户外活动为什么抽筋？

在户外突然抽筋？你可千万不能忍！在户外运动中，抽筋是很普遍的一种现象，相信很多喜欢户外运动的都经历过抽筋的，值得提醒的是，关键时刻抽筋可是要人命，比如在游泳、登山、潜水的时候。因此，学会如何正确处理抽筋和避免抽筋是非常重要的一项户外求生技能。

抽筋的概念

抽筋，即肌肉痉挛。肌肉按类别可以分为骨骼肌、平滑肌和心肌。骨骼肌是可以看到的肌肉，平滑肌和心肌则看不到，平滑肌在内脏等部位，心肌在心脏部位，

最常见的抽筋就是骨骼肌。

人体有将近700块肌肉，经常抽筋的也就那么几块。

人体肌肉大致分为三种，

最常见的抽筋就是骨骼肌

为什么会抽筋

抽筋是因为

运动量过大

引起的

肌肉疲劳

脱水和电解质异常等

引起的。抽筋的诱导因素也有很多，比如运动前拉伸不足、温度过高、寒冷刺激、睡眠不足导致的过度疲劳、缺少补给等。

抽筋的时候，一般都会自己先做拉伸

来自：runnersworld

寒冷刺激

肌肉受到低温的影响，兴奋性会增高，易使肌肉发生强直性收缩。因而，寒冷的刺激，如游泳时受到冷水刺激，冬季户外锻炼时受到冷空气刺激，都可以引起肌肉痉挛。

如果在寒冷的运动环境中运动时，未做准备活动或做得不充分，或未注意保温暖，就更容易发生肌肉痉挛。

电解质丢失过多

运动中大量排汗，特别是长时间的剧烈运动或高温季节运动时，使人体内电解质从汗液中大量丢失。

目前关于抽筋的主流说法是

肌肉或者局部组织电解质紊乱

，乳酸沉积过多，或者说二氧化碳沉积过多导致的。

肌紧张

肌肉连续过快收缩，而放松时间太短促，以致收缩与放松不能协调地、成比例地交替，从而引起肌肉痉挛。特别是在训练水平不高的运动员中较为多见。

身体疲劳会影响肌肉的正常生理功能，疲劳的肌肉往往血液循环和能量物质代谢有改变，肌肉中会有大量的乳酸堆积，乳酸不断地对肌肉的收缩物质起作用，致使痉挛产生。因而身体疲劳时，特别是局部肌肉疲劳状态下再进行剧烈运动或做些突然紧张用力的动作，就容易引起肌肉痉挛。

抽筋后怎么办

因此你能做的很少，就是在抽筋的前一秒停止运动，进行处理，有时抽筋会快到

你刚意识到就已经开始抽

，无法停止。

抽筋也发生在篮球、足球等一些激烈运动中詹姆斯抽筋下场

来自：DonEmmert

痛感分轻重，抽筋分多少。一般抽筋会在几分钟内自行解决，无需治疗，但是当严重抽筋，倒地不起，甚至是多块肌群同时抽筋，那就需要赛场医护人员的帮忙了。

抽筋最常见的部位就是小腿、大腿和足弓，有时候手臂、手指、脚趾也会抽筋。

跑步比赛中经常可以看到选手在路边自己拉伸小腿

目前遇到抽筋普遍会做的事情就是

反向拉伸，补充电解质

，然后进行

拉伸、补充电解质、冰敷来自：centralorthopedicgroup

跑步中，小腿最容易抽筋，大家应对小腿抽筋的经验也相对丰富一些，比如拉住自己的脚趾头，让脚尖勾起来，也可借助台阶和马路牙，让小腿肚（腓肠肌）尽量的拉伸，因为抽筋是肌肉往中间收缩，因此需要朝对抗方向拉伸。

赛场救护志愿队在帮抽筋选手做拉伸

大腿也是经常抽筋的部位之一，如果是大腿前侧抽筋，可以单腿站立，手抱住脚脖子向后拉；如果是大腿后侧抽筋，可以抱住膝盖往胸口的方向靠近。当大腿和小腿同时抽筋时，可以把勾脚尖和抱膝盖这两个动作一起做。复杂的是大腿前侧和后侧一起抽筋，这时候可以补充点盐分，然后根据大腿抽筋的方法，前面抱，后面拉，做慢节奏、连贯性的动态拉伸。

大腿前侧自我拉伸来自：kknews

大腿拉伸来自：

赛场救护志愿队

还有一些不常见的小肌肉群抽筋，比如笑的腹部抽筋，手指头抽筋等，处理的原则都一样，沿着反方向拉伸，一般情况下，5分钟就会明显好转，比如手指头抽筋的时候，可以握拳—放松—握拳—松松，一般连续做几次就会缓解。

是很多长距离跑步选手的必备补给

剧烈运动中一定要喝

运动饮料

，而不是仅仅补充水分。因为运动饮料里面会考虑电解质平衡，会含有钠、糖等成分。运动时会把身体的储备糖原消耗掉，如果不补充糖分身体容易吃不消，平时减肥可以不补充糖，但是运动比赛，

长时间糖原供给不足，体能就会下降，导致抽筋等其他一系列问题。

当运动饮料含有的钾和钠不足时，建议搭配香蕉和散盐，榨菜和咸萝卜干，可以快速补充身体流失的钠质。

DIY运动饮料的方法

9%的糖，0.9%的盐

，糖可以用葡糖粉或者蜂蜜，基本可以满足运动所需电解质的补给。

DIY运动饮料

来自：organicconsumers

抽筋严重的可能也会用到

，一般在跑步比赛现场，我们最常看到的药物有两种喷剂，一种是

云南白药气雾剂

，一种是

LPSupportColdSpray

，抽筋或者腿部疼痛的跑者到了都会喷一下。这两种药在赛场上的作用都是降温，云南白药主要起作用的也是

冷冻作用，

药用基本用不到，这也是大家对云南白药的一个误解，总觉得喷了云南白药就不痛了，其实主要是云南白药的冷冻作用起效了。

云南白药气雾剂和LPSupportColdSpray是很多赛事医疗组的常备药品

如何预防抽筋？

提升携氧能力，增加肌肉耐受力

高海拔训练被认为是很好的锻炼身体血红细胞携氧能力的方式

来自：drpeterlarkins

健康的饮食习惯

健康的饮食习惯也有助于降低抽筋概率来自：thoibao

运动前充分的拉伸

补充电解质

谈起运动饮料你会想起啥？图为日本东京马拉松的赞助运动饮料

运动前良好的休息

看了本文，关于不抽筋的秘诀，你get到了吗？

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