很多小伙伴身材不好，明明知道胖不好，但还是管不住嘴，迈不开腿，错过了遇到爱情的机会，自卑，宝妈们也因为身材的问题产生焦虑，我是找到了一份比较好的食谱，可以分享给大家，只要能坚持，一天一斤左右是没有问题的，让你重新找回自信

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原创内容，擅自搬运者必究！

很多人初入健身房，想要健身却不知道从何练起。

面对器械区域的器材是一窍不通，只有跑步机是自己能胜任的，偶尔参加一下动感单车、有氧操的课程，训练就结束了。而这样训练安排的人，通常无法持久，因为几次训练下来他们会觉得很无趣，没有动力坚持下去。

那么正确的健身流程应该是怎样的呢？今天笔者告诉你科学的健身流程，让你知道从何开始训练。

健身从4个步骤入手，让你获得最高效的健身效果，练一年达到3年的水平。

第一步：热身

初入健身房，不要马上开始跑步或者撸铁训练，你需要先进行热身训练。一般需要对身体各个关节进行拉伸，比如手臂肌群、大腿内外侧肌群，小腿肌群，以及肩背、腰腹等肌群。热身时间为5-10分钟，让各个关节热起来，进入运动的状态。

第二步：力量训练（男生以哑铃、杠铃为主，女生以固定器械为主）

如果你的健身目标是增肌，那么力量训练就是你的主场，你需要以重量器械为主。新手力量训练时长为40-60分钟即可，每次选择1-2个肌群进行训练，比如第一天练腿，第二天练手臂跟胸肌，第三天练肩部跟背部肌群，如此循环训练。

每个肌群应该安排4-6个训练动作，比如练胸的时候可以安排：卧推、俯卧撑、上斜飞鸟、绳索夹胸等。对于新手来说，先了解每个动作的轨迹标准是最重要的，你可以学习网络健身教程，慢慢摸索。每个动作10-12RM，3-4组。

如果你的健身目标是减肥，那么力量训练也是重要是辅助项目，每次训练时长为30-40分钟，你可以进行上下肌群分开训练，一天训练上半身，一天训练下半身，一天休息不做力量训练。很多减肥的人对力量训练是一知半解，甚至是一窍不通的，笔者建议你从黄金复合动作，深蹲、箭步蹲、划船、卧推、引体向上、俯卧撑等动作入手，每个动作进行12-15RM，3-4组。

第三步：有氧运动（选择慢跑、HIIT、跳绳、游泳、打球、跳舞等）

增肌人群，有氧运动时间应该减少，每周2-3次，每次30分钟即可，可以避免增肌过程中脂肪囤积。

减脂人群，有氧运动是你主要训练项目，每周进行4-5次训练。刚开始你可能无法进行高强度的有氧训练，那么可以从低强度的快走、慢跑开始，逐渐过渡为变速跑、HIIT等高强度训练，可以短时间内提高燃脂心率，同时减少肌肉的流失。减肥的人，建议中低强度的有氧运动，每次坚持40分钟以上，进行高强度的有氧运动，时长为20分钟即可。

第四步：拉伸放松

有氧运动完成后不是让你马上进行休息或者大口喝水，而是要进行肌群的拉伸，让身体的肌肉得到放松，避免充血而出现肌肉僵硬的现象，影响身体的恢复。

训练后进行静态拉伸为主，可以压压腿，伸展手臂，婴儿式、下犬式等方式训练放松。

几条温馨小tips：

1、健身训练过程中，身体会进行流汗，你需要进行小口补充水分，而不是训练过程中不喝水，或者训练后才喝水。

2、增肌人群训练后要进行合理的加餐，30分钟内补充适量蛋白跟碳水，促进肌肉的合成

3、无论增肌还是减脂人群，都应该避免空腹训练，空腹训练容易引发低血糖，同时影响发挥，健身效果会低下。

“管住嘴、迈开腿”，这句话我听腻啦！这腿到底该怎么迈？迈多久？多快？

嗨呀！不着急，我今天就叫你一个简单可行又能真正起到降血糖、降血压、降血脂作用的运动～

运动确实可以降“三高”

一高血压患者

1.运动方式和频率：

每周5天~7天，每天至少30分钟中等强度有氧运动，如健步走、慢跑、骑自行车。

另建议每周额外有3次力量训练，如举小哑铃、拉弹力带。

2.运动效果：

长期坚持可降低血压7/5mmHg（如：血压为150/90，则平均可降低至143/85mmHg）。

注意：血压收缩压大于160mmHg或控制不理想，应延缓运动。

二血脂异常患者

1.运动方式和频率：

每周3.5小时~7小时中等强度身体活动，或每天30~60分钟的中等强度运动，如：慢跑、骑自行车、游泳。

2.运动效果：

●甘油三酯降低50%

●“好”胆固醇升高5%～10%（高密度脂蛋白胆固醇越高越好）

三糖尿bing患者

1.运动方式和频率：

每周5天~7天，每天至少30分钟中等强度锻炼，如：健步走、骑自行车、游泳。

另建议每天15分钟力量训练，以及每30分钟要有一次低强度活动，如：站起来、走走路。

2.运动效果：

帮助减肥、控制血糖。

足够强度和频率的运动对于三高患者控制bing情是十分有效的。但完成这类运动的方式，像自行车、游泳、跑步一般都需要借助器械、特定场地或空闲时间，很多人可能难以长期坚持。

所以今天教给大家的就是几乎零成本，随时随地都能做的运动：健步走！

教你正确健步走

当然，具体需要根据自身的时间和可行程度来合理选择。

爸妈最近“迷上”了健步走，有什么注意事项叮嘱他们吗？

嗯，比如说：心脏bing、肥胖、骨关节bing，这类患者需要在yisheng指导下运动。除此之外还有以下这些方面也要注意↓

健步走注意事项

健步走的推荐时长不必一次性走完，可以碎片化累积；

重视运动前后5分钟~10分钟的热身与放松；

不要过量运动，量力而行，有条件要结合力量训练、柔韧练习等；

运动要选择合适的鞋和场地。

总之，健步走是一种非常简单易行，可以在工作生活的碎片时间里见缝插针的运动。

而三高患者要想获得显著的益处，则一定要满足：足够的运动强度和足够的运动时长。

内容综合自CCTV生活圈、京医通

中国疾控中心提醒您：做好新冠疫情社区防控，家庭科学消毒

8月8日全民健身日|科学健身核心信息，这才是运动的正确打开方式！

转给身边的人！

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你为什么要减肥？

减肥不仅是为了瘦下来，收获一副好身材，更为了保持健康的体质，减少疾bing的入侵。

如果你想要瘦下来后身材更好看，那么单纯的吃是不够的，我们还需要加强健身训练，才能健康地瘦下来，保持一副强健的体格。

健身的时候，我们要力量训练结合有氧运动才能提升身体的代谢水平，提升自身肌肉含量，雕刻一副紧致的身材曲线。

饮食方面，是控制热量摄入的重要一环。

我们要均衡膳食营养的同时，合理控制卡路里摄入，才能有效提升身体的热量缺口，促进体脂率的下降。

过度节食不可取，单一饮食也是不行的，正确的方法是控制热量摄入为平时的80%，这样既能满足身体的基础代谢值，还能创造合理的热量缺口，让你慢慢瘦下来。

运动方面，我们要选择适合自己的运动，循序渐进提升运动强度，这样更容易坚持下来。而坚持运动锻炼，不但可以提升身体的热量输出，还能有效强化体质，提升免疫力水平，有效抵抗疾bing的入侵，同时雕刻理想的身材线条。

