外活动，在生机勃勃的大自然中，陶冶情操、锻炼身体。

饮食宜甘：春天肝气亢盛，水旺克土，易致脾胃虚弱，宜多吃大枣、蜂蜜等性味甘平之类，少吃辛温燥辣、酸味食物和不易消化的食物。

．机体宜补：春天生机旺盛，机体对营养物质的需求增多，特别是年老体弱、久病初愈和手术后的人，应适当吃些滋朴食品或补药。

．旧病宜防：春天阳气升发，最易引起旧病复之或加重。尤其高血压患者和肝病息者，生活上要注意，心情要豁达，注意顺应自然界的变化调养身心，保持健康。

夏季养生五清

清心：心静自然凉，常如冰雪在心中，遇事心平气和，以防心火内烧。

清食：多吃清淡食物，少食辛辣之物。宜多吃西瓜、黄瓜、丝瓜、苦瓜、冬瓜、西红柿、百合等，以清热解暑、敛汁补液、增加食欲。

．清居：早晚大开门窗，通风换气，保持室内空气新鲜。中午紧闭门窗，防止热流入室。客厅放盆仙客来，书房放蟹爪兰、文竹，卧室放点山水盆景，厨房放上吊兰等，可使室内空气净化，感到清凉舒适。

．清乐：炎炎夏日，不宜长途游乐；清晨出太阳时，可到树木繁茂处锻炼，以吐故纳新；傍晚迎着夕阳乘凉散步，使人心旷神怡，气血通畅。

．清饮：夏季宜喝白开水、绿茶和醋。

秋季养生六防

．防胸痛：秋季易诱发心绞痛，故心脑血管病患者要坚持服药，防止疾病加重。

．防秋燥：秋燥伤阴，耗损肺津，故应多吃蜂蜜、大枣、银耳、芝麻，多喝开水，安度秋天。

防忧郁：秋季易导致心情忧郁，故日常生活中要收敛心情，保持内心宁静。

．防感冒：秋季温差大，要适时增减衣服，做户外活动，增强机体抵杭力，防止病邪侵袭。

．防腹泻：秋天身体易受凉，瓜果食多，胃肠负担加重而引起腹泻，故应严防病从口入。

．防脱发：秋风吹拂，人的头发容易脱落，故要避免强烈日光照射，保持头发清洁，多吃蛋白质和含维生素

的食物。

冬季养生八宜

一宜微出汗：冬宜去寒就温，以防寒冷侵袭。

二宜健双脚：保持脚的清洁干净，坚持用温水洗脚按摩和刺激双脚穴位。

三宜防患病：应重视耐寒锻炼，提高御寒及抗病能力，防止旧病复发。

四宜调精神：冬天改变情绪低落的最佳方法是运动。如散步、爬山、打拳等，消除烦闷，保养精神，保持良好的精神状态。

五宜水量足：保证正常的新陈代谢。

六宜空气好：冬季室内空气污染程度比室外严重数十倍，应注意常开门窗通风换气。

七宜调粥养：饮食忌硬、生、冷。晨起吃热粥，晚餐宜节食，以养胃气。特别是羊肉粥、梗米红枣百合粥、八宝粥、小米牛奶冰糖粥最适宜。

八宜入睡早：早睡以养阳气，迟起以固阴精。

影响健康的十大不良习惯

．过度紧张：心理上的长期紧张和周围环境的改变容易催生疾病。

．滥用药物：其结果是意外中毒；补药用之不当也会伤人。

．暴饮暴食：是许多疾病的致病原因。如糖尿病等。

．缺少运动：适度运动锻炼是最好的健身。

．忽视报警：不注意身体的报警信号，出了大毛病才去检查。

．中断治疗：随意中止药物治疗常使疾病复发。

．过度节食：会造成身体营养缺乏。

．吸烟：不吸烟是减少疾病的最有效而可行的措施。

．酗酒：暴饮后肝脏的正常功能降低，易引发多种疾病。

起居无常：经常熬夜加班，生活无规律，对健康极为有害。

预测早衰二十条

．清晨起床感觉身体不适。

．搭乘公共汽车时不愿跑步赶车。

．上楼或行走时容易摔跤。

．不愿接触周围同志或上级领导。

．写文章速度减慢，且感文笔枯涩。

．讲话经常出错，有时前言不搭后语。

．对别人做事总不放心。

．记不住至亲好友的姓名、住址或电话号码

．厌恶油腻食物。

．饭菜中喜欢加入浓厚的调味品。

．双手觉得发紧、发硬。

．双眼经常睁不开。

．精神不振，总想喝茶提神。

．经常打哈欠。

．不由自主地用手托腮。

．习惯于把脚放在椅子或桌子上。

．吸烟多，喝酒多。

．体重下降或超重。

．经常腹泻或便秘。

．晚间难以入睡。

年过四十须把握十多十少

男性年过

，其患病危险性超过同龄女性。如果不在各方面加以注意，很有可能无法享受奋斗的成果。为此，美国保健专家莱斯博士向年过

的男性呼吁：

．少一小时忧虑，多一小时欢笑。

．少一次午餐宴请，多一次松弛时间。

．少一周高压生活，多一周休息娱乐。

．少一晚社交聚会，多一晚阅读书籍。

．少一次工作酒宴，多一次家人聚餐。

．少一小时室内，多一小时户外。

．少一小时坐车，多一小时步行。

．少一小时工作，多一小时健身。

．少吃一份肉食，多吃一份果蔬。

10.

少一小时熬夜，多一小时睡眠。

中年健康

“五个

．工作不熬夜：长期睡眠不足，会造成大脑受损，促使早衰。

．三餐不挨饿：经常挨饿不进食，会引起胃溃疡，诱发低血糖，脑血栓、尿路结石等。

．玩乐不伤神：玩乐过度，会使体内维生素

消耗过多，视力下降、神经疲劳。长期听狂躁音乐，会使耳膜过度紧张，影响听力；长期玩电子游戏，会患“电脑综合征”；整夜打牌、下棋、搓麻将，会过多地消耗脑力和体力，伤身劳神，影响健康。

