每天叫醒你的不是闹钟，而是姿势

当地时间4月3日，世界权威医学期刊《柳叶刀》发布了全球饮食领域的首个大规模重磅研究——195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担。

研究发现：全球近20%的死亡案例是饮食问题导致的，在中国，这个比例更高。

中国是因吃错饭导致死亡率最高的大国！

这项统计时间跨度近30年的大型研究发现：中国因为饮食结构而导致的心血管疾病死亡率、癌症死亡率，都是世界人口前20的大国中的第一名。

而同在东亚的日本却有着最低的饮食结构造成的全因死亡率、心血管疾病死亡率和糖尿病死亡率。

世上最大“饮食杀手”竟是这三个！

这次的统计结果，非常出乎意料——全球范围内每年造成上千万人死亡的最大错误饮食习惯并不是“糖和油脂吃太多”，前三位分别是：

低杂粮

低水果

光是2017年一年：

因为高钠饮食而死亡的人口约有

300万

因为杂粮吃太少而死亡的约有

300万

因为水果没吃够而死亡的约有

200万

而那些被我们日常警惕的红肉、加工肉类、含糖饮料甚至反式脂肪，反而在“死亡贡献”里排行靠后。（当然，这些同样需要引起注意！）

吃错饭造成三大疾病！

不会吃饭，主要会导致这三种疾病而死亡。

心血管疾病

美国心脏协会相关会议发布的一项研究表明，美国近半数心血管死亡是吃出来的。坚果种子和蔬菜水果吃得少，是美国人死于心血管病首要的两个危险因素。研究者指出，近半心血管死亡可通过改善饮食来预防。

对于我国来说，一项由哈佛大学进行的研究预测，生活方式变迁将致中国将来20年心血管病井喷。其中不健康饮食是突出问题之一。

肿瘤/癌症

一个“癌”字三个“口”，原来很多癌症真的是吃出来的！

①吃得太咸——食管癌、胃癌、肝癌、大肠癌

高盐食物容易破坏胃黏膜，而腌制类食物中的亚硝酸盐进入体内后，可能会生成亚硝胺，亚硝胺具有强烈致癌作用，主要引起食管癌、胃癌、肝癌和大肠癌等。

②吃得太荤——肠癌

猪肉、牛肉、羊肉等红肉本身并不含有致癌物，但如果红肉吃太多，就会带来肠癌危险的增加。

③喝得太多——消化道癌症

早在1988年，国际癌症研究机构已经宣布酒精是致癌物，其中乙醇是最大的祸首。乙醇与唾液接触后转化为乙醛，使得乙醛在唾液内的水平比血液内高10-100倍，这就是消化道癌症发生的一个重要因素。

④吃得太甜——乳腺癌、子宫癌

甜食摄入过多会促进乳腺癌的发展。与很少吃甜食的女性相比，每周吃甜食2至3次的女性，其患子宫癌的风险会增加33%。

⑤吃得太多——13种癌症

吃得多，往往带来肥胖。研究发现，多种癌症与肥胖有关，其中包括了13种不同的癌症：脑癌、多发性骨髓瘤、食道癌、绝经后乳腺癌、甲状腺癌、胆囊癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、肾癌、卵巢癌、子宫癌和结肠癌。

2型糖尿病

研究发现，爱吃煎炸、烧烤、甜食的人，患上糖尿病的风险更高。

煎炸、烧烤食品往往油脂较多，一般植物性油脂经过长时间的加热后，其中一部分不饱和脂肪会变成饱和脂肪，不仅吃多了对血管不利，而且吃多了也容易发胖。肥胖者发生2型糖尿病的危险性是正常人的3倍。

过多的甜饮料是“棺材盖儿上的另一枚钉子”，虽然摄入过多糖分不会直接导致糖尿病，不过，它会让人长期处于高血糖状态，给我们的胰腺系统造成很大负担，哪天胰腺一旦累了，无法分泌胰岛素，就会诱发糖尿病。