刚开始运动的人可以尝试广场舞、快走结合慢跑、乒乓球等训练，坚持一个月后可以提升训练强度，尝试慢跑、跳绳、开合跳之类的中等强度训练，进一步提升运动能力。

为了避免肌肉流失，我们还可以加入

一些俯卧撑、深蹲、卧推、划船之类的力量训练强化身体肌群，肌肉的生长可以提升身体基础代谢值，有效塑造一副易瘦体质，瘦下来后身材比例也会更加出色。

进行力量训练不一定要去健身房，我们也可以购买一些哑铃等器械在家进行训练，同样可以达到不错的锻炼效果。

健身训练的步骤不要搞错，

第一步是先热身，然后安排力量训练，最后再安排有氧运动，每次健身时间在1-1.5小时左右即可，不要过度训练。

刚开始力量训练的时候，我们可以从复合动作开始，学习动作的标准轨迹，逐渐熟悉动作后再进行负重训练，这样可以更加安全、高效的锻炼。

下面分享一组适合新手的力量训练

，2-3天训练一次，有效提升基础代谢值，塑造紧致的身材曲线。

动作一：支撑登山跑（重复15次，进行4组）

动作二：上斜俯卧撑（重复15次，进行4组）

动作三：保加利亚深蹲（重复15次，进行4组）

动作四：

向后弓步蹲

（重复15次，进行4组）

动作五：俯卧开合跳

（重复15次，进行4组）

动作六：交替平板支撑

（重复15次，进行4组）

据英国《泰晤士报》网站7月6日报道，多达三分之一的英国成年人都存在睡眠问题，但在过去12个月里，说自己睡不好觉的人数量呈螺旋上升趋势。感到疲劳和烦躁只是问题的一部分。长期睡眠不足对我们的身心健康会产生深远的负面影响，研究人员发现，这与罹患2型糖尿bing、抑郁症、心脏bing和高血压等各类疾bing的风险升高都有关。

但如果有办法缓解睡眠质量差带来的一些不健康后果呢？一项涉及380055名英国中年人的新研究的作者提出了这个问题，其研究发表在《英国运动医学杂志》上。

悉尼大学研究体育活动、生活方式和人口健康的教授埃马纽埃尔·斯塔马塔基斯与伦敦大学学院的研究人员合作撰写了这篇研究报告。研究表明，每天一定量的体育活动是抵消睡眠不足对身体影响的关键。

利用英国生物医学库的数据，斯塔马塔基斯和他的团队给参与者提供了一套睡眠评分标准，通过评估他们正常的夜间睡眠模式、报告打鼾或醒来的频率，以及他们是否经历过失眠、早醒或在白天的某些时间过度困倦来打分。

然后，他们分析了这些参与者的运动习惯，根据他们是否符合或超过了世卫组织建议的每周150至300分钟中等强度体育运动或75至150分钟高强度体育运动的目标，来对他们进行打分。在接下来的11年里，斯塔马塔基斯对研究对象进行跟踪，以弄清锻炼——或缺乏锻炼——是否以及如何影响他们的健康和死亡率。

研究结果显示，或许并不令人意外，睡不好的人健康状况较差，在研究过程中死于任何原因的可能性也更大，而且如果不能达到每周至少150分钟的运动，他们的死亡风险也更高。

然而，在睡眠不足但体育活动水平达到了世卫组织建议水平的人群中，与睡眠有关的健康风险明显降低。

过度锻炼得不偿失

这项研究并未分析锻炼是如何抵消睡眠质量差所造成的影响的，但斯塔马塔基斯猜测，这是因为睡眠和体育活动都作用于同样的心血管和代谢途径通路，尽管是以相反的方式。

“长期睡眠不佳和长期缺乏身体活动都会导致内分泌和代谢机能失调，增加全身炎症，使交感神经系统受到刺激，”他说，“反之，定期锻炼会激发交感神经系统，改善代谢功能，减少炎症，从而降低睡眠质量差带来的风险，抵消损伤。”

并不是所有睡眠不好的人通过体育锻炼都能有同样的健康状况改善。斯塔马塔基斯说，最令人惊讶、但尚未得到解释的发现是，达到或超过世卫组织锻炼指导原则上限的人——即每周中等强度锻炼300分钟或高强度锻炼150分钟——似乎无法抵消他们睡眠不佳的副作用。

斯塔马塔基斯相信，通过逐步增加锻炼，你不仅能改善健康，还能睡得更好。

六个方法改善睡眠

1.睡前冥想放松身心

正念冥想——包括专注于呼吸和将注意力放在当下，打破日常思维——已经被证明有助于改善睡眠。在一项研究中，研究人员比较了不同身心技巧对zhiliao失眠的影响，他们发现冥想比太极拳、气功或瑜伽有更多益处。

2.打太极拳或练气功

研究显示，能够让人产生平静和放松感觉的古代武术，包括太极拳和气功，能够改善失眠患者的睡眠质量和睡眠时间。那些在6个月的时间里每周练1到3小时太极拳的老人的睡眠质量都有了明显改善。

3.每周多走500步

任何形式的中等强度活动都可以改善你的睡眠模式。“关键是要选择你喜欢的、可以轻松完成的事，”斯塔马塔基斯说，“走路是一种理想方式。”如果每天1万步的目标太夸张，那么从每周多走500步开始；研究人员发现这对更年期女性的睡眠质量有积极影响。佩戴计步器并记录每日步数的学生也报告说，他们的睡眠质量有所改善。

4.做有规律有氧运动

根据去年对18至26岁的女学生进行的一项研究，有规律的有氧运动可以改善睡眠模式。在这项试验中，这些女性在连续8周里每周晚上完成3次一小时的运动——包括10分钟的热身快步走、35分钟的基础有氧运动和15分钟的舒缓运动。四周后，她们的睡眠质量没有改善，但两个月后，睡眠质量和持续时间的各个方面都有所改善。

5.试试瑜伽和普拉提

在去年发表的一项研究中，研究人员发现，每周练瑜伽3小时有助于改善一组更年期女性的睡眠质量。这种古老锻炼法提倡的正念和深呼吸都能激发平静感。普拉提可能也有类似的帮助，尽管有证据显示其对年轻女性效果更好。发表在《医学前沿》杂志上的研究发现，有规律的普拉提运动能够显著改善40岁以下健康女性的睡眠质量，但对年龄较大的女性和绝经后的女性没有积极影响。

6.晚上锻炼未尝不可

过去人们认为，睡前3到4个小时锻炼会导致难以入睡，但如果你能挤出的唯一锻炼时间就是从办公室回家的路上，那也不用担心。瑞士研究人员发表的报告称，通过查阅23篇论文，他们得出的结论认为，晚间锻炼不会对睡眠产生负面影响。“如果说晚上运动对睡眠质量有任何影响的话，那也是积极的影响，尽管很轻微。”他们写道。

来源：参考消息网

我们老话经常说，人老先老腿。所以，你就可以看出我们的腿部在我们的身体健康中扮演着多么重要的作用，当你的腿部力量退化的时候，你就感受到了衰老的来临，或者是你的健康状况出了问题。

同时，我们也可以看出腿部在我们的生活或运动中所承受的巨大压力，所以，腿部也会在我们衰老的时候会比较早地出现问题，也许这就是腿部和膝关节不堪重负了。因此，我们从现在开始就要去增强自己的腿部力量，让自己具有更大的能力来面对身体体重的重压，为我们的健康保驾护航。