．运动不过量：过量运动会使热能大量消耗、乳酸等代谢物在血液中堆积，造成心律不齐，影响肝脏功能，导致筋骨和肌肉酸软。

．治病不拖延：出现头晕、乏力、胸闷、心悸、胃痛、失眠、气短、关节痛、食欲差时应及早就医，避免将小病拖成大病，失去治疗良机。

女性一生中四个最佳保健时间

．补钙的最佳时间：补钙以

12~14

岁时期最为重要，故女性有少年补钙终身受益之说。

预防肥胖的最佳时间：女性的一生中有三个时间段最容易发胖。一是儿童期。如体重正常，发胖的可能性减少

60%

。二是

15~25

年间。是脂肪细胞兴旺发达的高峰期，最易发福。三是

岁以后。饱腹感迟钝，容易贪食而肥胖。故应在这三个时期预防肥胖的发生。

预防心脏病的最佳时间：女性在绝经后心脏受害的可能性增加，故保护心脏应在绝经前

年开始．直到绝经后

年，不可有丝毫麻痹。

．治疗盆腔炎的最佳时间：以月经期治疗为最佳时机，方法是经期前

1~2

天开始用药，至月经干净为一疗程，大约

天左右。

日常保健十不宜

．床位不宜低：床位过低使人体处于空气中最不清新的层次，对健康不利。

．枕头不宜高：枕头的高度以侧卧时后颈部不弯曲为最佳。

．晚饭不宜饱：以免积食饱胀而增加胃肠负担。

．饮酒不宜醉：防止伤身伤肝。

．睡眠不宜少：足够的睡眠可消除疲劳，使免疫功能保持正常。

．心胸不宜窄：心宽体健乃至理名言。

．灯光不宜暗：灯光太暗，精神易于懈怠。

．鞋袜不宜紧：鞋袜过紧影响血液循环和全身健康。

．服药不宜多：滥服抗菌素会使体内产生菌群失稠，耐药菌株等，导致新的疾病。

．工作不宜累：疲劳是机体的呼救信号，工作累了应当休息，以免积劳成疾。

戒除十一种不良生活习惯

．吸烟：害人害已，应立志戒掉。

．酗酒：有害身体，又容易惹祸。

．空腹跑步：易诱发心脑血管疾病。

．不刷牙不漱口：易引发口腔疾病。

．懒得洗脸：造成“灰尘毁仪表，细菌多传染”。

．睡懒觉：贪吃又贪睡，添病又减岁。

．有病不求医或乱求医：小病变大病，大病变重病。

．长时间打牌搓麻将：生活无常，损伤健康。

．快节奏的狂欢乱舞：乐极生悲，易突发疾病。

．冰镇啤酒当水喝：多喝坏肠胃，易造成腹泻。

．酒后服用镇静药：乙醇可增强细胞膜的通透性，增强其抑制中枢神经和呼吸的作用。

饭后八不急

．不急于吸烟：饭后吸烟，有害物质可损害肝、脑及心脏血管。

．不急于饮茶：茶中大量揉酸可与食物中的铁、锌等结合成难以溶解的物质，不利吸收。

不急于洗澡：饭后洗澡体表血流量增加，胃肠道血流量减少，使肠胃的消化功能减弱。

不急于上床：“饭后后躺一躺，不长半斤长四两”。饭后至少要过

分钟再上床睡觉。

．不急于散步：饭后马上百步走，会因运动量增加而影响消化道对营养物质的消化吸收。

．不急于开车：饭后立即开车，容易因大脑暂时性缺血而导致操作失误。

．不急于吃水果：饭后立即吃水果可导致消化功能紊乱。

．不急于松裤带：饭后放松裤带，会使腹腔内压下降，对消化道的支持作用减弱，引起胃下垂、上腹不适等消化系统疾病。

