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多人在家除了吃就是睡，时间久了，身体难免会出现不适，真的需要适当的运动下，即使在家原地跑步也是好的。

而对于很多喜欢瑜伽的伽人，今天，

为伽人准备了10个“初级&进阶”瑜伽动作

，伽人们可以根据自己的情况，选择适合自己的练习，一起来看看吧：

1、前屈式

体式要领：

初学者山式站立；

双脚打开与髋同宽；

吸气延展脊柱，呼气，微屈双膝；

前屈向下，腹部靠近大腿；

低头，双手放在垫面上；

进阶练习者，可以双脚并拢；

伸直双腿，腹部靠近大腿；

双手放在双脚前侧，保持5-8个呼吸。

2、三角式

体式要领：

初学者可以借助瑜伽砖练习；

山式站立，双脚打开适当的距离；

转右脚向外90度，右脚脚后跟；

与左脚足弓一条直线；

右膝盖与脚尖同向，吸气延展脊柱；

呼气，躯干向右侧弯；

初学者将右手放在瑜伽砖上；

进阶练习者可以将手抓住脚踝；

或者支持在垫面上；

保持5-8个呼吸，换另一侧。

3、战士1式

体式要领：

初学者可以借助椅子练习；

山式站立，双脚打开适当的距离；

转右脚向外90度，左脚微内扣；

将髋部转向正右方，吸气延展脊柱；

双手向上举过头顶，呼气，屈右膝向下；

初学者可以将右大腿靠近椅子；

进阶练习者可以尽量沉髋向下；

然后呼气后弯，保持5-8个呼吸。

4、幻椅式

体式要领：

初学者可以借助毛巾卷；

山式站立，双脚打开与髋同宽；

将毛巾卷放在脚后跟下方；

吸气延展脊柱，双手前平举；

呼气，屈髋屈膝，感觉像坐在一把椅子上；

进阶练习者，可以选择双脚并拢。

双手向上举过头顶，保持5-8个呼吸

5、猫牛式

体式要领：

初学者可以先坐在椅子上练习；

双手交叉放在头部后侧；

吸气，打开胸腔，呼气含胸拱背；

进阶练习者，跪立；

双手臂大腿垂直垫面；

吸气，转动骨盆向前；

腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展；

呼气，转动骨盆向后；

腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展；

重复练习5-10组，直到感觉脊柱微微发热。

6、下犬式

体式要领：

初学者可以先借助椅子练习；

山式站立，双脚打开与髋同宽；

吸气，延展脊柱，呼气前屈向下；

双手放在椅背上；

进阶练习者，俯卧，双手放在胸部两侧；

臀部向后向上，伸直双腿和手臂；

脚后跟向下踩，保持5-8个呼吸。

7、英雄前屈

体式要领：

跪立在垫面上，双脚打开略大于髋部；

臀部向后坐在脚后跟上；

身体前屈，初学者可以借助抱枕；

进阶练习者，前额贴地；

双手臂向前伸展，保持8-10个呼吸。

8、眼镜蛇式

体式要领：

初学者可以先借助墙壁练习；

身体前侧贴墙壁，前额贴墙壁；

双手放在x胸部的两侧；

呼气，打开胸腔，颈部后侧延展；

进阶练习者俯卧在垫面上；

双手放在胸部两侧；

呼气，打开胸腔，双手肘向内夹；

头部顺势抬起，慢慢伸直手臂；

保持5-8个呼吸。

9、坐姿脊柱扭转

体式要领：

初学者可以先借助瑜伽砖；

坐立在瑜伽砖上，伸直双腿；

屈双膝，将右脚穿过左腿；

右脚放在左臀部外侧；

左脚放在右大腿外侧；

吸气，延展脊柱，呼气，身体向左扭转；

右手抱住左大腿，左手放在身体后侧；

脊柱垂直垫面，进阶练习者；

直接坐在垫面上，保持5-8个呼吸。

10、小桥式

体式要领：

初学者可以借助瑜伽砖；

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部；

双小腿垂直垫面，双手放在身体的两侧；

初学者将瑜伽砖放在骶骨处；

或者伸直双腿，进阶练习者；

抬起髋部向上，还可以伸直一条腿；

保持5-8个呼吸。

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