腿部也是我们身体中最大的肌群之一，当我们动用腿部肌肉进行运动的时候，也会帮助我们的身体消耗更多的卡路里，有助于你减轻体内的赘肉脂肪，同时腿部训练时的负重也会帮助你刺激骨骼增强自己的骨质，避免骨质疏松。不说了，开始我们的高强度下肢臀腿训练吧，轻松让你暴汗燃脂瘦身！

训练动作1

①将杠铃一端插入到专门的固定装置内，或者顶到墙角，在杠铃杆的对侧挂上杠铃片，双腿跨过杠铃屈膝下蹲，双手抓着杠铃杆在身前自然下垂。

②从脚后跟开始发力，双腿伸直向上站起来，顺势转手抓着杠铃杆向上抬高，然后再慢慢下蹲回到起始位置。

③下蹲时膝盖对准脚尖，背部保持平直，不要弯腰。

④训练12次，训练3组。

训练动作2

①双腿宽距站立，双脚脚尖朝外45°打开，双手与肩同宽向下自然下垂，双腿屈膝下蹲、上身向前俯身，双手抓住杠铃杆。

②脚后跟向下发力，腿部伸直站立起来，同时臀部收紧向前推，上身也随之直立起来，双手抓着杠铃杆贴住胫骨垂直向上提高。然后再慢慢将杠铃放低到地面。

③下蹲时将膝盖对准脚尖，上身保持平直。

④训练15次，训练4组。

训练动作3

①双腿与肩同宽站立，在一只脚下踩住一个小片的杠铃片，或者是滑行盘。

②支撑腿屈膝下蹲，踩着杠铃片的腿直腿向身体一侧侧向滑出。然后支撑腿再站立起来，对侧腿踩着杠铃片拉向支撑腿方向。训练20次后换边训练。

③支撑腿下蹲时膝盖要对准脚尖，上身要始终保持平直，不要去弯腰。

④每侧训练20次，训练2组。

训练动作4

①双腿屈膝跪姿地面，双脚脚尖着地，双手屈肘在背后抓住一个大片的杠铃片。

②先将臀部向后座到脚后跟上，然后再收紧臀部向前推，同时将大腿、上身直立起来，呈一条直线。

③背部要保持挺直，注意是臀部向前推，而不是腿部发力。

④训练12次，训练3组。

训练动作5

①双腿与肩同宽站立，将一条腿抬起向后撤一大步，同时双腿屈膝下蹲。

②支撑腿发力将身体站立起来，后方的腿抬起拉向前方，并向上方屈膝高抬腿，尽力向上抬高。接着再将该腿放低向后撤一大步，并双腿屈膝下蹲。训练10-12次后，换边训练。

③支撑腿下蹲时注意膝盖对准脚尖。

④每侧训练10-12次，训练3组。

训练动作6

①双腿站立比肩略宽，先向上高高跳起，双脚落地后顺势向下下蹲，同时用一只手去触碰对侧的脚。

②接着再双腿站立起来，并向上高高跳起，落地后再用对侧的手去触碰其对侧的脚。

③落地时注意屈膝缓冲，膝盖要对准脚尖。

④训练15次，训练2组。

我们常常称赞一个人，长得好看，就说他颜值高，颜值高不代表现在我们的脸上，身材也在颜值上有非常重要的作用，尤其是我们的腿，一双又直又长的腿是给人的颜值加分不少呢！但是很多朋友的腿却非常粗，甚至会有萝卜腿跟大象腿的称号，你知道该怎么瘦腿吗？六个瘦大腿动作，每天5分钟，十天摆脱萝卜腿的称号。

大腿上的赘肉的确是不好减掉，但是通过合适的方法，其实也是可以成功的，今天我就给大家推荐几个能够瘦腿的小动作，非常的简单易学，每天只要能够坚持一段时间，想达到瘦腿的效果也并非难事了，想瘦腿的朋友不妨来看看！赶紧跟小编一起锻炼起来吧。

动作一：双手掐腰，同时双腿做弓字步

动作二：双手抱头，同时双腿做蹬自行车式

动作三：身体侧卧，一手支撑，一手抱头，屈膝

动作四：身体侧卧，一手支撑，一手抱头，做大幅度夸腿运动

动作五：双手掐腰，同时双腿轮流侧翘，注意保持上半身直立

动作六：仰卧屈膝，呈桥式，双脚靠近臀部踩在地上，双臂紧贴地面，抬起左腿与地面垂直，抬起臀部

这些动作不是我们心血来潮练练就可以瘦腿的事，需要坚持一段时间，才能看到效果，如果你有信心坚持，并且还有萝卜腿称号的朋友们，不妨来练上一段时间，你的改变可能也会让自己感到惊喜呢，六个瘦大腿动作，每天5分钟，十天摆脱萝卜腿的称号。

1、饭前30分钟饮用240-480ml水

2、每餐先吃蔬菜

3、多吃蛋白质

4、每餐最后吃主食

5、缩短每天的进餐时间

6、多睡觉

7、一天喝3杯绿茶

8、放慢你的吃饭速度

9、饭后刷牙

你有腿粗的苦恼吗？如果有的话，很不幸，这与你的基因有很大的关系，因为你的腿部分布了太多的脂肪细胞，导致腿部的围度较其他的身体部位来说。就会显得相对较粗了。说到基因，很多人就认为这就是命了，粗腿再也瘦不下来了。其实未必尽然。脂肪细胞分布的问题可能会导致你的腿部不太同比例的较为粗大，但是我们还是有办法进行改善的。

头条号/茶健身

任何肥胖问题你想瘦下来，都是要进行全身燃脂训练的，而且还要控制你的饮食，减少食物的摄入量，改善饮食结构，避免吃过多的碳水与脂肪，在有氧运动与饮食控制的双管齐下，你的腿部脂肪也是会得到消除的，虽然难度会比较大。

头条号/茶健身

一旦你的体脂开始下降，腿部也就会随之开始缩减，为了能够更为明显的收到瘦腿的训练效果，你还需要雕塑腿部的肌肉线条，而且还需要把臀部的围度练大，臀部的zengda就会在视觉上对比出腿部的变细，这样双管齐下的训练将会让你收到意想不到的瘦腿效果。

头条号/茶健身

茶健身设计的这套臀部I训练方案，共包括4个训练动作，每个动作按照下面的yao球训练次数完成1组训练，循环训练3-5组，坚持4-6周训练，那就将收获一双纤细铅笔腿。

头条号/茶健身

训练动作1

双腿宽距站立，双手怀抱一只大哑铃，让哑铃紧贴着自己的身体，做下蹲训练动作。

训练15次。

头条号/茶健身

训练动作2

双手将一只哑铃顶在锁骨位置，在大腿中段位置绑上弹力带，进行前后的下蹲行走。

前后步行40步。

头条号/茶健身

训练动作3

将后背肩部靠在卧推凳上，大腿膝盖位置绑上弹力带，双后在头后扒住卧推凳，双脚并拢，脚尖点地，将臀部推高到身体与地面平行的位置，然后双腿做外展动作。

训练20次。

头条号/茶健身

训练动作4

在两根架子之间绑上弹力带，屈膝手撑地面侧向面对弹力带，上方的手叉腰，上方的脚放到弹力带下方，然后直腿向上抬高。

每条腿训练20次。

头条号/茶健身

点击左上方茶健身头像进入茶健身头条号，在“文章”栏目可以查看更多的训练方案。

点击文章结尾左下角处的“了解更多”可以观看本文训练动作的完整训练视频示范，赶快跟着茶健身一起训练吧。

腿部是肥胖的主要灾区，要想瘦下来，瘦腿就得提上日程。夏天来临，想要hold住短裙短裤？瘦腿必杀技，让肥肉无处可逃，赶紧学起来吧。

必杀技一：脚掌轻刮腿部

正坐在椅子1/3处，双腿微开，小腿垂于地面，将左腿略微向上抬起，利用腿部的力量将右腿膝盖顶着左腿脚踝，而后由下向上轻轻刮腿部，直至腿部略为发热，双腿交替练习上述动作。

