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常言道：三分练，七分吃。小餐表示不能同意更多。可是，如何做好一顿美味，又营养的健身餐呢？

什么是健身餐?

从营养学的角度，任何一顿餐食都是

由三种营养组成

的，健身餐也绝不例外：

碳水化合物

蛋白质

以上三者是食物中含量最多的营养物质，因此被称为“常量营养素”。与它们相对应的是“微量营养素”，这包括维生素和矿物质。

健身餐与一般餐食相比

大概有哪些区别/特点？

1.碳水化合物、蛋白质，以及脂肪间要求保持一定比例，如：5：3：2，或6：3：1，或4：4：2。大体而言，

碳水化合物占大头，蛋白质其次，剩余的给到脂肪

对蛋白质的摄入要求高于普通膳食计划。

对于健身人群，1.5-2克/公斤/天的蛋白质摄入量较为标准。那么70公斤的健身者每天就需要105-140克左右的蛋白质。分成4餐的话，那么每餐就要摄入至少25克蛋白质，相当于一块85-90克左右的熟鸡胸，亦或者125克左右煮熟的鱼肉；

碳水化合物应该优先选择富含膳食纤维、未经深加工的全谷物或者薯类

。这类主食不易导致餐后血糖波动，饱腹感强，营养价值高；

脂肪应该挑选优质的不饱和脂肪酸

，如：橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等。这些脂肪对于身体健康有促进作用。尽管如此，对于大多数人，脂肪仍应该占总体膳食中最小的一部分，如10-15%。

低盐低糖

是健身餐的最后一个特点。过多的盐和糖不仅对身体无益，且会对心血管和内分泌系统带来损伤，影响增肌减脂效率，是健身餐应该尽量避免的物质。

那么该如何选择

碳水化合物、脂肪、蛋白质？

碳水化合物

碳水化合物说白了就是糖，大量存在于我们每天摄入的主食、水果、饮品、蔬菜中。粮食作物中的碳水化合物大多为淀粉，水果中的碳水化合物大多为果糖、葡萄糖和蔗糖。

就碳水化合物的选择而言，富含膳食纤维和各类营养素的全谷物食品及薯类应该成为你的首选。

这些食物营养价值高，饱腹感强，且摄入后不会导致餐后血糖的剧烈波动，从而有助于保持体脂，是碳水化合物中的上上之选。

尽管如此，

白米白面并非恶魔。

只要摄入适量，且食用时佐以大量富含膳食纤维的蔬菜，仍然可以起到类似于吃谷物的作用。

对于大多数人而言，一顿完整的健身餐至少应该包含40-50%左右的碳水化合物。

换而言之，假设你一顿饭总摄入量为300千卡，则120-150千卡应该来自于碳水化合物。1克碳水化合物等于4千卡，因此120-150千卡相当于30-37.5克左右的碳水化合物。

