人们总说：叫外卖、下馆子不健康，倒不如自己做的家常菜好。那么，家常菜真的够健康吗？

一道家常菜是否健康，关键在于烹饪的方式。如果食物不经过合理的烹饪，可能会导致这个家常菜成了“三高菜”，即

高油、高盐、高糖

可想而知，长期吃这样的家常菜，不仅容易长肉，还隐藏着健康隐患！

“高油菜”：易发胖，引发多种慢性病

摄入过多的油脂，无疑为身体埋下一个“定时炸弹”，轻则出现发胖的趋势，重则诱发糖尿病等多种慢性疾病。

有一项长期的调查数据显示，在全球早逝人群中，近一半人的死因与油的摄入量过多有关。

澳大利亚国立大学一项新研究称，现在人们平均每天摄入热量相当于每天多吃一顿汉堡套餐，可能会使大脑功能退化。

其实，很多人以为自己吃的是日常又健康的菜，没想到每一口都像在喝油！

“高油菜”的代表菜系：

水煮类：水煮鱼、水煮牛肉等

很多人喜欢水煮鱼麻辣浓重的口感，但是制作水煮鱼，鱼片要先用沸水焯一下，配上豆芽，撒满辣椒与花椒，再浇上滚滚的热油。

鱼片完全在油里“潜泳”，不是水煮鱼，而是

油煮鱼

红烧、干煸类：红烧茄子、干煸豆角

茄子、豆角在烹饪的过程中需要加入大量的油才不会被烧焦。

而且加入其他配料后，这两道菜的

热量瞬间高了几十倍不止

，吃一口可以感受到满满的油。

油炸类：炸土豆、炸藕盒、地三鲜等

土豆、莲藕的营养很多，但它们含有大量淀粉，而淀粉吸油。如果这两种食材通过高温油炸的方式烹饪，

营养成分会严重流失

，越吸越多油。

如100克的土豆蒸熟后可提供70千卡能量，炸成薯条后，能量则增加2倍之多。

干锅类：干锅娃娃菜、干锅土豆

这些干锅菜为了保持口感，大多食材都需要经过

“过油”

的工序。这样一来，干锅菜的含油量就大幅提升了。

“高糖、高盐菜”：血压升高，加速衰老

糖、盐是家常菜中的常用调味料，尤其是盐，基本每个菜都会放。然而，摄入过多的糖和盐，是导致高血压的“元凶”。

世界卫生组织提出嗜糖的危害与吸烟相当，长期摄入高糖饮食，会让寿命缩短10~20年；

此外，据《新英格兰医学杂志》的一项研究显示，全球每年约165万人因吃盐过多引发心血管病致死。

那么我们摄入多少盐和糖比较合理呢？《中国居民膳食指南》建议，健康的成年人一天

摄盐量不超过5g

摄糖量最好控制在25g内

“高糖、高盐菜”的代表菜系：

糖醋类：糖醋鱼、糖醋排骨

糖有提鲜、增味、上色等作用，为了提高菜肴口感，糖醋鱼、糖醋排骨、

糖醋里脊等家常菜含糖高，糖尿病患者注意少吃。

事实上，

鱼肉最好用蒸、炖等低温方法烹调

，或不经油炸，稍微煎一下后红烧。

小炒类：鱼香肉丝、西红柿炒鸡蛋

鱼香肉丝兼具甜、酸、辣的口感，配饭吃很美味，但这道菜油多、糖多、盐多，大概需要用30g白糖和30g油，

肥胖者、“三高”患者

应少吃这道菜。

西红柿炒鸡蛋看似健康，却可能刺激血管。这道家常菜一般放20g以上的糖，以控制口味。

同时炒鸡蛋时要多放油，无形中增加了“高糖、高油”，不控制量且常吃是不健康的。

咸汤：冬阴功汤、罗宋汤、面豉汤

香港食物安全中心风险评估组分别对130款常见的汤水，进行钠含量的检测，结果发现，所有汤水的平均含盐量为1.8g。

也就是说，喝两碗半的汤，一天摄盐量就超标了！

小健在此建议大家，喝汤最好选择

蔬菜汤

，如冬瓜汤、蘑菇汤等，这类汤比肉汤更清淡。

怎样制作一道健康的家常菜？

高油、高盐、高糖的家常菜确实不利于健康，且容易使人发胖，若想做一道健康又不易发胖的家常菜，其实一点也不难。

以下的烹饪小贴士，希望对大家有帮助！

▪控油

1、用

水或高汤

取代油，炒菜时不要一次性倒一大碗水进去，先加几勺水，炒干再加；而用高汤炒菜可增添鲜味。

2、炒完菜后把锅

斜放2分钟

，等到菜里的油流出来再装盘，这个方法适合青椒、莴笋等吸油少的蔬菜。

3、烹饪肉片时，可用

水焯法

，即用沸水把肉片快速烫熟。肉类本身富含脂肪，水焯后表面会有一层水，隔绝了油的渗入，口感更清爽。

4、把肉煮到

七成熟

再切片炒，这样就不必为炒肉单独放一次油。

5、炒

肥牛、三文鱼

等脂肪含量丰富的食物，可先将其煎至半熟，使其脂肪煎出油脂后，用于炒菜，这样便不用加额外的油了。

凉拌菜

最后放一勺香油或橄榄油，马上食用。这样油的香气有效散发出来，而食物还没来得及吸收油脂，油脂自然少了。

▪控盐

1、少放高盐调味料，可用

天然香料或佐料

来代替调味。

2、用

醋或柠檬汁

的酸味，可以强化盐的咸味，菜会变得咸淡适中。

3、做菜时，可在菜

快煮熟再加一点盐

，这样不仅保留咸味，还可以少放盐。

4、使用

限盐勺、限盐罐

，选择低钠盐，降低摄盐量。

▪其他

1、炒菜的顺序：

先炒肉再放菜，最后加

葱姜蒜、盐等调味品。

如果先下葱姜蒜爆香，大蒜中最有营养的硫化物，容易被油的高温破坏。此外，这样还会影响香料的味道，导致营养流失。

2、煮汤要做好：

汤快好时再放盐，减少钠的摄入；

边尝汤味边加盐，每次只加一点；

煲汤后记得去掉上面的油脂，如鸡、排骨、骨头等炖煮后会出油，最好先把上面的油脂撇出来。

转载自：

健康圈

编辑|付庭洁

审核|顾英琦

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