平时工作太累，周末补个懒觉，这是很多上班族的生活写照。

你可能认为“补觉”是放松大脑的方式，然而最新研究发现，睡眠时间过多也会增大患阿尔兹海默症的风险。

《生命时报》

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邀请专家，解读睡懒觉对身体的损伤，并教你9个技巧提高睡眠质量。

受访专家

郑州大学第二附属医院睡眠障碍门诊主任医师刘合玉

世界中医药联合会老年医学专业委员会常务理事耿引循

睡太多太少都会增加老痴风险

近日，中国复旦大学、上海交通大学和青岛大学的研究人员们在国际顶级期刊《阿尔茨海默病与痴呆症杂志》上，发表最新研究表明：睡眠时间过短和过长都与阿尔兹海默症风险升高有关。

研究团队率先从生物标志物层面证实了在中老年人群中，夜间睡眠时间与阿尔茨海默病病理发生之间的U型关系，并从生物学机制上证实睡眠特征通过影响淀粉样蛋白的沉积可增加阿尔茨海默的发病风险。

据介绍，淀粉样蛋白沉积是诱发阿尔茨海默病的关键因素，也是阿尔茨海默病核心病理特征之一。研究人员发现，睡眠不足或过多均可促进体内淀粉样蛋白异常沉积；日间功能障碍，如白天经常犯困，亦会促进体内淀粉样蛋白异常沉积。

为进一步确认睡眠与阿尔兹海默症患病风险的关联，研究人员进行了大样本量检测，通过自我评估睡眠特点，并对参与者脑脊液中阿尔兹海默症的生物标志物进行检查。

该研究中，研究人员从中国筛选了736名参与者，参与者需要完成脑脊液的阿尔兹海默症生物标记物检测以及匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）调查问卷。研究结果与之前的高度一致，首先，研究证实了白天的过度睡眠与大脑多区域的Aβ蛋白沉积有关。

研究人员进一步分析发现，夜间睡眠时间与阿尔茨海默病风险呈U型关系：即

最佳夜间睡眠时长可能介于5.6到7小时之间

夜间睡眠时间少于4小时或超过10小时，认知障碍发生风险均将会显著升高。

懒觉睡出一身病

周末或者节假日长时间睡懒觉不仅对身体没有益处，反而会扰乱人体正常的生物钟，使人变得更加无精打采，同时，对健康也有诸多害处。

咽炎、感冒几率增大

经过一夜睡眠，卧室空气在早晨时最污浊，这些不洁空气中含有大量的细菌、病毒、二氧化碳和尘粒，如果早晨继续大睡，会对呼吸道的抗病能力产生负面影响。

因此，那些喜欢闭门贪睡的人，常常容易患上感冒、咳嗽、咽炎等疾病，而且高浓度的二氧化碳还易造成人的记忆力和听力下降。

减弱肌肉张力

一夜休息之后，早晨人的肌肉和骨关节变得较为松缓。如果醒后起床活动，一方面可以使肌张力增高，另一方面通过运动，肌肉的血液供应增加，使肌肉组织迅速修复，同时将夜间堆积在肌肉中的代谢物排出。这样有利于肌纤维增粗、变韧。

睡懒觉的人，因肌肉组织错过了活动的最佳时机，起床后会感觉到腿软、腰骶不适、肢体无力等。

心脏动力减弱

如果过长时间睡眠，还会破坏人体心脏活动和休息的规律，心脏一歇再歇，最终造成心脏收缩乏力，这样一来，稍一活动，就心率骤增，全身乏力，于是又只好躺下休息，这样就形成了恶性循环，导致身体逐渐衰弱。

损害消化功能

贪睡的人往往会错过早餐，而前一晚的食物经过一夜时间，已经基本消化殆尽。清晨，肠胃按照正常规律开始活动，准备接受新的食物，却因为贪睡者不能按时就餐，肠胃不得不进行饥饿性蠕动，久而久之会损害人的消化功能，诱发胃炎、溃疡等疾病。

加重女性痛经

日本明治医药大学研究团队对150名女大学生的睡眠模式及经期生理状况进行了调查分析，以明确“社会时差”是否会加重经前期综合征（包括紧张、烦躁、乳房胀痛和痛经等症状）。