一日八时健身法

．起床时：睁开眼睛，伸伸懒腰，叩齿数十次，左右旋转眼睛各十次，可健齿明目。

．步行时：伸直腰背、抬头挺胸，可增强腹肌，避免驼背，舒展颈椎。

．伏案时：随时转动脖子、腰部和双腿，抖动上下肢，晃晃头，做做深呼吸，可缓解疲劳。

．做饭时：抽空做做下肢活动，可促使膝关节和小腿韧带强健并富有弹力，消除疲劳。

．看电视时：久坐沙发后换坐在椅子上，将腰背贴近椅子背，双手在椅背后交叉，挺胸、深呼吸、收腹数次，解除久坐后的疲劳。

．睡觉时：做提肛动作和俯卧撑，有利入睡。

．游逛时：逛公园、散步时，带上一对健身球边走边搓，可消除心中烦乱，解除疲劳。

．劳累时：平躺在床上，不垫枕头，将腿伸直抬高，立即感到头脑清醒、全身轻松。

掌上养生五法

．旋转拇指：拇指作

360

度旋转，让拇指的指尖尽量画圆形，按顺时针方向及逆时针方向各自旋转

1~~2

分钟。

．自我握手：左右手交替对握，拇指有意识地用劲抓住另一侧手的小鱼际，紧握

秒钟后分开。左右相互紧握

．手指交叉：一只手拇指在上交叉一会儿后，再换成另一只手拇指在上。然后将手指尖朝向自己，使双手腕的内侧尽量紧靠，反复进行几次。

．温风吹手：用电吹风向手掌送去温风，感到稍热时，把电吹风移开，然后再吹，这样反复进行

6~7

次，使整个手掌都被电吹风发出的温风刺激到。

旋转网球：双手夹住网球，缓慢而有力地揉转，通过网球对整个手掌进行刺激。还可把双手指叉起来，夹住网球按

秒钟后分开，然后再度撤按。如此反复进行多次。

十四个健身小动作（一）

．干洗脸：两手掌心相搓，搓热后像洗脸那样反复摩擦脸部，先顺时针，后逆时针直至脸部发热。

．梳抓头：两手五指分开放在头两侧，像梳头那样从前向后，从外向内梳抓头皮。

．揉眼眶：两手拇指放在两侧太阳穴上，食指放在眼眶上，由内向外，先上后下，反复擦揉眼眶。

．揉太阳穴：两手拇指放在两侧太阳穴上，反复按揉．先顺时针，后逆时针。

．揉鼻根：两手拇指或食指放在鼻根两侧，上下反复揉擦。

．揉风池：两手拇指放在枕后风池穴处，其余四指自然分开放在头两侧，反复按揉。

．擦颈项：两手掌心搓热后，放在颈后部来回揉擦，直至颈项部皮肤发热。

十四个健身小动作（二

．捏拿肩：将手放在对侧肩部，拇指在前，四指在后，反复揉捏、提拿肩部肌肉，两侧交替进行。

．揉捏臂：一手放在对侧臂上，上下反复揉捏，先内侧后外侧，两侧交替进行。

．按揉腹：两手重叠放在腹部，反复按揉，范围由小到大，先顺时针、后逆时针。

．捶打腰：两掌分别放在同侧腰部，由上而下反复搓揉。然后，变掌为空拳，反复捶打腰部。

．捏小腿：一侧小腿放在对侧大腿上．两手拇指向内，四指向外，上下反复揉捏，两侧交替进行。

．转动踝：一侧小腿放在对侧大腿上，一手放在跟健上，反复揉捏；另一手抓住足的前部，先顺时针、后逆时针转动踝关节，两侧交替进行。

．揉捏足：一侧小腿放在对侧大腿上，一手托住足跟，另一手反复揉捏足部，两侧交替进行。

