什么是超级组？

就是你在健身训练的时候，连续进行2个健身动作，中间没有进行休息，或者休息时间很短的一种训练模式，则叫超级组训练，也被称为配对组。

超级组训练会比传统训练难度更大，但是所需时间短，可以给你的肌肉群带来更大的泵感，促进睾酮跟生长

的分泌。

今天想来跟大家说说几组超级组的训练，今天说的超级组是关于上半身肌群的训练，超级组有很多不同的模式，但是无论怎么样，超级组的关键就是能帮助我们有效地增肌。

因为笔者通过一段时间的超级组，还是看到训练效果的。如果我们的训练时间有限，那么选择超级组训练，对你会很有帮助。因为在超级组训练，既能让我们的肌肉充血，还可以让我们快速增肌。

而我们今天说的几个超级组训练，主要是会训练到整个上半身肌群。

第一个超级组是哑铃平板卧推+哑铃二头弯举

我们的第一个超级组是训练我们的胸肌以及二头肌，而锻炼胸部的动作就是我们的

哑铃平板卧推

，哑铃平板卧推的细节，我就不在这里再多说了。

训练的时候，我们要保持自己的核心稳定，选择的哑铃重量要合适。因为我们在做动作的时候，要留意我们的肩袖肌群，一旦哑铃重量过重，我们的肩部过度外旋就很容易受伤。

在做完哑铃平板卧推之后，我们就要做单手的

哑铃二头弯举

。在做这个动作的时候，我们可以采取快上慢下的节奏。在做完这个的时候，我们的胸以及二头肌都会很有感觉了。

建议：哑铃平板卧推12RM+单边弯举每边12次

第二个超级组是哑铃三头肌推举+三头肌弯举

训练的是我们的肩膀以及三头肌，我们先从肩推开始，然后做

哑铃三头肌推举

哑铃肩推是锻炼我们的三角肌的一个黄金动作了，而在肩推到顶峰的时候，我们的三头肌也会发力，所以当我们在肩推完成后，再去进行三头肌过头弯举的话，就等于给了我们的三头肌第二次的刺激。

而同样的是，我们在做

三头肌弯举

的时候，我们的三角肌也会有一定的辅助作用。所以，两个动作组合的超级组无疑是相得益彰，能够给我们的三头肌以及三角肌很大的刺激哦。

建议：推举跟弯举的动作次数，也是每个动作12RM

第三个超级组就是哑铃划船+俯身哑铃后飞鸟。

这两个动作是训练我们的背阔肌以及我们的后三角肌的。哑铃俯身划船时，如果想用大重量的话，我们就要看看自己的核心够不够强，哑铃俯身后飞鸟也是一样，这个动作对于我们的核心也有一定的要求。

我们在做哑铃俯身后飞鸟的时候，我们要将自己的脚尽量往前放，因为这样可以让自己做得更加舒服。

建议：每个动作进行12次

以上三个上半身的超级组，完全足够我们一天的训练计划了，如果某一天你不知道练什么，这三个超级组是你们的好选择。

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