怎么吃才能救命？记住10点！

高盐、

低杂粮、

低水果

这三大问题，我们要记住这10句话！

每天吃盐不超6克

《中国居民膳食指南（2016）》中建议每人每天食用盐量别超6克。烹调少放盐，也要少吃腌制食品以及黄酱、腐乳等。

每周至少吃1~2次谷类

每周至少吃1~2次谷类，粗粮、全谷物可占到主食总量的1/3左右，如玉米、小米等。超重肥胖者尤其要注意。

每天吃一把豆制品

食用大豆或豆制品有助于降低冠心病、脑卒中的发病风险。成人每天摄入大豆25克，或者豆制品，如南豆腐125克、或北豆腐75克、或豆腐丝55克、或豆腐干45~50克。

每天吃一把坚果

研究显示，只要每天吃10克坚果，就能显著降低人们死于常见疾病的风险，如心脏病、癌症、糖尿病。10克坚果相当于2-3颗核桃、或7粒花生、或7颗腰果、或8颗杏仁、或100粒葵花籽。

每天吃一斤蔬菜、半斤水果

每天摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2，每天摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

每周吃够25种食物

日常饮食中食物品种的多样性，多吃蔬菜水果、奶类、大豆等，适量吃动物性食物，控制盐、油、糖的摄入量。

每周至少吃一次鱼

鱼类对心血管病的保护作用主要归因于Ω-3脂肪酸的含量。鱼肉还富含优质蛋白质，且饱和脂肪含量较低。推荐每周吃鱼280~525克，尤其是深海鱼类。

每天红肉摄入不超75克

猪、牛、羊肉等红肉相对于禽类和鱼肉这类白肉的脂肪含量较高，且多为饱和脂肪酸。而饱和脂肪酸摄入过多，则可能促进动脉粥样硬化形成。红肉每天摄入应少于75克。

每天吃油不超20克

建议食用富含不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、亚麻籽油等。且每日食用油最好不超过20克，大概是两白瓷勺的油量。

每天喝一杯奶

研究结果显示，每天摄入两份乳制品（一份指244克牛奶/酸奶、15克奶酪、5克黄油中的一种）的人，全因死亡风险下降了17%，心血管死亡风险下降了23%。

在家吃饭，对于很多中国人来说，不仅代表着安全、健康，还代表着一家人团聚的温馨时光。

然而令人想不到的是，在飘香的厨房、翻炒的锅灶里，如果不注意，却藏着致癌、致命隐患。

一家四口全患癌，只因一个做菜习惯！

不久前，北京电视台《我是大医生》曝光：北京一位女士，2013年被检测出患有癌症。

更可怕的是，她的爸爸、哥哥等一家四口全是相继患癌去世。

到底是什么原因导致一家人都逃脱不了癌症的阴影？医生进行了大量的分析实验，发现王女士家的致癌因素——竟然是一个做菜的习惯！

医生在张女士日常用的砧板、筷子上都发现了黄曲霉菌的存在！

专家介绍，这主要是家里做饭的砧板，经常用却不晾干、不清洗、生熟食物共用一个砧板，最终导致黄曲霉菌的产生。进而黄曲霉菌产生比砒霜还毒的

——黄曲霉素！

黄曲霉素

黄曲霉菌的代谢产物，其滋生的温度为

28-38℃

喜潮湿

，一般情况下肉眼看不见。

但它能导致肝癌，还有一些其他癌症的毒素，

1mg

的黄曲霉素就可以导致

发生。

20mg

的黄曲霉素一次性摄入直接致成年人

其毒性是氰化钾的

10倍

砒霜的

68倍

280°

以上的高温才能杀灭，

却极易隐藏在砧板、筷子、发霉食物中。

黄曲霉素

是我们所知的最强的生物致癌剂，

1毫克就是致癌剂量

摄入1毫克就可能致癌，一次性摄入20毫克就能致命。

993年它就被世界卫生组织(WHO)的癌症研究机构划定为1类致癌物。

这7种易致癌的做菜习惯，会害了家人！

炒菜不开抽油烟机

我们中国饮食多以“煎、炒、烹、炸”为主，但烹饪过程中会产生大量的油烟，“煮妇们”长期处于厨房这样的高油烟环境当中，不亚于天天身处严重雾霾之中。

很多人炒菜不爱开抽油烟机，或者炒完菜立刻关闭抽油烟机，这种做菜习惯可能会害了自己、害了家人！

烹调油在高温状态下会产生油烟，其中含有许多具有刺激性的有害物质。另外，厨房油烟也是肺癌的重要致病因素。国内外研究发现，女性从事烹调的年头越长，每天炒菜的次数越多，患肺癌的风险就越大。