六种简便易学健身法

．梳头：微展五指，以中指为中心，从前额部梳部，每日坚持

6~9

次，可使头发柔软。

擦脸：面部全部轻搓后，重点揉太阳穴，轻刮鼻梁，可使面部柔软红润。

．运目：双目从左向右转

次，再从右向左转，然后紧闭双目少许，再突然睁大眼睛。站在窗极目远眺，多盯看几次。可使眼睛运转灵活，祛内障外翳，纠正远视和近视。

．提耳：用左手隔头顶提右耳

次，再用右手隔头顶提左耳

次，可缓解阳萎，治疗尿频、尿急。

．伸懒腰：伏案读书、写字、阅报一小时左右，起来伸伸懒腰，可消除疲劳。

．打呵欠：打呵欠配合伸懒腰，使胸廓得以扩展，吸入氧气和呼出二氧化碳，消除疲劳、松弛肌肉组织。

延缓脑功能退化六法

．善于用脑：坚持读书、阅报、书法、绘画、裁剪、烹调、旅游、写作等，保持脑的灵活性。

．饮食健脑：经常食用麦芽、鱼虾、菠菜、胡萝卜、卷心菜、黄豆、黑豆、核桃、果子、杏仁、花生、黑芝麻、大枣、柑橘、香蕉等，供给大脑营养。

．怡情益脑：保持心情愉快、避免愤怒，可以预防大脑退化。

．勤于动脑：适当的运动对大脑是一种良好的刺激，可促进血液循环，增进大脑新陈代谢。如散步、打太极拳、游泳、跳舞等。

．防病治病：高血压、冠心病、动脉粥样硬化、糖尿病、中风等，可导致脑血管变窄变细，使脑血流量减少，易促使大脑退化。

．药物补脑：人参、黄芪、何首乌、枸杞子、五味子、天门冬、当归、熟地、灵芝、黄精、山药、川芎等，可补脑益智。

四伴四勤培养情趣

．四伴：（

）以人为伴，和睦相处，家里家外朋友多。（

）以物为伴，养花、养鸟、养金鱼，乐在其中。（

）以艺为伴，练书法、搞创作，只讲情趣，不求名利，其乐无穷。（

）以趣为伴，旅游、摄影，自得其乐，趣味盎然。

．四勤：（

）勤动脑，可扩张脑血管，延缓衰老。（

）勤动嘴，嘴是脑的近邻，多说多笑勤咀嚼，对延缓大脑功能衰退有好处。（

）勤动手，双手遍布末梢神经，干活如按摩，立竿见影。坚持刺激双手，激发心脑功能。（

）勤动脚，“脚为心之泉”，要想心脑好，坚持慢步跑。

四伴、四勤好，贵在要做到，劳逸结合妙。中老年人既不能闲着，也不能累着。华罗庚的《自勉诗》“树老怕空，人老怕松，戒空戒松，从严以终”是有科学道理的。

健康家庭三件宝

第一宝话聊：话聊是谈心、交流和沟通。一聊双方误解消，二聊大家心情好，三聊能治血压高，四聊糖尿都吓跑。

第二宝牵手：牵手是个无价宝，牵手夫妻感情好；早起出门牵牵手，身心愉快向前走；晚上回家牵手，消除劳累无忧愁；灯下夫妻常牵手，心心相印偕白头。

第三宝爱巢：构筑家庭爱巢，性爱和谐健康，夫妇相处融洽，生活幸福美满。性爱对于夫妻，无论青年、中年还是老年，其重要性丝毫不减。

养生应重视四防

一防暴饮暴食：制定科学的营养食谱，多食蔬菜、水果等高纤维食品，适量进食动物蛋白。油炸、腌渍、熏烤类食物以及动物内脏、罐头、香肠等，均被营养学家列为致癌和导致血管硬化的危险食品，应尽量少食。

