作者：伊芙·亚当森

来源：管理的常识（ID:Guanlidechangshi）摘编自《解压全书》

长久以来，世界各地不同的文化孕育了不同的放松技巧：

有的使用冥想，有的研究呼吸，有的研究特定的动作；

有些见效很快，有些需要时间；

有些需要更多体力但放松精神；

有些会比较烧脑但能放松身体。

如果你全都了解的话，就可以根据自己的情况选择合适的放松技巧。

接下来我会讲一部分。很多技巧并不是刻意用来放松的，放松只是附加作用

（比如瑜伽和某几类冥想）

身体扫描

身体扫描非常流行，能够很好地帮你在工作过后放松下来，在压力事件后冷静下来。每天练习身体扫描能让身体减少紧张感，激活大脑对身体的感知。

你可以自己做身体扫描，也可以让其他人大声说出或指出身体的各个部分，来引导你什么时候应该放松哪个部位。

你也可以自己把身体扫描的引导语录下来，放给自己听。

不同的人使用不同的方式做身体扫描。有些人喜欢让身体的每个部分先紧张再完全放松；另一些人则喜欢通过想象来放松，而并没有真的让肌肉收缩。

你可以想象呼吸在身体的各个部位流入流出，每次呼出一个部位的压力。你可以多尝试几种方式，看自己更喜欢哪种。

如果你想自己录制身体扫描的引导词，那么可以录下面的这些内容。把下面这段文字朗读并录音（或者找一个声音特别舒缓的人帮你录）。

不要忘记提到每个身体部位的时候要停顿，给自己一些时间专注地放松和舒缓压力。

引导词里告诉你要暂停的时候，不要把“暂停”两个字读出来，而是停顿5～10秒，或者更久。

1.舒适地平躺在一个稳固的平面上。

感觉你的肩膀、后背中部、腰部、臀部都落在平面上。放松你的上臂、下臂、手掌、大腿、小腿以及双脚。让双脚外张，彼此分开。放松你的颈部，让你的头部重量完全落在平面上。深呼吸。（暂停）

2.感受你的双脚，

它们轻松吗？找到脚上的紧张感，放松。从脚底释放所有的紧张和束缚感。不要忘记保持呼吸。（暂停）

3.感受小腿上的肌肉，从脚踝到膝盖。

你的小腿放松吗？找到脚踝上的紧张感，放松。找到小腿上的紧张感，放松。找到胫骨上的紧张感，放松。找到膝盖上的紧张感，放松。从脚底释放所有的紧张和束缚感。保持呼吸。（暂停）

4.现在，把你的注意力放在腿的上部，

感受大腿正面、大腿背面、大腿根部的肌肉以及髋关节。找到紧张感，释放大腿正面的紧张感，释放大腿背面的紧张感，随着呼吸释放它们。放松臀部，使其下沉，紧贴平面。释放髋关节的紧张感，深呼吸。（暂停）

5.感受你的小腹和臀部的肌肉。

感觉肌肉有多么紧张，释放它。让肌肉完全放松，释放所有的紧绷感。呼吸。（暂停）

6.现在，把你的注意力放到胃部的肌肉上。

你可能一整天都绷着这些肌肉，现在放松，完全放松，放松腹部的肌肉。深呼吸，把所有的紧张呼出来。（暂停）

7.感受身体两旁的肌肉，延伸到上背部。

感受你的肩胛骨、肋骨、胸腔以及脊柱上部。放开紧张感，呼出紧张感。（暂停）

8.把你的注意力放到肩部和颈部，

感觉留在那里的所有让肩、颈部肌肉紧绷的压力和紧张感。慢慢松开，做几次长长的深呼吸。完全放松你的肩部和颈部。（暂停）

9.感受上臂的三角肌、肱二头肌和肱三头肌，

把藏在那里的压力和紧张感都找出来，放松。放松你的上臂，呼吸。（暂停）

10.感受你的肘关节、下臂的肌肉、你的手腕、手掌，还有每一根手指。

想象有一个散发着温暖的光环，从你的胳膊顶部开始向下移，从手肘、小臂到手腕、手掌和每根手指，缓解你的所有紧张。（暂停）

11.现在感受头部的肌肉，感觉你的头皮、面部肌肉、脸颊和下巴。

释放头皮的紧张感，还有你的太阳穴、耳朵周围、前额、眼睛周围、脸颊、下颌以及嘴巴。缓缓地释放、放松，保持呼吸。（暂停）

12.现在想象有一个散发着温暖的光环，

慢慢地从下到上在你的身体周围移动，从你的脚趾开始，朝着头顶移动，然后慢慢地再向下移动。光环边移动边扫描，任何存在紧张感的地方在被照耀到的同时便立刻消散了。你感觉很温暖，彻底地放松，被一种幸福感包围。（长时间暂停）

