“跳箱”这个看似熟习又陌生的器材名称，除了可以训练下肢肌力与爆发力之外，还能锻练到我们日常训练较容易忽略的部分，例如平衡力、心肺功能与速度反应等等，对于提升体能与突破训练瓶颈都有着非常好的效果。

在美国，“跳箱”也时常被当作训练体能的一种方式。如果你还不清楚如何

地利用这项运动器材进行训练，那就来看看这篇吧~

跳箱训练的好处

1容易调整强度

跳箱是由高低来决定强度的，因此可以根据当下要训练的强度或自己体能的状态来设置其高度。

2训练爆发力

“跳”这个动作本身就包含了速度与力量这两方面的体适能，所以当你从地面跳起时，身体就反应出了最基本的爆发力，这与我们常做的硬举、深蹲或是卧推是截然不同的训练方式。

3训练髋部的伸展能力

跳箱这项训练最着重于髋部的完全伸展。当我们需要一跃而上时，除了要靠爆发力，髋部的伸展能力决定了核心力量的传导。对于日常慢跑这样的有氧运动，拥有灵活的髋部能让运动表现更上一层楼。

4提高心肺能力

跳箱跟波比跳有着异曲同工的感觉，它们都属于高强度间歇有氧运动的一种。当你进行跳跃这个动作时，就会经历一个短期高强度动作和间歇休息的过程，每次的跳跃都需要使用大量的氧气来燃烧脂肪产生能量，因此可以让心脏用更高的效率将血液大量输送到下肢肌群。

如何使用跳箱训练

必须确保跳箱放置的地面不会打滑，并且由最矮的跳箱开始训练起

。如果身边没有跳箱，也可以运用楼梯来做训练道具。在进行跳箱训练时，请用单腿登上平台将身体与下肢预热，重复几次后再进行训练，步骤如下：

步骤1：

双脚分开与肩同宽，站立于跳箱前方，身体与跳箱之间取能跳跃上的距离为准。

步骤2：

接着双脚微蹲，运用股四头肌（大腿前侧）与股二头肌（大腿后侧）的力量，搭配上肢的摆动跳跃上平台并释放力量，要注意髋部、膝盖与脚踝之间的伸展。

步骤3：

由于跳下箱子对于膝盖的冲力较大，因此建议可用走下来或逐步跳下的方式回到起始位置。

无论是上箱或是下箱都以脚部轻盈为主，

别让腿部

盖承受过大的冲

击力。

跳箱这项训练相当重视循序渐进的肌力与爆发力

，所以并不是所有人都适合做这项运动的练习，尤其是那些从来没有运动习惯或是运动强度不大的初学者。刚开始建议可以采用较矮或是冲击力较小的运动来练习起（例如跳绳或较低的踏板），等到肌力与敏捷度有所提升时再进行标准的跳箱训练。

请一定要记住：

学习正确的跳箱动作，远比一昧调高高度来得重要！

——资料来源：

barbend、mensjournal

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