二防生活无常：无所事事，整天看电视至深夜，或者打牌、搓麻通宵达旦、废寝忘食，高血压、心脏病、糖尿病就会找上门来。

三防焦虑烦躁：长期处于焦虑烦躁状态中，会迫成心理障碍甚至心理疾病。要学会自我排解，与人交流或求助心理医生。

四防有病不医：有些人从来不体检、不看病、不吃药，怕体检查出病来，怕看病麻烦，怕吃药太苦，直到得了重病才急诊抢救。为时已晚。

心态年轻有七招

．保持大脑活力：经常用脑的

岁老人，其脑力并不比不爱动脑的

岁青年人差。

．经常活动手指：经常活动手指，可刺激大脑两半球，健脑益智、延缓大脑衰老。

．转换活动方式：读书、写作后听听音乐、打打球，及时转换活动方式，使大脑神经松弛而不疲劳。

．参加社会活动：广泛结交朋友，脱离孤独环境，感受时代气息，使生活快乐有趣。

．保证睡眠充足：合理安排作息时间，保证一天有八小时左右的睡眠。

．均衡调节饮食：做到粗细混杂，荤素搭配，营养均衡。

．欣赏优美音乐：优美的旋律可调节中枢神经系统功能，有利身心健康。

健鼻养生五法

．冷水冲鼻：早晨洗脸时，用冷水冲洗鼻子，可改善鼻粘膜的血液循环、增强鼻子对天气变化的适应能力，预防呼吸道疾病。

．鼻外按摩：拇指与食指夹住鼻根两侧由上至下连拉

次，可改善鼻粘膜血液循环。

．鼻内按摩：将拇指和食指分别伸入左右鼻腔，夹住鼻中隔向下拉若干次，可增强鼻钻膜抗病能力，预防感冒、鼻炎和萎缩性鼻炎。

．迎香按摩：以左右手的中指或食指点按迎香穴（在鼻翼两侧旁开

0.5

寸处）若干次，可改善血液循环，防治鼻病和面神经麻痹。

．印堂按摩：用拇指或食指、中指的指腹点按印堂穴（在两眉中间）

次，可增强鼻粘膜上皮细胞的增生能力，预防呼吸道疾病。

老花眼防治四法

．远近调节法：每天晨起后，到户外自然站立，全身放松

1~2

分钟；采用腹式呼吸，两眼极力注视鼻尖，看清鼻尖

1~2

分钟后，再在面前

3~~15

距离内任选一静物注视，尽量清楚。反复三四遍。晚睡前再加练眼球，顺、逆时针旋转各

．冷水洗眼法：每天早晨坚持用冷水洗脸、洗眼。先将双眼浸泡于冷水中

分钟，然后擦洗脸部及眼部周围的眼肌，再用双手轻轻擦搓操

20~40

．经常眨眼法：利用一睁一闭的眨眼方法来活动眼肌，同时用双手轻度搓揉眼睑，增进眼球的滋润。

．热敷眼部法：每天晚上临睡前，用

的热水洗脸，先热敷额和双眼部位，头略上仰，两眼紧闭约两分钟，待温度降低后再洗脸。

清晨养生七要

．深呼吸：睡醒后，先伸懒腰，使关节充分伸展，再举臂连续做

次深呼吸运动。

．要四方眺：置身于开阔地或站在高处，两眼平视，向东、南、西、北远眺。

．要排大便：用时约

分钟。

．要照镜子：观察是否眼带血丝，眼圈昏暗，眼圈红肿，眼皮跳动，皮肤有斑点，皮肤粗糙，皮肤微黄，嘴唇微黄，齿龈出血，舌头发白等。

