户外运动时，大多数人可能都经历过腿脚抽筋的现象，尤其是登山、徒步、跑步、游泳、潜水等运动更是时有发生。

为什么会出现抽筋？

抽筋了怎么办？

如何才能避免抽筋的出现？

一起来了解下吧。

「啥是抽筋」

抽筋是肌肉痉挛俗称，这是一种肌肉突然、不自主的强制收缩的现象。多是因从静止状态直接转为剧烈运动引起，造成肌肉僵硬、疼痛难忍，难以动弹。

据统计，90%以上的跑友都曾在跑步过程中遭遇过“抽筋”这个磨人的小妖精。多数情况下能在几分钟内缓解。但若不管不顾，则会引起较为严重的后果，影响当场比赛成绩尚算小事，更严重的是造成肌肉拉伤，给自己带来不必要的麻烦。

「为何会抽筋」

跑步中出现腿抽筋，大多数是由以下原因引起的：

肌肉过度疲劳

身体疲劳会影响肌肉的正常生理功能。在长跑过程中，肌肉由于连续、过快地收缩，得不到有效的放松和休息，再加上身体能量的消耗，神经系统的疲劳等，最终导致某些过度疲劳的肌肉不受中枢神经系统的控制或者中枢神经系统控制出现紊乱，由此造成肌肉痉挛。

钠离子大量流失

脱水和电解质流失是抽筋的最大诱因。电解质和肌肉的兴奋性有关，电解质流失越多，越增加肌肉的兴奋性，因此容易发生肌肉痉挛。

所以，在运动过程中及时补水、补充电解质有助于保持运动能力，推迟疲劳发生。

寒冷刺激

天气也是影响因素之一。寒冷空气的刺激会增加肌肉的兴奋性，此时如不做热身或热身不够充分，身体肌肉尚未做好准备，就容易出现肌肉痉挛。

「抽筋了，怎么办」

跑步过程中，如果发生腿抽筋，最简单直接的方法就是做肌肉反向持续牵拉，即朝反方向做伸展，让抽筋的肌肉逐渐伸展开来。注意：做伸展动作时要相对缓慢地进行，避免太快、太过用力造成肌肉拉伤。

此外，还可结合局部按摩，用重手按压、揉搓，以缓解抽筋。

如是比赛中出现腿抽筋，请保持冷静，逐渐减慢速度，退至路边或其他安全区域休息。

「怎样预防抽筋」

加强体育锻炼

经常参加户外体育活动，提高身体的耐久力。

需要注意的是，当前大部分地区天气比较炎热，进行长时间的体育运动时要注意及时补充水分、盐分及维生素等。在疲劳或饥渴状态下，不要进行剧烈运动。

及时补水补盐

在跑前、跑中、跑后都要摄取足够的水分。

运动超过1小时，每运动15-20分钟，补充100-200ml的运动饮料（含5-8%碳水化合物和电解质），并且每小时饮用量不超过1L。

运动前热身，运动后拉伸

运动前必须做好充分的热身，帮助肌肉和运动部位等进入运动状态。针对容易发生痉挛的肌肉，可在运动前加以适当按摩。

运动后要做好拉伸工作。拉伸和腿部按摩有助于缓解腿部肌肉的疲劳和僵硬感，使肌肉得到充分的放松。如运动量、运动强度较大，应注意休息和营养的补充。

加速过快

长跑运动中出现抽筋的原因之一是跑步加速过快，肌肉过度疲劳。因此，不论是日常训练还是比赛当中，刚开跑时的速度不宜过快。很多跑友容易在开跑阶段加速过快，这样随着体能的消耗，接下来的速度就很难掌控了。

注意驱寒保暖

如在低温环境下运动，要做好保暖工作，避免局部肌肉受寒。

总的来说，跑步时抽筋是一种很常见的现象，遇到抽筋时，保持冷静并进行有效处理是最重要的！当然，我们的目标是科学运动，远离损伤。

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