跑步时各种小问题都会破坏跑步者的乐趣，有些时候即使是老手也会中招，搞得自己龇牙咧嘴、呻吟不止，甚至会影响成绩或者退赛。我们该如何避免这种问题呢？

你正在跑五千米、一万米，或者在进行常规的跑步训练，你现在速度可能有点快，想要拿出最好的成绩。

这时意外陡生，你的身体忽然抽痛，或是胃部开始痉挛，或者腿部肌肉抽筋了，迫使你不得不停下脚步。

跑步时抽筋会破坏跑步者的乐趣，有些时候即使是老手也会中招，搞得自己龇牙咧嘴、呻吟不止。

据专家和研究人员介绍，抽筋现象很常见。有一项研究涉及848名经常跑步或竞走的人（大部分是跑步者），其中有27%的人说他们运动时会产生腹痛，感觉像是在抽筋。

但是你可以学会如何减少跑步时抽筋的情况，学会抽筋时如何快速应对。

在这里，两位专家向我们讲述了抽筋是如何发生的、应该如何避免、及抽筋后如何处理。

是什么引起肌肉在运动时抽筋呢？

抽筋的类型不同，起因也不同。

1·体侧痉挛或体侧绞痛：如字面所示，这是指体侧绞痛，或是下腹部绞痛。杰夫·盖洛威(jeffgalloway)说，这主要是呼吸短促引起的，应该深呼吸，使用到肺下叶。盖洛威是1972年的奥运选手，他是一位经验丰富的老运动员，他训练过的跑步和竞走运动员超过20万人，目前正在训练马拉松运动员。盖洛威说，体侧绞痛是一个警告信号，是在提醒你的呼吸方式不对。而美国运动协会的发言人、运动生理学家皮特·麦考尔(petemccall)说，血液中的电解质（钙、钾、钠等离子）不平衡也是引起体侧绞痛的一个原因。

2·胃部痉挛：盖洛威认为，这可能也是呼吸方式不正确引起的，同时，运动前吃下或喝下的东西也可能产生影响。他说：“如果吃进胃里的流体或食物过多，你的呼吸就会短促。”而麦考尔说，如果你体内的钠、钾、钙等离子不平衡，也可能引起胃部痉挛。

3·肌肉痉挛：麦考尔说，如果你的腿部肌肉抽筋痉挛了，通常是因为脱水了。

如何避免跑步时抽筋？

对于体侧痉挛，盖洛威给出的建议是：使用肺部进行深呼吸。把手放在腹部，然后深呼吸，如果你在呼吸时用到了肺下叶，腹部会有起伏。

盖洛威指出，一般新手才会发生体侧痉挛，他说：“老手在跑步时会自然而然地用肺下叶呼吸。”

要避免体侧痉挛的话，刚起步时不要像兔子一样窜得那么快，很多时候体侧痉挛都是这样发生的。盖洛威说：“一开始的10分钟内最好跑慢一点。”

4.精神紧张也会引起问题，有些人在紧张的时候呼吸会加快。盖洛威说：“精神紧张的时候，很多人恢复到呼吸短促的状态，这就可能引发体侧痉挛。”

对于胃部痉挛，盖洛威说应该想想你在跑步前吃了什么东西，看看和痉挛有没有关联，胃部痉挛通常都是消化问题引起的。避免的方法是跑步前空腹的时间应该更长一点。

他说：“如果你跑步前两小时吃东西会发生痉挛，那么就在吃了东西的三个小时后再运动。”

同时也应该注意你吃的东西会对运动产生什么影响，可能你在运动前吃的东西不合适。盖洛威说：“吃点碳水化合物含量高的食物，比如一块水果之类的，再喝点水就挺好的。”

这完全取决于你自己适合吃什么。盖洛威举例说有很多人告诉他，吃了香蕉再运动肠胃会出现问题，而吃了苹果就没事。

对于肌肉痉挛问题，麦考尔表示，跑步前应该喝下足够的水。他的建议是，开始运动的45分钟前要喝下16-20盎司（455-568毫升）的水，运动期间每15分钟要喝2-4盎司（57-114毫升）。另外还要健康饮食，多吃水果和蔬菜。

跑步时发生抽筋该如何处理？

盖洛威建议，如果跑步时体侧或胃部痉挛，应该慢下速度走一阵。他说：“在走动的状态下使用肺下叶深呼吸，持续2-4分钟，情况就会好转。而且对于胃部痉挛，通常情况下打个嗝让气体排出来就能缓解痉挛。”

发生肌肉痉挛时，麦考尔说应该停下运动，休息一会儿，补充水分，最好喝些运动饮料，它能让体内的电解质恢复平衡。

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