主食，也就是我们认为的“饭”，它的学名叫“碳水化合物”。担心发胖，你是不是“多吃菜，少吃饭”？为了健康，你是不是常把粗粮当饭吃？国际权威期刊《柳叶刀·公共卫生》发表了一项关于膳食中碳水化合物摄入与预期寿命关系的研究，结果发现：每天吃多少“饭”，竟能影响寿命！

主食吃多少竟能影响寿命？

多了少了都不行！

国际权威期刊《柳叶刀·公共卫生》研究发现：

碳水化合物能量占比在50-55%的人群，死亡率最低；

而占比低于40%和高于70%的，则均具有较高的死亡率。

例如：

一个50岁的成年人如果摄入碳水化合物的能量占比为50-55%，还可以再活33年；

比碳水化合物高于65%的，多活1年；

比碳水化合物比例低于30%的，多活4年。

需要提醒的是，这里的碳水化合物不仅仅是指米面类食品，各种薯类，如：土豆、红薯，还有玉米、南瓜灯，都属于碳水化合物。那么，哪种主食对人体更健康？又该怎么吃呢？接着往下看……

米面、杂粮怎么选？

哪种主食更健康？

除了我们平时常吃的精制米面外，还有很多人会把各种杂粮当成主食食用，那么这两种类型的主食，到底哪一种更好呢？

精制谷物

我们平时吃的精制大米就是最常见的精制谷物。由于精细地加工，所以丢失了大量的营养成分，导致营养价值明显下降。

而近年来，越来越多的研究证实精制谷类不利于维持人体健康。其中就有研究结果表明，白米摄入量过高，会使国人糖尿病发病风险增加55%。

粗粮是指未经精细化加工，或虽经碾磨处理但仍保留了胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层的谷物，例如：小米、糙米、燕麦、土豆、红薯、玉米等。

与经过反复加工的细粮相比，粗粮含有更多的膳食纤维、B族维生素、矿物质、不饱和脂肪酸，以及植酸和酚类等植物化学物，所以与精制米面相比，粗粮有着不可替代的营养价值。

别上当！

这3种粗粮是假的！

虽说经常吃粗粮确实能给我们的健康带来很多益处，但是在日常生活中，却有这么几种打着粗粮的名号，欺骗大家的“伪粗粮”，你一定要分清：

部分全麦面包

部分“全麦面包”就是“伪粗粮”的典型代表，因为真正的粗粮有很多膳食纤维，口感相对差一些。所以，为了提高它们的口感，厂家就会增加更多的糖、油和盐甚至减少小麦粉来减少口感上的不适，但这样做也会让全买面包的营养价值大打折扣，让原本的健康食品变成了垃圾食品！

部分麦片、杂粮饼干

一些麦片、杂粮饼干，在制作的过程中为了让口感更好，通常会添加一些糖、奶精、糖精及很多种添加元素。虽然口感好了，但是热量却增加了不少！而且，原本膳食纤维能为我们的身体带来的饱腹感也变差了，其营养价值自然也就降低或者抵消了。

部分杂粮馒头

还有部分“杂粮馒头”，如：紫薯馒头或玉米面馒头，打着营养价值高的标签，但事实上，有些不仅加了糖，更有甚者会利用精面和色素来混淆视听！

特别提示：

想要买到真正的粗粮食品，一定要学会看配料表！

粗粮食品或全麦食品要求全麦粉在食品原料里含量是占首位的；

如果配料表里排名第一位的成分是小麦粉，那即为普通食品；

如果配料表里出现白砂糖、奶油和鸡蛋，这种则是甜品类食品，不建议购买。

这样吃主食的人更长寿！

在一日三餐中，主食占了一大半。既然吃主食和我们的寿命息息相关，那么大家一定要记住这三点！

巧搭配

要让杂粮、杂豆和薯类走上餐桌。但因为粗粮膳食纤维含量多，因此需要适量食用。所以，在烹调主食时，大米可与粗粮以及杂豆搭配食用（一般粗粮或杂豆占总量的1/3）。

算好量

一个成年人每天摄入的主食量约为250克-400克，建议粗粮或杂豆类占50克-150克，薯类50克-100克，同时定期监测体重变化来适当调整食用量。按照每天所需碳水化合物的能量占比50%-65%计算，一个成年人每餐需要1~1.5碗米饭或者1~2个馒头。

善烹调

由于杂粮的膳食纤维含量较高，口感不佳，还可能影响消化吸收。所以我们可以采用豆浆机，粉碎机进行粗粮细作，制作五谷豆浆或五谷米糊。或通过小火慢炖，将五谷杂粮中所含有的营养成分慢慢释放出来，这样不仅更有利于身体的吸收，改善口感，而且对身体的滋补作用更佳。另外，加入芝麻粉、葡萄干和大枣等，可使全谷物食物更美味。

特别提示：

必须说明的是，导致肥胖的元凶是能量摄入过多，而不是碳水化合物。

虽说减少主食量可以减少膳食总能量的摄入，但也减去了谷类提供的维生素、矿物质，这种做法对长期的体重控制和身体健康均不利。

长时间如此就会产生明显的副作用，如：口臭、容易腹泻、疲劳和肌肉痉挛，甚至增加患心血管疾病的危险。

所以，用不吃主食来减肥的方式不可取！

此外，有些老年人听说吃粗粮对血糖、血脂的控制有帮助，于是拼命地吃，一天三顿，顿顿粗粮。平时大米饭吃一碗，粗粮要吃两碗，或者直接把主食换成了如燕麦、小米等粗粮，但菜肴也是土豆等粗粮，结果造成能量摄入过多，反而越吃越胖。所以，做菜时一定要合理分配哦~

资料来源：健康时报、科普中国、CCTV生活圈

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