这样能使腿部脂肪加速燃烧，让腿部更显优美曲线，以练就纤长美腿。

必杀技二：站立瘦腿

双腿一前一后站好，挺直身子，双手自然垂放，利用腿部的力量，将后面一条腿呈跑步后蹬状，保持该姿势15秒，而后缓慢恢复原状，双腿交互练习后蹬状，直至腿部感到酸累。这个动作能使你的腿部得到拉伸，常这样练习就能练出纤细美腿。

必杀技三：卧姿瘦腿

仰卧床上，双手伸直放在身体两侧。双脚踝交叉，膝盖弯曲。抬起双腿，伸直膝盖，双脚踝保持交叉，尽量伸直双腿，收缩大腿肌肉。保持数秒，然后放下。重复练习3组，每组练习15-20次。

必杀技四：按摩消肿

尽量抬高双腿，保持2~3分钟。或对以下几个部分进行按摩：

（1）膝关节，双腿弯屈，按摩膝关节内侧褶皱处。

（2）小腿，双手按摩小腿内侧的中间位置及小腿后侧膝关节下方四指处。

（3）脚腕，按摩脚腕内侧踝骨向上方，大约两指宽的地方;用温水和冷水交替足浴也是个不错的方法。

必杀技五：饮食瘦腿

瘦腿食物必备的营养素：维他命A，维他命E、钾、钙、维他命B群、纤维素。这些营养物质以及成分或有利于排毒活促进脂肪燃烧，都有瘦腿功效。水果类的葡萄柚、苹果、猕猴桃、香蕉；蔬菜类的冬瓜、菠菜、黄瓜、芹菜等可谓蔬菜界的瘦身能力者；豆类的红豆、绿豆、黑豆、黄豆都是脂肪的克星，尤其是红豆，消肿利尿，能够帮助消除腿部浮肿。

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春天来了，冬天过去了，脱下厚厚的大衣，再也没有东西给我们遮挡多余的肉肉了，这个冬天过的，随便拿一天春天的裤子，发现穿不上了，相信妹子们的心是堵得满满的。看看裤子，再看看你的腿，转头再瞅瞅墙上的日历，嗯，离露肉的季节已然不远，是时候动起来让腿以正确的方式入裤了!跟着做下边的这些动作，相信你会有收获的。赶紧行动起来吧！

狂蹬自行车

这个局部瘦腿运动很有效，晚上睡觉前在床上做几分钟就可以。平躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，每天做200～300下，做完后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下。此方法对消除大腿根部的肉很有效哦!

跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有运动的一般益处外，更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助，是一项老少皆宜的运动。不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

向后踢腿

向后踢腿也是一种瘦大腿内侧赘肉的方法之一。向后踢腿的速度不可以太快，向后踢到极限后保持动作5秒，然后再还原恢复原来的姿势，然后重复练习。每次至少踢10-15次。这个动作还能翘臀哦。

弓箭步式

左腿向前迈一大步，蹲下上身，使大腿和小腿成直角，双手向上举起，保持这个动作10秒，然后换腿重复动作，左右腿重复做15次。这个动作可以加强大腿前侧的肌力，还能延伸大腿后侧肌肉的线条哦。

保持立正姿势，右脚向前跨出一大步，双手叉腰，轻轻弯曲膝盖，轻轻跳起，背部要挺直，跳起的时候要左右脚互换位置，要注意节奏和跳起的高度，以免扭伤双腿。初学者可以定下10秒钟做10次的目标，等到动作熟悉了再加快速度。

水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅，优美。所以对于要在水中保持运动的双腿，作用特别大，当然大家需要游泳之前一定要做足准备运动哦!

来源：健康报网

编辑：李帅

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走在路上，吸引你的是小蛮腰、腹肌身材的男男女女，还是浑身赘肉，走起路来抖三抖的胖小伙？

毋庸置疑，低体脂率、肌肉线条明显的身材，才是吸引人的，更是万千少女的追求。但是，平时缺乏自律的我们，享受着美食，不爱运动，那么随着年纪的增长，身材就会逐渐发胖。

肥胖的时候，肚子会先胖起来，腰围会变粗，衣服的尺码只能买加大号。而有减肥经验的人会知道，减肥过程中，身材瘦下来的时候，腰围是最后才变细的。想让身材发胖是很容易的，但是想要恢复苗条好身材却需要付出数倍的努力，更多的汗水。

有的人会选择节食减肥，节食虽然可以扩大身体的热量缺口，却容易造成身体营养不良，脂肪消耗的同时，肌肉也会流失，导致身体代谢水平会下降，易胖体质就会光顾你，你就更容易复胖。

想要减肥，我们需要学习科学的减肥方法，在不伤害身体健康，不损害肌肉的前提下进行瘦身，你才能事半功倍，减少身材反弹的几率。

如果你的减肥目的是减掉小肚腩，那么过度节食是不可取的，单纯的进行卷腹训练也是不可取的。我们需要合理控制热量范围，结合全身性的有氧运动刷脂，同时进行一定的腹肌训练塑形，收紧腰腹线条。总而言之，我们需要从3个方面入手：

1、热量控制在合理范围

你每天的热量摄入是多少呢？如果超过身体代谢所需的热量，那么你就会越来越胖，当身体的热量摄入=摄入支出，那么身材就会保持下来，而热量摄入低于热量支出，身材就会瘦下来。一般来说，我们的热量摄入保持低于身体总代谢400大卡，就能让身材慢慢瘦下来。

有的人盲目的扩大热量赤字，每天身体热量摄入只有几百大卡，虽然也能让你瘦下来，但是副作用会非常多，比如：身体营养不良，运转效率低下，这时身体会感受到异常，从而主动分解掉肌肉，促使你脱发、气血虚弱，以此来降低身体代谢水平，这样是得不偿失的。

普通人的基础代谢水平在1200-1500大卡之间，我们的摄入热量必须高于这个值，才能减少肌肉的流失，保证身体的营养需求，拥有足够的代谢动力。

2、全身性的有氧运动

除了饮食，我们还需要加强运动，才能快速减掉肚腩赘肉。运动可以提高体能耐力，提高力量水平，焕发身体的活力，让身体远离舒适区，延缓衰老的出现。

减掉赘肉的有效方法不是进行腹肌训练，而是进行多关节参与的运动项目，比如跳绳、HIIT高强度训练，跑步、拳击、打球，热量消耗值会比较高，中低强度的运动每天1小时，高强度训练每天只需20-30分钟，坚持2个月就能让腰围缩小一圈。

3、腹肌训练

虽然腹肌训练无法减掉腰腹赘肉，但是可以让我们强化腰腹的肌肉，预防肚皮松弛，有助于肌肉线条的凸显，让你身材美感十足，具有健康的力量美。腹肌训练动作只需选择4-5个，隔天训练一次，瘦下来后，你的腰腹线条会比别人更加出色好看哦！