肺癌专家介绍，在临床中，不吸烟的女性肺癌患者中，一多半的女性有长期厨房油烟接触史…因为厨房油烟和妇女肺癌的发生有明显关系，炊事人员的肺癌发病率也较一般职业高。

这是由于厨房做饭时高温油烟产生有毒烟雾，使局部环境恶化，有毒烟雾长期刺激眼和咽喉，损伤呼吸系统细胞组织，很容易使肺癌发生

锅冒烟了才放菜

很多人刚学做菜的时候，家里的老一辈经常强调要“

等锅里的油冒烟了再把菜放进去”

其实，过去老一辈们使用的粗榨油，现在的食用油一般都经过了精炼，去除了容易“冒烟”的杂质，所以烟点比较高，不容易冒烟。

当油锅开始冒烟的时候，说明油温已经挺高了，这时就很可能会产生一些致癌物质。

炒菜温度高、炒完不刷锅

此前，香港食物安全中心发布的一份膳食研究报告中提到：

炒菜时温度越高、时间越长，产生的丙烯酰胺（2类致癌物）越多。

炒菜油温越高，出来的食物颜色越深，产生的有毒和致癌物也会较多。

另外，如果食物烤到焦糊或炒完菜不刷锅，锅表面会附着有食物残渣，再次加热，也会产生有害物质。

做饭放盐过多

2012年中国居民营养与健康状况监测的数据显示：

我国居民食盐摄入量每天为10.5克。这大大超过了6克的每日限定量，也就是说，中国人平均吃了限定量的两倍。

做饭放盐过多，除了会高血压的等心脑血管疾病，还会增加胃癌的发病风险。

研究发现，食盐的致癌的原因之一是高渗透压对胃黏膜造成损害，从而造成一系列病理改变。

一锅油反复用

炸东西时，用油量比较大。浪费似乎不太好，很多人就会把煎炸过的油重新收集起来，存着下次炒菜时接着用。

你不知道的是，在用过的油里，会含有上次煎炸时的各种残留的有害物质。这些油脂如果持续受热，还会继续产生一些致癌物，比如著名的

苯并芘」——国际癌症研究机构确认的1类致癌物。

爱吃煎炸食品

有些人常吃煎炸的食物，家里经常会炸一些食物，但这会增加患癌风险。

像土豆、馒头这样高碳水化合物、低蛋白质的淀粉类食品，以及一些蔬菜，在煎炸、烧烤等高温

（温度通常超过120℃）

烹调时，也更容易产生

丙烯酰胺

等致癌物。

爱用土榨油、毛油

有些人喜欢使用未经精炼的

“毛油”、“土榨油”

，觉得这样的油天然、味道香、更健康。

其实，这些油未经过精炼加工，杂质多、烟点低，容易形成大量油烟，更容易产生致癌物。

而且，一些“土榨油”黄曲霉毒素超标严重。要知道，

黄曲霉毒素也是著名的1类致癌物。

如果你是家里的掌勺人，请保护好自己和家人，素一点，生活会好过很多点。

文|食帖witheating

食物是人与世界互动的重要途径，而向内，食物也可以抵达我们的内心。因此，作为心灵成长自助平台的心探索去看一位素食大师，不仅能看到他对于素食本身的认知，更关注素食这种生活方式对他内在世界的影响。

(YvesAyoun)，梵文名：Radhacarandas,出生于法国巴黎的他从15岁起决定吃素食，后又一路周游世界探访有机及健康的生活方式。他只身途经欧洲、中东地区，一路寻觅到印度，学习瑜伽及古老的经典。