-150克红薯约含有37.5克碳水化合物；

-200克土豆约含有34克碳水化合物；

-150克米饭（煮熟）约含有35克碳水化合物；

-两片全麦面包约含有35克碳水化合物。

*以上信息仅供参考。大家可以根据自己实际的需求增加或减少碳水化合物的摄入。

好的碳水化合物来源

包括但不限于：红薯、糙米饭、燕麦、白米（只要摄入适当、并搭配适量的蔬菜，白米饭其实是非常棒的碳水来源）、土豆等等。

生活在不同区域的朋友可以

选择当地特有的粮农作物作为碳水化合物的来源

，例如：西北的朋友可以选择莜面，而东北的朋友可以选择大米，从不同角度而言都是很好的选择。莜面含有大量的膳食纤维和矿物质，是非常棒的碳水化合物选择。

脂肪可不都是坏的！尽管一克脂肪产生9千卡热量，但

好的脂肪对于促进完美体型的塑造以及整体健康功不可没

。那什么是好的脂肪呢？不饱和脂肪酸！

不饱和脂肪酸的来源

包括：橄榄油、玉米油、坚果、种子（亚麻籽，奇雅籽等）、牛肉、深海鱼等。

脂肪大约占一顿餐食的10-15%左右。

假设你一顿饭摄入300千卡，则30-45千卡应来自于脂肪。换而言之，一顿300千卡的餐食中应该包括3-5克脂肪。

-半勺橄榄油约含有5克左右的脂肪；

-10克杏仁约含有5克左右的脂肪；

-50克烤三文鱼约含有5克左右的脂肪；

-50克牛肉约含有5克左右的脂肪。

完全杜绝脂肪会严重影响你的健康。

无精打采、月经失调、皮肤干燥、脾气暴躁将常伴你左右。

蛋白质

一说到健身餐，就无法避免探讨蛋白质。

一般而言，根据大家体重的公斤数，摄入1.5-2克/公斤/天的蛋白质对大多数健身爱好者是足够的。

蛋白质的来源有几大类：

【鸡胸肉】

在大多数地区，鸡胸肉仍是性价比最高的蛋白质来源。物美价廉、蛋白质充足、脂肪含量超低，做法多变。

【牛腱子】

牛肉的氨基酸含量特别充足，又富含具有催化脂肪燃烧的共轭亚油酸和左旋肉碱，因而是健身者最佳的蛋白质摄入来源之一。

牛腱子属于牛身上脂肪最少的部分，因此更加适用于健身餐的制作。

唯一的顾虑是价格相对较高，一斤牛腱子肉的价格在40-50元之间，相对鸡胸10-15元/斤的价格容易让人望而退却。

【鱼/虾】

不管是鲈鱼还是三文鱼，都富含蛋白质和不饱和脂肪酸，对于身体益处多多。

三文鱼比较适合在增肌期吃，因为总体热量还是比较高的。

虾也是不错的选择。海鲜类产品胆固醇和嘌呤可能会微高，因此建议与家禽家畜类肉食搭配着吃会更合理。

【鸡蛋】

富含蛋白质。不要把蛋黄都扔掉，因为它富含维他命B和胆碱（对大脑有好处）。一个全蛋大约含有4-6克蛋白，扔掉蛋黄大约只含有3-4克。

乳制品

【牛奶】

是非常好的蛋白质摄入来源，但对于乳糖不耐受的朋友，建议选择【酸奶】。发酵过程中乳糖得到分解，更适合乳糖不耐受的朋友。不仅如此，发酵会让部分蛋白质分解成更利于身体吸收的氨基酸，对于增肌减脂都是有好处的。不过，建议大家选择低脂低糖酸奶，热量更加可控。

【奶酪】

也是不错的选择，且对于补钙非常有帮助。两片奶酪就能达到30%一天所需的钙。

大豆制品

【豆浆/豆腐】

大豆类蛋白质对于增肌并不是首选，但对于蛋白质的日常补充是足够的，且对女性有额外健康功效（补钙及平衡雌激素）。

糙米/全麦面包/燕麦

都富含蛋白质。将它们作为主食，不仅可以获取优质的碳水化合物，还能同时收获蛋白质，一举两得。

膳食补剂

【蛋白粉】

已然被越来越多的健身人群所接受，成为补充蛋白质的常规手段。市场上销售最多的是乳清蛋白粉，不仅适合运动后补充能量，也可以成为加餐的一部分。

一个标准的健身餐

看起来是怎样的呢？

小餐在此为大家分享一个食谱范例（天）：

【早餐】

1/2传统慢煮燕麦（生称重），1个全蛋，4个蛋清，300毫升左右的低脂奶/酸奶，1根小香蕉（可选）。

【加餐】

1个小苹果，或者10粒杏仁。

【午餐】

200克糙米/红薯，150克鸡胸肉/鱼肉/牛肉，一份绿叶蔬菜。

【运动前加餐】

1片全麦面包，300毫升低脂奶/酸奶，2个小橘子。

【运动后补充】

乳清蛋白粉1勺。

【晚餐】

200-250克白米，150克牛肉，一份绿叶蔬菜。

【睡前加餐（可选）】

200-300毫升低脂酸奶，或一勺酪蛋白。

有效的健身离不开营养又美味的健身餐，学会今天这几大招，距离练出腹肌、马甲线、比基尼桥，以及最性感的胸腰比还会远吗！

-END-

健身补剂常识篇

增肌粉

蛋白粉

谷氨酰胺

缓释蛋白

一水肌酸

ZMA/锌镁力

支链氨基酸

蒺藜皂甙

左旋肉碱

左旋肉碱果汁

健身饮食篇

鸡胸肉

全麦面包

健身加餐

训练日和非训练日饮食

健身餐食谱

番茄炖牛腩

牛里脊肉沙拉+牛奶木瓜汁

大蒜蜂蜜煎鸡排

香煎鸡胸肉

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