那么，对于想节约时间，在有氧运动的同时，进行虐腹训练的人来说，我们可以在家进行燃脂塑形训练，动作结合了虐腹训练跟自重燃脂训练，每次30分钟，2个月就能让你暴瘦一圈，同时秀出腹肌线条！

动作1、开合跳（1分钟，重复5组）

动作2、俯卧开合（30秒，重复2组）

动作3、动态平板支撑（15次，重复2组）

动作4、后勾腿（2分钟，重复3组）

动作5、深蹲踢腿（15次，重复3组）

动作6、弓步膝腿（左右各15次，重复2组）

动作7、俯卧撑（力竭的次数，重复4组）

居家不停练

越练越美好

春暖花开，和煦的阳光普照大地，残酷的疫情打乱了我们的生活作息，走亲访友变成了居家美食大赛，凉皮、肉夹馍、烤肉、小龙虾、包子、红烧肉，这些调剂生活的美食，一道道已经变成的脂肪的源泉。每逢佳节胖三斤，胖了多烦恼，现在我们来一起解决这些烦恼。

哈哈，这里不得不说到瑜伽，瑜伽可是居家运动的首选，它不挑场地、不在意锻炼的人是否有基础、不限制锻炼的年龄身体情况，只需要一两平方即可完成愉快的锻炼过程，瑜伽可是最成年、中年、老年、儿童都有大量的好吃，不止能训练完美身材，还可以改善身体状态、体型，增加血液循环，促进身体健康。同时还能减轻人的压力舒缓紧绷神经，控制自身保持心态平和。

首先，我们从简单的四个步骤来打开居家瑜伽的练习：

1、我们要挑选下不会有人打扰的环境，避免练习的无法连贯性，尽量选择安静的卧室或者阳台进行，同时天气气温良好的情况下可以打开窗户，方便练习中呼吸新鲜空气。

2、在练习之前，我们要避免吃太多东西，因为在练习时，有可能因为吃太多而不舒服。

3、传说瑜伽服，或者尽量宽松的衣服，准备好瑜伽垫，如有必须要可以准备瑜伽球等辅助工具。

4、调整心情，放慢呼吸，让身心平静，开始我们的瑜伽练习。

战士三式

1、站立，双手辅助单杠（椅子），

2、以右腿作为支撑，左腿向后伸直，并尽量向内转动，

3、慢慢地抬起左腿，至左腿与地面平行。

4、保持呼吸，坚持10秒后换另一侧重复。

下犬式

1、猫式或婴儿式进入，双手与肩同宽；

2、中指或食指正对前方，双脚分开和骨盆同宽；

3、呼气，双脚向下踩，臀部向后向上推向天空的方向，对于腿部后侧紧张的人，可以让膝盖弯曲，双脚打开距离宽一些；

4、吸气，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。

注意：倒置的体式可以帮助作用到脑垂体，脑垂体更健康，卵巢分泌的激素更平衡，这样可以缓解经前激素带来的身体不适。

平板式

1、趴在地上，双手放到胸部两边，使用脚尖着地，撑起身子。

2、手部用劲，收紧背部、腹部、腿部、腰部等肌肉，用力使身体崩成条直线。

婴儿式

1、跪姿准备，大腿并拢小腿并拢，脚后跟大脚趾并拢，手往前，保持背部拱起，像是一口大锅。

2、手五指张开放在地面上，推地的同时让小臂远离地面，臀部坐在脚后跟上。

3、吸气气体送往背部，背部供起，呼气将气体沿着脊柱滑动到肩胛骨，让胸椎推地面。

4、保持5min，双手慢慢推地，将上身直立，手放在大腿中段，闭眼保持两个呼吸。

爱瑜伽，更爱自己。做一个有自己目标且不断坚持的小仙女。

生孩子几乎是每个女性都会有的经历，怀胎十月，一朝分娩。

在面对可爱宝宝喜悦的同时，产后如何进行身材恢复成了无数新晋宝妈最头疼的难题。

焦虑急切的心情让很多新手妈妈，当看到产后修复的广告时，一时间如获救命稻草。

但妙妈在这里不得不提醒大家一句：这些广告绝大多数都是智商税！

束腹带能瘦肚子、排恶露？

市面上关于束腹带的功效宣传可谓五花八门，既能减脂塑形、促进伤口愈合，又能帮助子宫收缩排恶露，不过真有这么神奇的功效吗？

通常剖腹产之后，yisheng会建议宝妈们绑上腹带，这种腹带统称为医用腹带，价格较低，通常不超多50块钱。

这是为了保护剖腹产的伤口，让你活动时不至于伤口裂开。

而市面上价格高昂的束腹带宣传的效果，妙妈劝大家还是不要信为好。

1、束腹带能帮助产后瘦肚子？

宝妈们生产后肚子上的肉，是孕期堆积起来的脂肪和松垮的腹直肌。这个需要一段时间慢慢恢复。

用束腹带只是在视觉上看起来变瘦了，但束腹带一脱，立马会恢复原样。就如同大脚穿了小码鞋，不仅宝妈们自己勒的难受，还无法从根本上解决问题。

并且，产后正是宝妈们身体最虚弱的时候，盲目使用束腹带瘦身，还可能勒出问题。

2、束腹带能帮助恶露排出？

还有不少商家宣传使用束腹带可以加速子宫收缩，帮助排出恶露。这完全是没有科学依据的。

想要加速子宫收缩，最好的办法是尽早母乳喂养。哺乳的过程本身会促进催产素的分泌，催产素越多宫缩也就越强烈。

除此之外，产后多下床走动和轻柔地按摩腹部也能帮助子宫收缩，宫缩效果好，恶露自然排得快。

所以，妙妈在这里要啰嗦一句，家中有这种束腹带的还是不要用了，也记得告诉身边的朋友不要乱花冤枉钱。

盆底肌修复=骨盆修复？

有网友求助说，去美容院检查，工作人员告诉她做盆底肌修复没用，应该做骨盆修复。

这妙妈就得来和大家说一说了。

盆底肌修复不等于骨盆修复！并且，正常情况下，骨盆会在产后3～8个月的时间内，自己恢复到原来的状态，并不需要采取特殊手段。

而盆底肌恢复确实是一件应该做的事。

女性盆底是维持女性生理健康、性功能、妊娠、分娩及排便、排尿的重要结构,其组成主要为肌肉和筋膜,结构类似“吊床”,称之为盆底肌。

当出现盆底肌功能障碍后，女性会不可避免的面对一些尴尬,如咳嗽、大笑等稍有盆腔压力的动作就会出现漏尿，严重影响女性的精神状态和正常生活。

对于新妈妈来说，一定要重视产后42天体检，这个时候yisheng会对新妈妈的盆底功能进行评估，并对需要zhiliao的情况做出合理的建议。

如果你错过了产后42天体检，或者已经有症状，如轻中度盆腔脏器脱垂（阴道松弛、前后壁膨出等）、尿潴留、尿失禁、便秘、粪失禁等。

应该及时到正规医院检查，评估盆底功能，如有异常尽早zhiliao。

平时在家也可以尝试做下“凯格尔运动”。

慢慢收缩并向上提升尿道、阴道和肛门肌肉（就像憋尿或者忍住放屁），维持10秒，然后休息10秒再重复练习；每天做3组，每组重复20次。持续8周以上或更长。

产后修复从业人员水平参差不齐

数据显示，随着“二胎”政策的全面放开,产后修复机构呈现爆发式增长,大量人员流入该行业。

由于从业门槛低,认证体系不全面,导致从业人员水平参差不齐,认证体系紊乱,行业缺乏引导。

根据《GB1T33855-2017母婴保健服务场所通用要求》的定义,产后修复机构可提供包含针对产妇的养护及针对婴儿的养护,如形体修复、泌乳指导、营养干预、清洁护理、母乳喂养等。