近四十年的素食经历，二十五年的国际素食烹饪师经验，三十五年的瑜伽修行和研究，奕夫沿着素食这条道路探寻其背后的灵性智慧，走出了一条非常接地气的修行之路。

我想跟那些生活洁净的人在一起

20世纪70年代，当时12岁的我有个很强烈的愿望，和我所处的“这个世界之外”的人在一起，因为我在梦里感受到自己想跟那些生活洁净的人在一起。当时我还不知道“洁净的生活”意味着什么。

15岁时,我在巴黎，那个年代的年轻人非常渴望变革，希望生活中能发生巨大的变化。他们通过艺术、音乐来表达自己，鲍勃•迪伦的歌曲就表达了那代人心中强烈的呼唤。年轻人们离开家，组成社团生活在一起。大家在一起唱歌跳舞，社团中弥漫着“我爱你，你爱我，大家都爱和平”的感觉，仿佛天下一家。

我和那时的伙伴常梦想到各处旅行，旅行意味着自由。当时的旅行和今天的旅行不同，不是有信用卡、有很多钱、有机票才能出发。我只有一个用床单做的包，带上几件衣服，口袋里只有5块钱就上路了。我们就在树下睡觉，从树上摘一些水果吃，一路搭便车。这是一种真实的、自由的生活。

“那一代人”后来兵分两路。一类重新回到主流社会，结婚、工作、生子，另外一类堕落了，他们陷在吸食毒品的幻觉里走不出来。我选择了第三条路，我去了印度。

我穿过中东前往印度，路途中曾在以色列的农场工作。以色列虽然不大，却是个充满历史和灵性的地方。犹太人、穆斯林、各大宗教人士以及来自世界各地的人在这里聚集，大家居住在一起，白天在农场劳动，晚上就开派对。

我看到从印度回来的人发生了巨大的变化，想要去印度的愿望变得更强烈了。当时穆斯林及以色列人随时都拿着武器，好像下一秒就可能开始战争。那时我19岁，不在乎危险，不在乎吃什么，心里只有自由。我此前所生活的国家有很多瘾君子，很多迷失的年轻人。

但是当我到了印度，一切都变了，我感觉好像回到了家一样。对我来说这里是“另外一个世界”----浓烈的色彩，独特的音乐，人民在热舞，不一样的食物，平静的气息，牛在大街上漫步，修行的瑜伽士就在路边冥想，很多人就躺在路上吃东西，一切都让人醉醺醺，而又非常平和的感觉。

图注：奕夫在印度

后来我发现真正吸引我的是印度的灵性，当时我是不自知的。印度的整个文化都来自其灵性的内核，大部分人都是素食者，他们在灵性的道路上走得很深厚。印度还有很多圣地、圣河，我遇到很多圣人和瑜伽士。当我在恒河沐浴的时候我感觉自己的生命被改变了。我遇到了教授印度传统文化的老师，开始了我的灵性之旅。

如果一种哲学能让你变得快乐，也让所有人快乐，那就是真正的哲学。

我从一开始就渴望实际的、落地的、能去给予的修行。后来我开始学习瑜伽，传统的印度瑜伽分为好多层次，日常生活在其中是贯穿始终的，具体到一日三餐吃素食，每日的作息等等。在印度我学习到了很多哲学，它们成为我不可分割的一部分。后来我周游世界，去了很多地方，但是不管去哪里，我一直遵循这种生活方式，不曾改变。

随着一层层学习瑜伽，当深入到冥想阶段，我感知到肉食会让身体变得沉重。但当你选择素食就会面临家庭关系、朋友关系的问题，你和家人朋友讲你决定吃素食，父母可能认为你疯了。你也可能会因此失去朋友，因为饮食习惯不一样，你可能不愿意出去和他们吃饭。

