肌肉痉挛俗称抽筋，它是跑者公认的天敌之一。

抽筋是自发的、持续性的而且伴随着疼痛的，抽筋会导致在几分钟内身体的肌肉组无法正常完成动作，而且常常抽筋发生时，身体会产生紧迫/压迫感。

一般来说，

运动中最易发生痉挛的肌肉为小腿腓肠肌，其次是足底的趾短屈肌和拇长屈肌

。抽筋非常突然，当那股隐隐约约的抽搐感在腿上蔓延时，瞬间就把配速、策略什么的全忘了，大大影响跑步的表现与心情。

今天小编就给大家说一说

如何应对和预防跑步抽筋

抽筋是什么？

肌肉抽筋（musclecramps）：

局部肌肉强烈而持续的收缩无法自动缓解，常伴有严重的疼痛。抽筋的肌肉突起变硬，抽筋可以持续数秒钟至十数分钟不等，连续多次发作也并不罕见。

任何一块肌肉均可以发生抽筋，跑步人群中常见的腿抽筋是小腿肌肉痉挛，表现为

小腿肌肉如腓肠肌突然变得很硬

，产生难以忍受的痉挛痛感，严重时会让你痛到无法继续前行。

简单地说，

抽筋其实是肌肉过度疲劳时的反应

，在跑步新手中较为常见，与个人体质或多或少也有关系。

事实上，抽筋也分种类：

偶发性

（没有充分热身而进行剧烈运动情况）、

特发性

（例如：夜晚睡觉时发生的抽筋情况）以及

症状性

（因为其他病症引发的）。

导致肌肉抽筋的主要原因大多数都伴随

外部环境变化带来的身体刺激

为什么会抽筋？

主流的学说是

水及电解质丢失

理论，简述如下：

在持续的长时间运动中，

肌肉持续工作导致体温上升

。人体为了降低体温，开始出汗，从而导致体液及电解质丢失，继而导致血容量丢失及心跳加快。

上述过程反复循环，导致人体自身的体温调节系统超过符合

，进而加剧肌肉劳累。最终导致肌肉痉挛。

常见情况：

1.紧张

剧烈运动时，全身处于紧张状态，腿部肌肉收缩过快。放松的时间太短，局部代谢产物乳酸增多，

肌肉的收缩与放松难以协调，

从而引起小腿肌肉痉挛。

2.出汗过多

夏天运动时间长，运动量大，出汗多，又没有及时补充盐分。

体内液体和电解质大量丢失

。代谢废物堆积，肌肉局部的血液循环不好，也容易发生痉挛。

3.超负荷运动

当做长时间剧烈运动时，

小腿肌肉会受到超负荷的折磨

，最容易发生疲劳，当它疲劳过度，就会发生痉挛。

4.遇寒

如冬天在寒冷的环境中锻炼，准备活动不充分或夏天游泳水温较低，都容易引起腿抽筋。晚上睡觉没盖好被子，

小腿肌肉受寒冷刺激，

会痉挛得让人疼醒。

跑马拉松时抽筋怎么办？

30公里之后肌肉过度疲劳紧张，如果此时遇到上坡或上桥，可能会出现大批跑者抽筋现象，可以遵循以下步骤处理：

立即停止跑步，将抽筋部位的肌肉向相反方向拉伸，从而缓解疼痛

。处理时要注意保暖，拉伸时用力要均匀，避免造成肌肉拉伤。有时可能需要拉伸多次方能使肌肉放松下来。

小腿或脚趾抽筋：

在跑步过程中，小腿抽筋的病症也时常发生，用抽筋小腿对侧的手，握住抽筋腿的脚趾，用力向上拉同时用同侧的手掌压在抽筋小腿的膝盖上，帮助小腿伸直。如果再配合用热毛巾按揉，用手按摩，效果会更好。

大腿抽筋：

抽筋的大腿与身体成直角并弯曲膝关节，然后用两手抱着小腿，用力使它贴在大腿上并做振颤动作，随即向前伸直。

有助于解除痉挛的3种拉伸

腓肠肌拉伸

股四头肌拉伸

（站姿也可）

腘绳肌拉伸

2.用

手指按压痉挛的肌肉10-15秒

，反复多次，帮助肌肉放松；

3.重回赛道时需

暂时减速

，避免肌肉再次承受过大压力。

Tips：

赛前根据自身实力安排好整体配速，

匀速前进，不要盲目加速

参赛时可以在腰包中携带盐丸（每30至60分钟服用一粒），

饮用含有电解质的运动饮料，定时补充盐分与电解质

参赛时肌肉紧张时，可以喷白药喷剂，或使用浸水海绵与冰块

为肌肉降温

穿压缩裤或压缩腿套

可以给予肌肉支持，减轻肌肉疲劳感，减少抽筋可能性。

如何预防抽筋？

平时加强锻炼，避免跑步时肌肉过度疲劳。

不过增加运动量不可过急，应该遵守每星期增加10％的原则。

注意及时补水，不要等到口渴的时候再喝。

大量出汗时应该补充运动饮料，保证运动状态下身体有充足的水分与电解质，确保身体不会脱水，维持体内电解质平衡。

跑步人群更需注意饮食平衡，

日常要注意补充钙和维生素D，可吃钙片，可以多补充含钙丰富的食物如虾皮、奶制品、豆制品等。

锻炼时要充分做好准备活动，

伸展开腿部、腰部、背部、颈部和两臂的肌肉，待到下肢血液循环顺畅，再正式开始运动。

将静态拉伸确定为跑后及日常训练后必不可少的环节，

改善肌肉的柔韧性训练后按摩放松肌肉，让肌肉不再紧张、僵硬。

关于跑步抽筋的这些小事，你都了解清楚了吗？

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