强化下肢必须要训练下肢所有的肌肉，包含股四头肌、臀肌、腿后侧肌及有助于移动及稳定下肢的较小肌肉群。锻练这些肌肉群，需要可以训练最大肌力、单脚肌力、稳定度甚至是活动度的动作。以下7个下肢肌力动作就可以满足上述要求，将它们整合到你原本的训练菜单中，让你的下肢训练更有效果！

1.六角杠硬举

注：六角杠铃是一个特殊的杠铃。

六角杠硬举结合了深蹲及硬举二者的好处。可以强化强关节、下肢同时也建构上背、下背及握力。如果你想要强壮的背及厚实的上肢，不要再观望了，练起！

2.单脚硬举（滑步划蹲举）

用单脚来改善肌力及稳定度。对于有下背疼痛或是举大重量硬举有问题的人来说，它也是一个很好的加强动作。

1.可以左右腿互相交替。

3.后脚抬高蹲

它也被称为保加利亚分腿蹲，建议负荷较大的重量来进行。

动作要领

手持重物，一腿站立一脚抬高弯曲，然后下蹲，可以左腿互相交替。

4.单脚直膝硬举

后脚抬高蹲是膝主动的动作，而这个动作是髋主动的动作，它补充了后脚抬高蹲不足的地方，让臀肌及大腿后侧有更多的锻练。对于改善核心控制及平核也是很好的动作。

动作要领

弯曲身体，左手持重物，然后抬起左腿直至伸直，换手换腿重复。

5.弓箭步

身体向前倾，需要更多臀肌及大腿后侧的参与。

6.单脚蹲

有时，光是自身体重单脚蹲，最强的运动员在进行这个动作也会遇到困难，问题并不是缺乏肌力，而是缺乏活动度及稳定度。如果把这动作加到课表中，能发展出更好的下肢控制及稳定度。

7.高脚杯深蹲

选择哑铃或壶铃做为工具，哑领最好，然后进行深蹲，因为双手就好像捧着高脚杯所以得名：高脚杯深蹲。

起始姿势

将哑铃放置于地面，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃或哑铃，手心向内，朝向自己。膝盖弯曲，越过祉尖。保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。

动作要领

1、收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

2.提臀收腹，身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动，同时脊椎及躯干做向上和向后运动。最后，脚部向下用力蹬地，双膝伸直，双脚并拢，肩的上部、背部向后用力，提起壶铃或哑铃，直姿站立。

固定动作：挺胸抬头。肩部下压后张，保持肩胛骨平放于胸腔之上。保持膝盖和脚尖的方向一致。

1.在动作进行期间，始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度。

2.在动作进行期间，背部始终保持微拱起的状态。

3.所有的关节运动都要保持同时、同速进行。

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