从事产后修复的技能人员按专业与级别可分为:技能管理人员、专业技能人员、一般技能人员。

但调查发现，很多美容机构的技能人员相关执业要求不达标，其中不乏“7天速成班”学员。

近年来，关于美容事故的新闻也屡见不鲜，大家在消费之前还是应擦亮眼睛，选择正规机构，避免上当受骗。

几种适合产妇的运动

妙妈在这里推荐给新手妈妈几个适合产妇的运动，大家可以在家空闲时锻炼。

1、胸部运动

产妇取仰卧位,四肢自然伸直,缓慢吸气与呼气,扩胸同时收缩腹部,每次坚持10s,重复10次。

2、手臂运动

取站立位,双手臂自然放于身体两侧,吸气时将双手臂伸直上举至头上方,呼气时恢复原状,。

再次吸气时将双手臂伸直上举至胸前并向两侧打开伸直,呼气时恢复原状。每次坚持10s,重复10次。

3、臀部运动

产妇取仰卧位,双腿交叉夹紧,尽量感受阴道往上提,并双腿同时弯曲。每次坚持10s,重复10次。

4、会阴收缩运动

产妇取仰卧位,弯曲双腿,四肢支撑在床面上,同时抬起臀部。坚持5s,重复10次。

5、盆底运动

产妇保持站姿,双腿分开与肩部同宽,由缓慢到加快过程逐渐收缩盆底肌肉,缓慢分开双腿至两肩同宽,在收缩盆底肌肉同时进行下蹲或起立动作。每次20min,每天2次。

6、缩肛运动

双膝屈曲、仰卧,分开双腿,双足平放在床上,双臂自然平放于身体两侧,用力合拢双腿,收缩肛门,分开两腿,放松肛门,并在床上进行憋尿运动及收缩肛门运动。每天3次,每次10~15min。

产后修复不是一件可以心急的事，宝妈们还是应该坚持好好休息，适当锻炼，注意营养均衡，保持良好的心情，更加有助于产后恢复哦。

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泰国女星Bebe告诉你，好的身材，少不了力量塑形练习！今天带你一起打卡

最近一说到减肥、塑形、瘦身、估计大多数的小仙女都开始苦恼，“扁平臀”“小粗腿”“一马平川”。啊啊啊！！！怎么会这样呢！要怎么办！其实啊，或许就是你的方法没有对。或者你根本还没有开始健身运动哦，办法很简单的啦。

今天小编想要跟大家分享的这位就是来自泰国的一位女星Bebe，同时也是一位健身达人哦。（不知道是不是也有小伙伴有这种想法，就是只要一提到泰国身材好的美女，就可能是“人妖”）接下来的这位可是货真价实的美女啦。

怎么样？没骗你们吧！说实话，是不是自律的人也都有一个共同特点就是身材好、颜值高、高智商还是非常受大家喜爱。有人可能会说女星嘛，身材好很正常。不不不，Bebe可不是这样，除了这些还有的是你们不知道的哦。虽然她是一位一线女星，但Bebe可不是一个靠脸吃饭的的“花瓶”就在她工作接广告、出单曲的那段时间她同时还要兼顾学业，据说她以泰国易三仓大学工商管理学硕士第一名的成绩毕业获得1枚金章和一块荣誉牌。

原来这就是传说中的美貌与智慧并存！妥妥的学霸了吧。然而据说更让人想不到的是比起娱乐圈Bebe她却更喜欢健身教练这个职业。后来才知道，原来是因为最开始娱乐圈的Bebe突然接触到了很多人红貌美的女星。这让一直以来都属于“校花”级别的BeBe都开始产生了对自己的怀疑“别人身材怎么那么好?自己是不是太胖了？”所以曾经盲目的的追求瘦，最瘦的期间只有60几斤，整个身材看起来都是松垮垮的。

面色枯黄、双目无光，看起来严重营养不良的BeBe开始意识到问题的严重性，最后听了身边朋友的劝阻。BeBe开始调整了自己的生活状态，并且开始用健身来塑造美丽。

之后的BeBe做了很多专业的功课还聘请了健身教练慢慢通过力量训练改变自己的身材。用了两年时间Bebe让自己完成了从“一马平川”到“前凸后翘”的升级，并且在这期间还考了美国guojia体能协会ACE的私人教练认证（哎，果然学霸就是学霸，考证也是不在话下）。

好了，说道这里就要切入正题了，今天小编给大家分享的就是，关于健身中的力量训练，还有如何练臀塑身的几个动作，大家赶快收藏起来啊。

动作一：杠铃臀桥

这个动作可以锻炼到我们的臀部肌群，可以帮助我们练出翘臀、紧致臀部。首先将双脚打开与肩同宽，肩胛骨下角支撑训练，大小腿大约90度，大腿和躯干约成90度垂直。前脚掌略微离开地面，双手将杠铃放于腹沟位置。然后把核心收紧。

动作二：自由杠铃深蹲

这个动作首先将我们的杠铃放到斜方肌上，千万不要放在脖子上，这样很容易受伤的，下肢再有力，都是扛不住这个重量的哦。在整个深蹲的过程中，上背部非常的重要。所以我们的上背部一定要保持收紧的状态，如果你感觉到腰部受力可能就是因为背部没有给的足够的支撑。

动作三：杠铃硬拉

用脚的力量抬起杠铃，就是你要感觉自己的腿在向下蹬。确保背部挺直的情况下抬起杠铃，挺胸肩向后张。直直的往上抬，抬到人完全站起，能把腰挺起。将杠铃放在你前方，采用中等握距，握住杠铃。如果你怕滑杆，那就采用正反握。

好了，今天小编的分享就到这里啦，对于健身这件事情大家一直保持满腔热血去做是最好的。同时也希望以上的分享是对你有帮助的。

原创内容，擅自搬运者必究

好身材是练出来的，而不是饿出来的！

饿出来的身材是干瘪无形的，如同纸片身材一般，体质会变得虚弱，你还要担心恢复饮食后身材会反弹，不停地陷入“减肥-复胖-减肥”的怪圈。

而健身锻炼可以提升活动代谢，提升免疫力，抵抗疾bing入侵，让你健康地瘦下来。科学健身也要讲究方法，只有提升肌肉含量，降低体脂率，你的身材比例才会变得出色起来。

但是，很多人忙于工作学习，没有时间也没有足够的条件去健身房锻炼。其实，健身不一定要去健身房，在家也能进行训练。

如果你没有健身基础，也不知道自己有没有足够的毅力坚持健身，我们可以尝试居家训练，测试自己的自律性跟毅力。在家健身可以从自重训练，可以帮您激活肌群，提升身体的活动代谢，抑制脂肪堆积。

分享这6个居家自重动作，提升身体代谢水平，促进身体燃脂！

第一个动作、开合跳动作坚持1分钟，重复4组。

这是一个公认的热身动作，可以促进血液循环，快速提升心率，激活身体肌群，让身体进入燃脂状态。

第二个动作、深蹲坚持15次，重复3-4组。

这个动作是锻炼臀腿的黄金动作，可以改善扁平臀，塑造紧实的大长腿，让下肢力量更加旺盛，可以提升自身的爆发力。

第三个动作、低位引体向上左右各15次，重复3-4组。

很多人无法完成标准的引体向上动作，而低位引体向上适合新手进行入门训练，可以激活背肌，提升手臂力量，修饰上肢线条。你可以准备2只凳子，中间架一根木棍，就可以进行训练了。

