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作者单位：江苏省人民医院肿瘤科

君康科普荟No.923

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人人都说粗粮好，谁想粗粮也有假？

在全民注重养生的今天，粗粮受到越来越多人的追捧。相对精米白面等细粮来说，粗粮中的膳食纤维、微量元素及维生素含量更丰富，而且饱腹感强，对预防慢性病具有较好的作用。

然而，你可知道，粗粮也可能有假？

真粗粮长这样

粗粮是指未经精细化加工，或虽经碾磨处理但仍保留了胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层的谷物。

与经过反复加工的细粮相比，粗粮含有更多的膳食纤维、B族维生素、矿物质、不饱和脂肪酸以及植酸和酚类等植物化学物，有着细粮不可替代的营养价值。

传统意义上的粗粮，主要是指全谷物类（小米、糙米、紫米、黑米、玉米等）、杂豆类（绿豆、黑豆、大豆、红豆、扁豆、豇豆等）以及块茎类食物（红薯、土豆、山药等）。

假粗粮长这样

但是，现在有一些食品，打着粗粮的旗号，却并非真的粗粮，这就有点坑。

比如下面这几个吧。

精加工后的杂粮馒头

玉米馒头、荞麦面条、紫米馒头、黑米馒头是生活中很常见的杂粮面食，这也确实迎合了一些养生人士的心理。

不过，许多这样的面食经过精细加工，粗粮中的膳食纤维、矿物质和维生素丢失得差不多了，还在制作过程中加入了糖和其他添加剂，完全谈不上粗粮。

真正的粗粮馒头卖相不佳，而且口感也比较粗糙。

添加过多的全麦面包

部分“全麦面包”也是“伪粗粮”的典型代表。

为了改善口感，制作者添加了许多的糖、油和盐来改善口感，结果导致营养价下降、不健康程度上升。

所以，购买全面面包时最好看一看配料表，如果全麦粉含量较高，相对会好一点。

速溶麦片

麦片是日常生活中食用较多的一种粗粮，因为它含有丰富的膳食纤维和β-葡聚糖，是减肥人群和三高患者的理想食品。

但市面一些营养麦片在熟制过程中主要营养都损失了，有些为了迎合消费者的口感，还添加了植脂末、水果干、奶粉、糖分等，营养价值有限，热量却是极高的。

所以，购买麦片时对比一下营养成分表，选择颗粒相对完整的，添加剂越少越好。

过于甜腻的谷物饮料

谷物饮料听起来是一种健康饮品，很多人喜欢在早餐时喝一盒，那么，谷物饮料真如名字一样名副其实吗？

喝过谷物饮料的朋友都知道，它们口感甜腻，这是因为商家为了增加产品的口感和风味，在这些饮料中加入了多种添加剂。实际上，一盒300毫升的谷物饮料，膳食纤维含量不到2g，而含糖量却非常高。

精细加工的杂粮粉

淀粉类食物的颗粒越细碎，食用后消化和吸收速度也就越快，短时间内大量葡萄糖进入血液，势必造成血糖快速上升。

市面上的杂粮粉一般是将杂粮烘烤变熟后再磨成粉，直接开水冲泡即可食用。这看似没什么问题，但是由于经过了高温烘烤，杂粮中的营养成分也流失了很多，这样一碗杂粮粉的营养实际上跟我们平常吃的精细主食没啥区别。

熬煮过久的杂粮粥

粗粮由于膳食纤维含量多，因此口感比较粗，所以很多人在用其煮粥的时候喜欢煮久一点。

但是这样容易使粗粮中的淀粉糊化，虽然口感变好了，粗粮额外营养价值也降低了，还容易引起血糖波动。

老人吃粗粮要谨慎

最爱消耗粗粮的大约就属中老年人，毕竟，吃粗粮首先还是为了养生。

但也需要提醒的是，粗粮有利就有弊。

虽然它富含膳食纤维等营养素，但是相对不容易吸收，也不如其他精细食物含有较为丰富的蛋白质和脂肪。

要知道，蛋白质和脂肪也是人体必须营养素，没了它们一样不行。

如果是一般成年人，往往存在蛋白质、脂肪摄入超标，那么多吃粗粮毫无问题。

但老人、胃口不佳或消化吸收有问题的患者，为了健康，也需要摄入充足的蛋白质和必要的脂肪，只吃粗粮可能带来另一种意义上的“营养不均衡”，同样是不健康的。

所以吃粗粮，我们建议三大原则。

1粗细搭配

由于粗粮膳食纤维含量多，因此需要适量食用，所以在食用粗粮的时候需要搭配一定的细粮和其他食物。

2补充水分

因为膳食纤维吸水量大，所以，日常饮食中添加粗粮的人要喝更多的水以润滑膳食纤维，避免导致便秘等情况的出现。

3多换花样

不同的粗粮之间还是有差异的，应该换着吃。

比如玉米，含有大量的卵磷脂、亚油酸、维生素E、维生素B6、烟酸等，但所含烟酸为结合型，如果食用前不进行碱处理，就不能被人体利用。

小米中含有大量维生素B1、维生素B2，但其氨基酸组成不理想，赖氨酸过低。

此外，不仅要种类换着吃，吃饭也可以换着花样，从而让粗粮更加美味。

结束，是另一个开始

朱陵君教授

君康科普荟创始人，江苏省人民医院肿瘤科主任医师，博士生导师，南医大第一临床医学院肿瘤学教研室副主任，曾连续4届荣获“中国好大夫”称号。

擅长：消化道肿瘤、肺癌、恶性黑色素瘤、妇科肿瘤、软组织肉瘤等的规范化、个体化诊疗。

门诊：周一上午、周二上午（江苏省人民医院本部）；周四上午（南医大附属逸夫医院）。

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作者：

君康团队

编辑：

肖成华

审校：

朱陵君教授

作者单位：

南京医科大学第一附属医院

（江苏省人民医院）肿瘤科

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