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压力在人类进化中保证了人类“如何活下去”和“如何活得更好”两个最基本的生存目标。

但是，过大的压力却会让人痛苦不堪。《重塑心灵》一书中提供了几种行之有效的减压方法，照着做，能让你活得更轻松。

在日常生活中，有效消除压力的方法有下列各种：

是最好的“治标式”消除压力办法，因为运动就等同于古代逃生的过程，能够消耗储备的能量

，并且增加脑中前额叶的工作能力，前额叶的主要功能是负责解决问题、想出突破方法、策划未来。

我很鼓励有压力的人去

唱卡拉OK

，因为唱歌（完全投入的唱法）也能消耗不少的储备能量。唱歌时总会担心气息不足以唱完下一句，每有机会便尽量吸气，这样的结果也会增加脑中前额叶的工作能力。完全投入的唱歌也能触发情绪的发泄。唱卡拉OK时饮一两杯葡萄酒能加快这些效果，但必须节制只饮一两杯。

内心的修炼

也很有效，例如瑜珈、静坐等。

正面的人生观对一个人提高处理压力的能力有很大帮助。经常带着一张纸，上面写满

自己喜欢做的、使自己开心

的小事情，每感到压力大时便看看这张纸，选一两项去做，是一个简单易行的方法。

以下的方法效果不理想：

很多人习惯用找人诉说困扰的方式去消除压力，这样的方法效果不大，甚至有负面的效果，因为一个人若多次重复一套话语，很容易便在脑里把它固化了。那样的一套话语，代表他对事情无效的看法，固化之后便更难改变。另外，听你诉说的人往往会引导你想出更多的问题，因而增加了困扰。

任性地购物、过度饮食、酗酒等，不但没有任何有益的效果，同时，还必然会制造出更多更大的问题来，使你更难重新起步。

情绪上的发泄，只会使身边的人远离自己，也是只能增加问题的方法。

寄情于睡眠，每当睡醒仍需面对问题，所以只能使身体得到错误的信息，以为躲避是唯一的方法。如此，身体会越来越想睡得更多，而睡醒时身体的活动能力更少。

如果把压力分类，那么就可以根据压力的来源，寻找解决的办法：

如果因为未来的一件事情意义重大（例如，移民、结婚等）而感到压力过大，用“逐步抽离法”“建立未来成功景象”和“借力法”便会有很好的效果。若有需要，可加上“信念种入法”便已足够了。

如果压力只出现于个别情况，可能只是由对本人能力的一些障碍性信念引起的，例如我没有念大学，怎么可以坐这个位置？技巧提示：“建立未来成功景象”“借力法”“信念种入法”“换框法”“感知位置平衡法”“逐步抽离法”“反败为胜法”等。

若压力重复出现在特别性质的环境里，例如：无论在什么公司上班都感到很大的压力，问题可能来自一些创伤经验，例如在第一份工作里得到很多否定而没有肯定。技巧提示：“改变经验元素法”“眼球快速转动脱敏法”“重塑印记法”“信念种入法”“消除恐惧法”等。

第四类是在所有的事情上都感到有很大的压力，辅导者需要这样看问题：认为自己能力不足够的主观判断必然有一些局限性的信念支持。这些信念往往涉及本人“身份”的一些问题。根源可能就是未曾充分成长、幼时父母的照顾不足而产生“中断向外联系”的问题、不接受父母等。技巧提示：“重塑印记法”“眼球快速转动脱敏法”“信念种入法”“感知位置平衡法”和一些运用“家庭系统排列”的概念而设计的处理方法。

三个减压步骤：

第一步：

找一处没有干扰的地方，用舒服的姿势坐或躺下，闭上眼睛。做3~5次绵长的深呼吸，必须缓慢均衡。极为疲倦或有失眠问题者，可增至8次或以上。每次吸气都想象把新鲜的氧气带入身体，每次呼气都想象把身体内的不洁杂质推出身体。同时在呼气时注意后颈及肩膀的肌肉开始放松：每次呼气的时候，那份放松更扩大，并且下降至身体的其他地方。最好是等待全身都因此而放松了，才做第二步。

第二步：

把意识集中在体内感觉所在的一点，这就是“内心”或“潜意识”，对第一次接触这些学问的受导者，可引导受导者把一只手按在胸前，认定胸口被按的感觉就是潜意识，然后全神贯注地对它在心里说以下的话：

“感谢你为我辛苦工作了这么久，我们现在开始休息了（休息几分钟甚至几小时，按你的情况而定）。在这几分钟/小时里，身体的每一个细胞都会完全放松、休息、调整、重新充满力量。当在几分钟/小时后（或起床时间）睁开眼睛时，我会充满活力、智慧（加上你所想增加的某些能力，例如幽默感、沉稳、冷静、勇气、自信、冲劲，或者更集中注意力、学得更多更快，等等）去展开一天的工作，继续我的学习，迎接新的欢乐和挑战”。（注意：这部分必须说清楚时间多少，例如20分钟，或者明天早上7点等。）

第三步：

开始在心中按以下步骤做想象工作。

1．想象三样物品或三幅景象。可以是闭眼前身边的物品，也可以是任何过去曾经见过的东西。凭想象把一样物品看清楚了，再想下一样。接着把注意力放在现场有的三种声音上。若没有或者不够三种，可以回忆过去曾经听过的任何声音，包括人声、音乐、自然之声或杂声。接着把注意力放在身体上任何三处的感觉。

2．重复上面的内视、内听、内感步骤，但每种只做两次。

3．重复上面的内视、内听、内感步骤，但每种只做一次。

到此，大部分人已经进入全面休息的状态，若还没有进入状态，可重复步骤3，直到进入为止。

需要说明的是，初练时心中多杂念，无须急躁，在哪个部分乱了，便从哪个部分重新开始便可。第三部分的2和3的内视、内听和内感步骤的内容可以与1的一样，也可以不同，重要的是保持自然放松的状态。只要投入练习，不需多少次，你便发觉用减压法休息，睁开眼时便恰好是预定的时间，比闹钟还准。

本期主编

：孟露

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毛昆仑孙建伟孟露刘婷婷

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