但是我的母亲不一样，她重视的是她的儿子，而不是我脑中的想法。对她来说，我做什么没关系，她只希望和我在一起，她单独给我准备了一个锅，为我做素食。

素食是善性的食物

素食不仅和瑜伽有联系，素食本身就是一种生活方式。当你真正开始灵性生活前，首先要对人性有了解，这可以先从素食开始。

首先需要找到我们是谁，然后才能探索灵性修行。这在人工的城市是很困难的，你无法和房子、车、电脑去联结，但你能感受到一颗大树的生命。这需要和大自然共生，和动物交流，然后你会发现周围的一切，不管是小草还是大树，都有生命。如果你有权利在世上活着，那么这些生命也有同样的权利。但是如果你与大自然的联系被截断了，你就会只想着自己。

人道意味着尊重生命，并且懂得感恩，因为大自然不断提供你生命所需的一切。我们称大自然为母亲，为什么又不断地去伤害它？如果大自然是母亲意味着我们要去尊重和爱护它。如果你在大自然中天然成长，你就可以开始询问我是谁，去寻找自我。

在印度哲学中有业报、因果的说法，不管你做什么都会得到因果循环。佛教里也有“去苦得乐”的说法，人生之所以苦是来自于欲望，印度经典《博伽梵歌》中说，每个人都很活跃，不管是思想还是行动，当你有欲望时就播下了种子，然后它会长大会结果，你会收获你的欲望。基于你的环境和行动，会产生与欲望相应的结果。

这在选择吃什么上也是一样的。你吃的每样东西都是在拿走一个生命，区别只是你取走的生命是什么样的生命。你取走胡萝卜、西红柿和取走动物的生命差别巨大。

食肉的后果是怎样的呢？打个比方，当你上升的时候，是不能背着重负的。食物也分为不同性质，素食是善性的食物，会让你的生命得到提升，否则你就像大象一样，大象喜欢到湖里沐浴，然后又回到泥巴里打滚。

很多人冥想、做瑜伽、做慈善，与此同时他们的生活方式又是另外一回事。灵性的修行首先要回到源头去审视我们自己，审视我们日常的生活。

净化自己是一个大工程

灵性修行开始时往往是苦涩的，因为净化自己是一个大工程，你要早睡早起，要素食，要戒掉烟酒等坏习惯，还要控制自己的欲求，但结果是甜的。

其实我们心中最需要的是爱，在这个世界上我们都试图去获得爱，却又求而不得，所以我们就不断用物质去填补，这其中也包括吃肉。我们应当“食而为生，生而为爱”，即把对物质的需求减到最少，那样就会为爱开辟空间，让爱被看见和流动。

人跟人间的爱来自意念，人类有情感并且能够通过不同文化去表达。但是很多人心中的爱是在沉睡的，我们需要借助一些方式去唤醒沉睡的爱。

瑜伽的不同层次也是在帮助我们唤醒心中沉睡的爱，《瑜伽经》最前面的教导不是关于体式，而是告诫人们应该做的和不应该做的，这就是持戒和奉行。

当抽烟的人可以戒烟，那么他就可以控制自己的身体。当我们把物质身体控制好了，就可以学习控制气息。氧气在身体的各个部位流动，甚至进入大脑。随之，我们就可以控制心念。

整个瑜伽所围绕的都是对心念的控制，然后我们就学会了倒空，不再让各种信息随意进入，直到我们意识到，这就是我，并开始专注于自我，我们就不再受到外界的干扰。“Iamme”，我们还会发现，其实所有事物都是“我”，并因此更加懂得尊重和爱护万物。

食物是传递爱的很好的方式，做饭最重要的调料就是你为所爱之人投入的那颗心、那份爱。

当加入爱的时候，菜的味道也会发生真实的变化，这就像《水知道答案》里描写的水在不同情绪下会发生结构性变化一样。

我妈妈是一名不错的厨师，我很早离开家，但无论我旅行到哪里都和父母保持联系。妈妈喜欢做些点心，爸爸会用心包装好。那都是最简单的点心，在工艺上无法和高档的甜点相比，但对我而言没有什么能比得上妈妈做的点心。