．要搓面部：双手搓擦面部，向上推时稍用力，向下要轻轻拉。

．要梳头发：可起到平肝息风，开窍宁神的作用。

．要转腰部：立姿，两脚分开同肩宽，两手叉腰，按肾俞穴，缓缓左右转动，直至腰部感到发热为止。

五戴有害健康

１．戴“表”睡觉：戴着手表睡觉，特别是夜光表有镭辐射，可导致不良后果，影响健康。

２．戴“牙”睡觉：戴着假牙睡觉，有睡梦中不慎将假牙吞入食道的可能，睡前最好取下假牙清洗干净，既有利于口腔卫生，又可安全入眠。

．戴“罩”睡觉：戴乳罩睡觉可影响乳房健康而诱发疾病。

．带“机”睡觉：有的人为了通话方便，晚上睡觉时将手机放在枕头边，会有不同波长频率的电磁波释放出来，形成电子雾，影响人的神经系统并能导致生理功能紊乱。

．带“妆”睡觉：带着残妆睡觉，会堵塞肌肤毛孔，造成汗液分泌障碍，妨碍细胞呼吸，还会诱发粉刺，损伤容颜。

五种拍打养生健身

．拍打头颈部：站立或坐位，举起双臂，用手掌从后颈部至前额部拍打，再从前额部拍打到后颈部，反复拍打

．拍打脚背部：站立，全身放松，然后半握拳，先用左手由上至下、再由下至上拍打右胸，然后用右手拍打左胸，左右各拍打

200

次。接着将左手伸至头后拍打右背部，右手拍打左背部，每侧各拍打

100

．拍打腰腹部：站立，全身放松。然后半握拳〔手掌亦可），腰部自然转动。当腰向右转时候，带动左上肢的手掌向右腹部拍打，同时右上肢及手背向右腰部拍打，反之亦然，每侧拍打

200

．拍打肩部：坐在椅上，用左手拍打右肩，用右手拍打左肩，每侧拍打

100

．拍打肢体：用左手拍打右上肢，用右手拍打左上肢，每侧拍打

100~200

次。拍打下肢时、先拍左腿，再拍右腿，每侧拍打

100

三种疲劳的休息方式

．体力疲劳：主要表现为四肢乏力、肌肉酸痛，但精神尚好。产生体力疲劳的原因是代谢产物在血液里堆积过多，使肌肉不能继续有效地进行活动，信息传到中枢神经系统，人就产生了疲劳感。

消除体力疲劳的最佳方法是睡眠，临睡前洗个热水澡或用热水泡泡脚，可促进睡眠。

．脑力疲劳：因长时间用脑，引起脑的血液和氧供应不足而使大脑出现疲劳感，主要表现为头昏脑胀、食欲不振、记忆力下降、注意力不能集中等。消除脑力疲劳的最好方法是适当参加一些体育活

动，如打打球、做做操、散散步等。但活动强度不宜过大，时间不宜过长。大脑在运动中可得到放松，从而消除疲劳。

．心理疲劳：对待心理疲劳单纯靠睡眠休息是解除不了的，应设法排除引起心理疲劳的诱因，并及时宣泄不良情绪。可找几个知心朋友聊聊天或参加一些健康有益的文体娱乐活动。同时，应学习一些心理调适方法，调整情绪和心情，开阔心胸，以解除心理疲劳。

第4部分——第7部分（待续）

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