统计数据显示，痛经影响着全球1/5女性的日常生活。行经期间子宫肌肉收缩紧绷，促使身体释放引发痛感的化学物质，从而导致痛经。睡懒觉扰乱了人体的昼夜节律，进而影响到调控月经和炎症的激素循环。

9个细节提高睡眠质量

对照这份睡眠时间表看看，你的睡眠时间超标吗？

推荐睡眠时长

不推荐

新生儿（0-3个月）

14-17小时

不足11小时，超过19小时

婴儿（4-11个月）

12-15小时

不足10小时，超过18小时

幼童（1-2岁）

11-14小时

不足9小时，超过16小时

学龄前儿童（3-5岁）

10-13小时

不足8小时，超过14小时

学龄儿童（6-13岁）

9-11小时

不足7小时，超过12小时

青少年（14-17岁）

8-10小时

不足7小时，超过11小时

青年人（18-25岁）

7-9小时

不足6小时，超过11小时

成年人（26-64岁）

7-9小时

不足6小时，超过10小时

老年人（65岁以上）

7-8小时

不足5小时，超过9小时

睡得好是个技术活，除了保证睡眠时间，对睡前饮食等也有要求。以下9个技巧或许能拯救你的睡眠质量：

吃完不要马上睡觉

吃饱喝足后往往容易出现倦意，这是因为进餐后体内大部分血液到了消化系统，大脑的供血量相对减少。同时餐后体内血糖升高，抑制了大脑相关的神经元。

如果饭后想睡觉，最好强制自己不要睡，否则会影响胃肠道消化，长此以往可能引起胃病，还容易因脑供血不足而形成血栓。

午饭后应至少隔30分钟再睡，这期间可以走一走，但不要做剧烈运动。如果实在想睡，应采取右侧卧位，便于食物的消化吸收。

睡前泡脚

睡前用温热水泡脚，听听轻柔和缓的音乐或者喝点牛奶、小米红枣粥，有助于快速入眠。

睡姿因人而异

仰卧对脊柱健康有好处，中青年可以多采用这种姿势；患有心脏病、脑血管疾病、呼吸系统疾病的人最好不要仰卧或俯卧，建议采取右侧卧位。

另外，当你感觉一种姿势不舒服或者睡得不安稳时，可以反复翻身，这样不但可以舒筋活血，还有助于促进睡眠。

保持头部清凉，不要蒙头

即使天气再冷，睡觉时也要把头露在外面，保持头部的清凉，即“冬宜冻脑”。另外，不蒙头睡觉，还可以保持通畅的呼吸，减少二氧化碳对人体的不良影响。

腹部保暖

睡眠的学问很多，同一个人在睡觉时脑袋要清凉，而腹部则宜暖温。如果经常觉得腹部冷痛，也可将干姜、桂皮等味辛性温的药装在里面，有很好的辅助治疗效果。

老年人不适合裸睡

睡觉时不穿衣服，仅靠盖被子来御寒，很难完全盖住肩部和颈部。颈部一旦受寒，会引起头痛、目眩、咽喉肿痛、中风等，所以睡觉时最好穿睡衣。

睡衣选择宽大舒适的

尤其是衣领部位更应宽松，否则容易妨碍呼吸；睡衣的基本功能要护住肩颈，这些都是比较容易受寒的部位，尤其是有肩周炎、颈椎病、脾胃虚寒的老年人更应注意；材质以棉质、丝质为佳，不宜过厚。

上了床马上关灯

一旦上床准备睡觉，就应该马上熄灯，这样不容易受外界光线的影响，有助于快速入睡。光线对人体的影响非常大，不同的光有不同的作用。

冷色调的光使人安宁，如浅蓝、浅灰、米色、白色等，比较适合卧室使用；

暖色调的光会使人兴奋，如红色、橙色、黄色等，不宜在卧室使用。

有的人喜欢开着灯入睡，光线给予他们的是一种安全感。对于这样的人，建议使用可调节光线或带罩的灯，将灯光调至昏暗，有助于神经系统进入抑制状态，可尽快入睡。

睡前不要玩手机、大声说话

寝而不语是常识，也是提高睡眠质量不可忽视的细节。睡前大脑过于兴奋，如睡前玩手机等，很难产生困意。▲

本期编辑：张宇

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