你是否经常感觉到内心紧张、焦虑不安？你是否被考试、求职、工作、婚恋、孩子教育、父母家人健康的问题困扰，感到心烦意乱？我想大多数人的答案是肯定的：是的，我常常感到焦虑。

焦虑无处不在，总想着熬过这件事我就可以轻松了，但是解决了一件事，你还是会因为另一件事感到焦虑。往往我们越焦虑，情况越糟糕。

焦虑是什么？焦虑是怎么产生的？我们为什么会焦虑呢？

焦虑源于对失败的想象，尽管它并没有实际发生，但我们还是会忍不住去想，沉浸在莫名其妙的痛苦中无法自拔。焦虑情绪的本质，是一种对于潜在失控的恐惧。人对于不确定性，内心产生不安全感、失控感，从而感受到恐惧，当我们面对的情形是未知的、不确定的时候，这会带给我们一种不在掌控之中的感觉，让我们觉得不安全。面对这种潜在的失控或不安全，我们所感到的焦虑，其实是人潜意识中的恐惧，甚至是危及生存的恐惧。不确定性越大时，我们的焦虑程度就越高。

其实焦虑是人类的一种正常的情绪，焦虑情绪也并不都是不好的。保持中等强度的焦虑，会让我们保持适度的兴奋感，会有一定的积极性去调动相应的身体机能去完成某项任务。国外有一个很著名的理论，叫做耶克斯—多德森定律（

TheYerks_DodsonLaw

），定律指出，动机强度和工作效率之间并不是线性关系，而是呈倒

形的曲线关系。完成一件事情的动机强度过低或过高都不好。动机强度过低时，人们会缺乏做任务的积极性，工作效率不会高。动机强度过高时，个体又容易处于过度焦虑和紧张的状态，会干扰记忆、思维等正常的心理活动，也会降低工作效率。当动机强度处于中等时，也就是当我们保持在中等水平的焦虑状态时，工作和学习的效率最高。

但是如果焦虑过度，发展到病理性的程度，就会妨碍我们的身心健康，给学习、工作和生活带来阻碍。焦虑症就是一种病理性焦虑，是一种无根据的惊慌和紧张，心理体验是泛化的、无固定目标的担惊受怕，生理上也常伴有一些警觉增高的躯体症状，比如头晕、心悸、发抖、出汗等。

一些文化背景下，精神类疾病不容易被人接受，患者也容易产生羞耻感，导致很多人即使生病了，大脑也不允许他把症状通过情绪表现出来。而人体是非常智慧的系统，会把一些情绪的症状，转化成躯体的症状来表达，所以焦虑症患者临床上会表现出各个系统的诸多不适症状。

那么如何缓解过度的焦虑呢？

既然焦虑的本质是对潜在的失控感的恐惧，我们就可以从内心恐惧的层面和失控的层面作为切入点，来缓解焦虑。

缓解恐惧情绪

）通过运动从植物神经方面调节我们的恐惧情绪。运动可以增加大脑的多巴胺和内啡肽，让我们平静、放松下来。而通过运动，大脑中积极情绪的回路也会增多，帮助我们抵抗恐惧。

）运用系统脱敏法来增强对恐惧的耐受力。我们可以通过逐渐增加对恐惧对象的耐受性，来消除恐惧情绪。但是，如果我们自己做不到，也不要勉强。可以寻找咨询师的帮助，在咨询师的保护和帮助下，来完成这个训练。

重获控制感

）具体化：当我们感到恐惧，我们恐惧的对象往往是模糊的、混沌的。具体化，是指将这个模糊的事物，描述得清晰可见。通过具体化的描述方式，可以对所焦虑的对象和自己都更熟悉和了解，从而对整个局面变得更有控制感。

）聚焦：焦虑的人脑子里塞满了各种各样的东西，在一个时间会同时想很多事，常常会变得焦头烂额。这个时候，需要对所有想要做的事情，进行一个优先级的排序，先专注完成一件事，等完成后，再去做下一个，一件一件的做，这不但会在完成任务时有一种成就感，正向激励着自己，还能大大的缓解焦虑的情绪。

）制定计划，拆解目标：当我们面临一些比较长期，难度较大的任务时，焦虑情绪会更强。将大目标拆成小目标，可以使得目标更明确，更可执行，让整个任务感觉更可控，从而缓解焦虑。在完成每个小的目标后，给自己一个奖励，鼓励自己用更积极的情绪和状态去迎接下一阶段的工作。

如果你想克服过度焦虑的情绪，不妨试试这个诀窍：消除恐惧感

重获控制感

战胜焦虑。

作者：朱晨军

副主任医师

特长：中西医结合治疗失眠、焦虑、抑郁、脑血管病及其并发症、头晕、头痛、认知障碍等疾病。

出诊地点：北京中医药大学第三附属医院门诊

305

门诊时间：每周二上午

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