民以食为天，

怎样才能吃得营养，吃出健康？

这6个健康饮食法则，

希望能对你有帮助。

法则一：肉奶豆菜果，主食不可少

每天摄入的食物种类要尽量多样化，因为每种食物中的营养有限，吃的食物种类越多，摄取的养分也就越全面。

“食五类”包括谷薯类、动物性食物（肉、禽、鱼、蛋、奶）、豆类和坚果、蔬果和菌藻类、纯能量食物（油、糖等）。其中，谷薯类食物作为主食，应占到每天能量来源的一半以上。

二：盐不过6

“盐不过6”从厨房开始，在我国，超过80%的钠是通过在家做饭加盐而摄入的。晚加盐比早加盐好，在饭菜出锅的时候添加少量的盐，而不是在烹饪过程中加盐，让盐被吸收，从而可以少放盐而不减少咸味。

但是，随着饮食习惯的改变，越来越多的钠是通过包装或加工食品、吃外卖或在餐馆吃饭而摄入。

三：白开水要喝够

《中国居民膳食指南2016》推荐6~10岁儿童每天饮水量约800~1000毫升，11~17岁青少年每天饮水量约1100~1400毫升。

正常成人，每日饮水量约1500~1700毫升。当然高烧、腹泻、出汗多等情况时，少量多次多补充水分，以补充体内流失水分，避免脱水。

需要注意的是，一次性饮大量水会加重胃肠负担，所以应少量多次。

四：优先选择鱼和禽

中国人的猪肉消费量占到了全球的一半。中国肉类协会曾发布数据，近几年猪肉一直占肉类消费的65%左右。

目前我们吃猪肉太多，应适当调整肉食结构，适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。

鱼肉的蛋白质容易消化吸收，而脂肪含量低，还富含对心血管系统有益的不饱和脂肪酸（尤其是金枪鱼、鳕鱼、沙丁鱼等深海鱼），应该增加摄入量，一周吃1~2次最佳。

五：饮食七分饱，吃动两平衡

每天10分饱，甚至12分饱，吃得多，动得少，长期下来造成能量在体内累积，慢慢把自己吃成胖子，吃成“三高”人群。

建议在饮食方面做到每顿只吃七分饱，尤其是晚餐，先从每天少吃一两口做起。同时，还要养成天天运动的好习惯，建议是快步走、慢跑、骑车等，既可以增强心肺功能，又能提高骨密度。

六：早饭要吃好，三餐要按时

早餐吃得像皇帝，午餐吃得像贫民，晚餐吃得像乞丐。道理大家都知道，但许多人却完全反过来。

营养早餐包括四类：主食、肉蛋、奶或豆类、蔬果。想想你的早餐，是否符合要求了呢？

另外，年轻人的胃病高发，大部分都是与三餐不按时吃有关，饥一顿饱一顿。按点吃饭，消化系统会形成与饮食行为相适应的规律，有利于营养的消化吸收和胃肠健康。

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