现在很多中国人工作的时间很长，和同事相处的时间比和家人的还多。他们在外面吃饭，吃厨师机械性做出的或者机器做的食物。

印度在这点上有所不同，如果去印度坐火车，你会看到印度一家人带着一堆做好的食物，围坐在一起，并跟乘客分享。有的妈妈甚至还用手拿着食物放到孩子嘴里，即使孩子已经可以自己吃饭了，但那种爱是很有力量的。

BBC拍摄过一部纪录片，主题是关于在孟买这所城市的人如何吃午饭。丈夫一大早离开家，快到中午时妻子在家做饭。孟买有午餐快递公司，快递员会取走餐盒放到火车上，下火车后有人骑着自行车再将这份午餐准时送到她们的丈夫手里。每天有25万人使用这项服务，这是用心的商业，这是爱的力量。

传统的印度妻子不工作，她们为全家人做饭。

吃饭对印度人而言是虔诚的宗教仪式。家庭中如果没有人带着爱去烹饪，那就失去了家人之间的桥梁。女性为家庭烹饪食物其实是在用爱滋养一家人。

如何开启你的素食生活

心探索：素食是否适合每个人？开始吃素食是否需要一个过程？

奕夫：

这要根据个人的情况而定。有些人是在瞬间决定吃素的，并且就此做到了，我就是这样的人。也有的人需要经过一定的过程。当你成为素食者，你需要知道为什么吃素，否则不会长久。

现在的人不是基于智慧来选择生活，而是别无选择。当你无法达到和大自然和谐共生的状态，就开始用杀虫剂给植物下毒，动物吃了植物也被下毒，然后人们再吃动物，就是给自己下毒

心探索：长期吃素食会给人带来什么样的身心状态？

奕夫：

长期吃素食后人会很健康，身体很轻快。

心探索：素食要如何去搭配，要注意营养、节气等要素吗？

奕夫：

你可以注意搭配水果、干果、蔬菜、各种五谷，这些都有很丰富的营养。下午你可以一边看新闻，一边吃一小碗坚果，这非常健康。在蔬菜中西兰花是最有营养的，在西方西兰花的苗可以榨成汁，每天只需要喝一小杯就会非常有能量。小麦草和苹果汁混在一起，人吃了后就像注射了兴奋剂一样有力量。大自然其实已经给予了我们这一切，只是我们没有去开发。

饮食不用特别刻意搭配，最重要的是一个人应该成为快乐的人。你当然不能光靠空气活着，你还是需要吃饭，但如果你很快乐，即使你每天吃得简单，营养也会吸收得充分；如果你心情忧郁，吃什么都没有用。

心探索：每天挑选食材、烹饪素食是否也是静心的过程？

奕夫：

是的。我喜欢做饭也是因为我喜欢创造，希望自己健康的同时，也能带给别人快乐。很多时候我为别人做饭不仅仅是让对方高兴，也是为了让他们亲身体验，没有肉也可以一样吃得开心。我在很多国家的各种不同环境做饭，有时有人问我，你老是在做饭，不累吗？其实这一切对我而言都是自发的。我享受于此。

心探索：如何把素食中对自然和生命的感恩带到日常中？

奕夫：

餐前的仪式很重要。我们需要借助仪式表达感恩之情，可以感恩天地，感恩自然，甚至是感恩一个水果，一朵花，因为它们不是你的，但它们给你带来芬芳和饱足。这其实是很微小的冥想，需要一点点时间，但它会带给你意想不到的感动和觉悟。

奕夫的一餐

印度蔬菜豆米粥Kichiri+印度薄饼Chapati+甜菜沙拉

制作步骤：

1、将印度进口的去皮绿豆加开水煮20分钟，直至成糊糊状态。

2、将菜花、土豆、西红柿切成小块，可以根据自己的喜好添加不同蔬菜。

3、将准备好的蔬菜放入锅中，同时加入一些大米一起煮，并放入一些香菜，最后加入姜黄粉等一些香料。

4、揉面团，做出一张张饼。

5、将饼放入锅中，让它自然膨胀，出锅后抹上一些椰子油。

6、将甜菜煮熟、去皮，并加入橄榄油搅拌，放入香料调味。

7、简单又丰富的一餐即刻上桌了。

来源：网络

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