13.再多躺几分钟，充分体会完全放松的感觉。

等你调整好后，慢慢地侧躺，然后缓缓地坐起来。（暂停）

把压力反应呼出来

有个最简单的放松技巧，就像呼吸一样简单。实际上，它就是吸气和呼气。

很多人习惯浅呼吸，或者胸式呼吸，确实这会让你呼吸得更快，出现紧急情况时需要这样呼吸，但浅呼吸并没有像深呼吸一样把气流吸入肺部深处。

几次缓慢、刻意的深呼吸（腹式呼吸）能够阻断压力的攻击。

另外，深呼吸还能帮助肺部排出更多空气，这对肺部充分发挥其功效非常重要。

说到深呼吸，人们倾向于吸入一大口空气，让胸腔随之起伏和扩张。实际上，深呼吸时，气流会进入人体的更深处，

胃部和腹部应该随之起伏，而胸口特别是肩膀不该起伏。

深呼吸的时候，呼气才是关键。只要做到了深深地呼气，吸气便会自然发生。

重新训练自己深呼吸的最简单的方式就是舒适地躺下，一只手放在小腹上，另一只手放在胸口，按以下方法接着做：

1.以正常呼吸为开始。

有意识地观察你的呼吸，但不要试着去控制它。哪只手上下起伏的幅度更大？是胸口的那只还是腹部的那只？

2.现在试着慢慢地把一口气全部呼出来，发出“呼呼”的声音。

当你觉得已经把每一丝气都呼出来之后，再压一下自己的肺，压出最后一点空气。呼气时，感受放在小腹的手在下沉，变得越来越低，直到感觉体内好像没有任何空气时再停下来。

3.在深呼气之后，你自然会开始深深地吸气，但不要使劲，让身体自然地吸进空气。

不要把空气吸进胸口，而要让身体自己吸气。吸入足够的空气后，保持胸口和肩膀不动，有意识地观察放在腹部的手是怎么随着气息进入体内而再次升起来的。

4.再次呼气，慢慢地、尽可能地彻底呼出，感觉放在小腹的手陷下去。

5.重复10次深呼吸。

一旦你掌握了深呼吸的感觉，就能由躺着改为坐着尝试了。同样，把注意放在呼气上。

有个不错的呼吸练习能让人安静：默默地估量呼吸时间，使呼气时间是吸气时间的两倍长。

在你觉得紧张的时候，可以试试这个练习（以防出现让自己后悔的言行）：

1.慢慢通过鼻子吸进空气，数到5，让空气从头到脚充满身体。

保持肩膀和胸口不要动，感觉腹部和后背部的扩张。

2.慢慢用嘴呼出空气，嘴巴微微噘起，发出“呼呼”声，慢慢数10下。

肩膀和胸口不要动，感受腹部和后背部开始收缩。

3.重复几次，直到自己觉得平静。

你还会在第八章读到更多与呼吸冥想相关的内容。要把呼吸利用起来，这是一种最朴实的随时随地都可以利用的放松工具。

意象的力量

意象非常简单有趣，能够帮你立刻放松。

感觉到压力？紧张？没有希望？那就去度假吧。

去机场？不用。

就在书桌边，闭上眼睛，放松，呼吸，运用想象力去描画你最想去的地方。

你还记得你的想象力吧？当你在孩童时期，想象力让你能在一天之内，像鸟一样飞翔，像大象一样踏着重重的步子，拯救灾难中的世界，去野外玩耍，穿着降落伞从飞机上跳下来，去一个完全由糖果建造的国家……还记得吗？那不是很有趣吗？

虽然很久没用有些生疏了，但你的想象力还在你的脑袋里。是时候把它拿出来了，掸去灰尘，将它用在压力管理上！

你可能不会把自己想象成超人（当然你也完全可以，为什么不呢），但你完全可以想象落日余晖中的自己漫步在僻静的沙滩上，热带温和的海风拂过蓝绿色的海面。

也许你更喜欢和自己爱的人（即使这个人尚未出现）一起在林间小屋的壁炉前温暖相拥？

当然你也可以想象自己踏足远东地区，看到热带雨林，在阿拉斯加的冰川上徒步，这些会唤起你内心的宁静。

你也可能偏爱沙漠，或者五彩缤纷的糖果世界（谁能抵挡糖果搭建的梦幻乐土的诱惑）。

让你自己做做白日梦吧！把这当作个人充电的时间。这很有趣，也完全合法，还是一种随时可用的减压办法。这不就是假期的真正意义所在吗？

关于作者：伊芙·亚当森，美国当代著名压力管理专家，整体保健领域的专业作家，任教于爱荷华州的科克伍德社区学院。她总结出的压力管理技巧和方法得到了美国管理协会、美国心理健康协会、美国压力协会的推崇，受到美国广大职业人士的热烈欢迎。

本文为“管理的常识”（ID:Guanlidechangshi）首发，摘编自《解压全书》，机械工业出版社出版。转载请与我们联系取得授权。

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