很多研究已经表明膳食纤维对于机体具有相当重要的作用，可预防多种疾病和癌症，已经得到越来越多的关注。

膳食纤维分为可溶性和不可溶性纤维。

可溶性纤维

是指在某特定的pH值可以溶解的纤维，主要对小肠内的葡萄糖和脂质的吸收有影响。

不可溶性纤维

则是指在某特定的pH值不可以溶解的那部分纤维，主要在大肠中发酵而影响大肠的功能。

研究证明，膳食纤维疾病有很大的关系，增加膳食纤维可预防以下疾病的产生。

1.胃肠道疾病

膳食纤维摄入过少会导致便秘，而增加膳食纤维的摄入可以有效缓解便秘，增加粪便的体积。

2.肥胖病

膳食纤维有助于增加胃内的填充物，延缓胃内容物的排空，增加饱腹感，从而减少增量的摄入，预防肥胖。

3.糖尿病

可溶性膳食纤维水溶性很强而且很粘稠，可以在胃肠内影响葡萄糖的吸收和利用，使餐后血糖不会突然上升。

4.心血管疾病

不良的饮食会导致血脂升高，引发各种心血管疾病。而研究已经证实膳食纤维有助于降低胆固醇、增加胆酸（帮助排出胆固醇）的合成，从而有助于预防心血管疾病。

血液中的胆固醇

5.癌症

1）肠癌：

膳食纤维可以增加粪便量，缩短粪便在肠道内停留的时间，稀释致癌物。调节大肠菌群，增加肠腔内的抗氧化剂，从而预防大肠癌癌症。

2）乳腺癌

：研究表明增加膳食纤维的摄入可以有效降低乳腺癌的癌症危险性，尤其是全谷类食物。

膳食纤维的

推荐摄入量为每人每日25~30克，

以下6类食物富含膳食纤维，可以注意补充。

1.豆类

含量最丰富的有

（每100克含15.5克）、

（每100克含12.6克）、

（每100克含10.2克）、

（每100克含7.7克）、

（每100克含6.4克）等等，建议每日的饮食中都要有豆类，可以煮粥、煮饭，也可以炒菜食用。

2.全谷类

加工越精细的主食，膳食纤维含量就越低，而全谷类含有丰富的膳食纤维，含量最丰富的有

（每100克含40克）、

（每100克含9.9克）、

（每100克含6.5克）、

（每100克含5.3克）、

（每100克含3.9克）、

（每100克含2.9克）等.

3.坚果类

含量最丰富的有

（每100克含12.4克）、

（每100克含10.5克）、

（每100克含9.5克）、

（每100克含8克）等，建议每日一小把坚果。

4.蔬菜类

含量最丰富的有

（每100克含3.9克）、

（每100克含3.3克）、

金针菇

（每100克含2.7克）、

（每100克含2.1克）、

黑木耳

（每100克含2.3克）、

杏鲍菇

（每100克含2克）、

（每100克含1.9克）、

（每100克含1.7克）、

西蓝花

（每100克含1.6克），虽然看着含量不高，但是蔬菜吃的量比较多（每人每天需要吃300~500克的蔬菜），所以也是补充膳食纤维很好的来源。。

5.水果类

含量最丰富的有

（每100克含4.8克）、

无花果

（每100克含3克）、

香蕉和苹果

（每100克含1.2克）等。

如果以上的食物你吃的多，才能补充足够的膳食纤维，有助于预防一些慢性病以及癌症。如果饮食中缺乏这些食物，希望赶紧补起来。

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