第四个动作、交替平板支撑坚持30秒，重复3-4组。

这个动作可以锻炼核心肌群，提升核心力量。核心肌群是连接上半身跟下半身的重要肌群，强大的核心力量可以保护脊椎，降低受伤几率，提升运动表现力，同时改善体态问题。

第五个动作、弓步蹲左右各15次，重复3-4组。

这个动作的训练效果比深蹲还要好，可以提升身体的平衡能力，还能进一步刺激臀腿肌群，提升臀围。

注意：刚开始训练的时候，第二天你会出现肌肉酸疼问题，这是肌肉得到锻炼的表现。我们可以休息1-2天再进入下一轮训练，第二天可以简单做一些拉伸训练来改善肌肉酸痛问题。

现代人很多时候大吃大喝，几乎毫无防备的油脂吸收往往比较多。

长期下来可能对塑身的欲望萌生。

介绍一下非常简单的减脂塑身美食，长期下来，相信肯定有个不小的身形变化。

做法也很简单！20分钟能搞定，可以作为营养早餐或者晚上代餐都很完美

鲜虾去皮，黄油加热烧至变色即可

2.牛油果去皮切块，加入酸奶，胡椒粉，橄榄油搅拌

3.鸡胸肉切块，加橄榄油，胡椒粉腌制20分钟，烧焦后即可

4.鸡蛋，胡萝卜，秋葵，西兰花等煮一下适当摆盘

5.蔬菜综合沙拉(超市有现成包装的)适当摆盘。

**这里提醒一下，买现成的蔬菜沙拉还是划算很多，每个种类都单独买

如果及时吃不完就浪费了

6.来一杯美式热咖啡就锦上添花了~~记得不要放糖和奶哦~~~~

再摆个小花！欣赏着小花，听着风铃声吃个美美的早餐！

心情也好，健康也好可以好好照顾！最重要的是一天都精神抖擞，

认认真真对待白天的每一件事情

楚天都市报12月21日讯（记者刘迅通讯员彭锦弦）“我终于能躺着睡觉了！”昨日，33岁的小伙张宣（化名）看到自己瘦了100斤的样子，兴奋不已。他从小就是大胃王，1米54的个子重达357斤，多bing缠身。上周，华中科技大学同济医学院附属协和医院（以下简称“协和医院”）减重代谢MDT团队为他微创切除八成胃。48天，减重100斤。

男子吃出357斤巨无霸身材

33岁的张宣家住青山，在家附近的社区当保安。他从小经历坎坷，父亲早逝，母亲卖农产品为生，家境不太富裕。从小，张宣就很能吃，小学时一顿能吃下6两米饭，渐渐地，他的肚子像吹气球一样鼓起，体重飙升，20岁时已长到250多斤。

“吃完饭过会就饿，我可以一口气吃掉5包薯片”张宣说，年龄渐长，胃口愈好，除了一日三餐，薯片、巧克力、炸鸡等小零食是每日必需品。加之运动很少，他的体重飙升至357斤。

沉重的体重让张宣生活极不方便。下肢肥肉堆积，导致行走困难；晚上睡觉，一躺下就觉呼吸困难，只得靠在床边打盹。白天上班时，他总犯困，一上午坐着睡着7、8次，为此挨了不少批评。同时，他变得越发自卑，开始封闭自己、疏远朋友，也无缘爱情。

他无奈表示，为了减肥尝试过各种方法，比如节食，每天只吃原有食量的三分之一，可只坚持了一天，就被旺盛的食欲“打败”；去健身房锻炼，膝盖酸痛无法坚持；购买网络上热销的减肥茶、减肥yao，体重依然只升不降。

肥胖惹得一身bing，下决心手术减重

今年6月起，张宣常觉得口渴，一天要喝600毫升水，饭量也变得更大；下肢与腋窝处布满湿疹、压疮，又痛又痒，膝关节与足后高高肿起，走路更加困难；呼吸不畅、睡觉时甚至会出现呼吸暂停，严重时整夜无法入睡。

张宣说，此前他只觉得胖不美观，没想到肥胖是bing。在武昌一家医院，张宣被诊断出代谢综合征、中重度脂肪肝、高血压、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征等一系列因肥胖引起的疾bing，并为他进行相应的内科zhiliao，但状况并无明显好转。显然，对于重度肥胖症来说，对症下yao还不够。

辗转多家医院后，张宣得知武汉协和医院可以做减重代谢手术。该手术将调整代谢功能与手术缩胃同步进行，帮助肥胖患者减重。于是，他下定决心，向协和医院减重代谢MDT团队专家、胃肠外科主任陶凯雄教授求助。

多学科专家密切协作，制定“术前270斤”减重计划

“体重基数过大，冒然手术可能会产生严重并发症。”陶凯雄教授回忆，初次见到张宣时，他神情木然，1米54的个子，体重357斤，BMI（身体质量指数）高达75.22Kg/㎡，属于重度肥胖。此时手术,只会加大围手术期风险，不利于患者的身体健康。

陶凯雄教授迅速作出初步手术评估，积极联系减重代谢MDT团队的内分泌科专家孔雯教授，将其收至内分泌科进行相关排查，调整血糖、血脂、心肺功能等，使身体各项代谢指标趋于稳定。

经过17天降糖、降脂等zhiliao，并严格控制饮食，张宣成功减重52斤，血糖逐渐平稳、心肺功能有所改善。11月8日，他被转至胃肠外科，进行减重手术准备。

鉴于患者合并症众多，仍然存在的二型呼吸衰竭和心功能不全、肺动脉高压等问题，陶凯雄教授再次组织心内科、麻醉科、内分泌科、耳鼻咽喉头颈外科、呼吸内科、皮肤科、营养科对其术前评估。专家一致认为，减到270斤再做手术。

为此，营养科蔡红琳教授制定详细的膳食方案；管床yisheng陈俊华教授、李钢主治医师每天监督，饮食、运动；耳鼻咽喉头颈外科定期监测睡眠，并zhiliao呼吸衰竭；麻醉科、心内科、呼吸内科在不同时间段评估心肺功能等。

经过近一个月手术准备期，张宣的体重降到了265斤，BMI降至55.9Kg/㎡，他不仅能较轻松地走路，晚上也能平躺睡觉。不仅如此，他的二型呼吸衰竭也得到缓解，心肺功能明显改善，各项指标满足了手术条件。

穿过小孔切除8成胃，48天减去100斤

12月8日，陶凯雄教授再次会同减重代谢MDT团队专家进行术前评估，并于当日为患者实施腹腔镜下袖状胃切除术。

麻醉完成后，陶凯雄教授在张宣肚子上钻了5个小孔，孔径约钥匙孔大小，并在腹腔镜下沿胃大弯切除8成体积，使残留的胃呈“香蕉状”。手术不仅缩小了胃部容积，还因胃底全切，大部分内分泌细胞随之减少，从而使患者饥饿感减少，达到减重效果。

因前期完备的术前准备，张宣恢复极快，术后第三天便能进食流食、下床走路，现已出院。

出院前，他再次穿上自己入院时的衣服，裤腰带松垮，往称上一站，257斤！经过48天的代谢减重zhiliao，张宣足足减重100斤！

“瘦了！瘦了！”他激动地对医护人员们说，他想做很多事，去游乐场坐过山车，还有谈场恋爱。

代谢减重手术有特定适用人群

“肥胖的危害远大于切胃手术。但不是所有人都需要做手术，一般只适合中重度肥胖的人群。”陶凯雄教授说，一般情况下，减重手术后两年内能减掉6成左右的多余体重，还能改善甚至治愈肥胖症引起的Ⅱ型糖尿bing、原发性高血压、高脂血症和阻塞性睡眠呼吸暂停综合征等疾bing。

但在进行减重代谢手术之前，需明确一个指标——体重指数BMI，如超过27.5Kg/㎡就属于肥胖了。如果肥胖的患者伴有两个及两个以上的代谢综合征或合并症，如高血压、糖尿bing、高血脂、多囊卵巢、以及阻塞性睡眠呼吸暂停综合征等，就可以考虑进行外科手术干预。

专家强调，对轻度肥胖者，可通过饮食控制、运动、yao物等综合方法减肥；少吃多动、均衡饮食，“管住嘴，迈开腿”是保持健康的关键。

作为世界上肥胖人数最多的guojia，中国的肥胖问题日益严峻，目前医学界普遍认为，肥胖会带来不利于健康的很多隐患，其中，糖尿bing、高血压、高血脂、大脑动脉粥样硬化是其中具有代表性的“健康杀手”。

首先，相关资料显示，腰粗男士糖尿bing的患bing率可高达正常腰围男士的4倍之多。从另一方面来看，在2型糖尿bing人中，80%都是腰围超标者。而且，超标时间越长，患糖尿bing的机会就越大。而若男士20-30岁间腰围增粗，高血压的发生率要比同年龄腰围正常者高1倍;40-50岁间腰围增粗，高血压的发生率要比同年龄腰围正常者高50%，这证明腰围越大更易患高血压，肥胖与高血压密切相关。

同时，肥胖者心绞痛和猝死的发生率较腰围正常者增高4倍。有的学者提出，腰围超过标准腰围30%以上者，10年之内发生冠心bing的机会大为增加。

对于肥胖症人群而言，往往单纯的节食、运动减肥效果并不大，长期有效率不及5%，尤其当体重指数超过35时，常规的控制饮食和运动减肥已经不适合——因为此类人群常伴有代谢疾bing，且因超重给关节和心脏造成较大压力，运动易产生较大的健康风险。

因此，对于中重度肥胖患者来说，减重不可乱来，并不是简单的“管住嘴、迈开腿”就可以了，最好进行健康咨询，合理的饮食以及进行合理的运动，如果已经出现较为严重的肥胖伴发bing，常规减肥方法作用不大的情况下，可以考虑进行减重手术。减重手术的发展历史已经有60年了，是一项非常成熟的技术，目前，医学界已经接受减重手术作为解决肥胖问题的重要zhiliao手段。

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“切胃减肥”

成为妹子们热议的瘦身爆款话题

甚嚣尘上的讨论

外加“要么瘦、要么死”的豪言壮语

加深着人们对“瘦”与“美”的焦虑

现实生活中，确实有一些人

希望通过“切胃手术”

获得立竿见影的减肥效果

殊不知

“切胃手术”虽然是国际上广泛认可的术式

但手术有风险

29岁的内蒙姑娘安安（化名）

就遭遇了术后小概率的并发症

胃瘘了，她不仅无法正常饮食

命还差点没了！

切胃失败后，她靠营养液维持生命

“我真是脑子被雷劈了！如果时间能倒流，绝不会再做这种手术！”2021年5月，来浙江大学医学院附属第一医院消化内科副主任、消化内镜中心主任季峰主任医师门诊复诊的安安，已经日渐康复，此时距离她在某家医院做切胃手术已经快一年时间。回忆起往日伤痛，她声泪俱下。“我是做了切胃之后才知道，切不好原来是会死人的！”

29岁的安安来自内蒙，在杭州一家互联网公司上班。她身高1.67米，五官清秀，从小就圆圆的，属于“微胖界”小美女。“工作996，我和老公吃饭基本靠外卖，不常开火做饭！”安安说，开心时吃、不开心也吃，加上生活作息不规律，毕业后迅速“肿”了起来，体重一发不可收拾。

2020年初，她体重飙升至近200斤、BMI值（体重÷身高）已经超过了35，过多的脂肪让她走两步路就开始喘，严重影响了行动力和日常生活，她无法穿喜欢的衣服、害怕展示身材，更因肥胖患上了高血压和重度脂肪肝。最让她难过的是，她和感情极好的老公一直想要生个宝宝，却多年未能成功怀孕。妇科yisheng也建议她要控制体重、积极锻炼，这样才能顺利怀上小baby，这让她决心一定要瘦下来。

在决定切胃之前，安安也尝试过很多其他减肥方法，她试过节食——有一段时间一天只吃一点点水煮的菜叶和蛋白；也试过锻炼——跑步、爬楼梯、健走，因为膝盖受不了也最终作罢；还买过代餐、减肥茶，试过中医针灸、吃减肥yao……无一例外全部失败了。

2020年8月，明星经纪人杨天真因肥胖带来的糖尿bing，选择做“切胃手术”，并在各大社交媒体直播。明星的“带货”效应，让安安在社交媒体上被“安利”了满屏的“杨天真同款”切胃手术。几天后，在网络上做了很多功课的安安，最终选择了某社交平台上热议的省内某家医院的yisheng做了腹腔镜下的“切胃手术”。

安安在那家医院的切胃手术，学名叫“腹腔镜袖状胃切除术”，是国际医学界广泛认可的一种术式，需要在她的肚子上切开三四个如食指大小的孔，将手术器械伸进体内，把她右侧三分之二的胃切除，只剩下一个香蕉一样细长的胃通道，容量大约为80ml左右。但不幸的是，安安出现了术后并发症，她的胃瘘了！yisheng曾跟她强调过手术带来的风险的问题，但是想要快速瘦下来的心情太迫切，安安自动屏蔽了yisheng述说的风险。

“下手术台后，肚子一直疼！”经过该家医院的紧急会诊找到了原因，切胃后，纵贯全胃的切口在缝合过程中没有缝好，虽然当天该家医院对安安进行了第2次缝补手术，但由于胃瘘较大，她胃部的“小窟窿”始终没能完全成功补上，酸性的胃液和食物残渣从裂口处漏入腹腔，造成了极其严重的感染。

“每个做切胃手术的yisheng都会遇到胃瘘的bing例，这是科学，是手术并发症的概率问题。”季峰主任介绍，对于手术经验丰富的yisheng，可以将胃瘘的概率控制在0.3%，但并发症不能完全避免。给安安做“切胃”手术的那家医院表示束手无策，让她耐心等待胃瘘自愈。几个月过去，她胃上的“破洞”没能长好，仅剩三分之一的胃里依然插着引流管导出胃液，怕进一步腹腔感染，安安不敢吃一口东西、极少喝水，甚至还一度出现脱水症状，终日靠输营养液维持生命，体重也降到120多斤。

15分钟，胃部的窟窿被补上了

2021年1月，经过多方打听，安安被人推荐来找浙大一院消化内镜中心主任季峰主任试试看。看着被bing痛折磨的年轻姑娘，季峰主任决定采用“内镜下补胃瘘”为安安放手一试。

“当时胃部造影显示，她胃瘘比较严重，腹腔内有感染！”季峰主任通过内镜操作，从安安的食道深入内镜，发现她的胃体上段前壁有一个瘘口，并有大量白色脓液渗出，这个“破洞”直径约1cm，他小心翼翼用内镜吻合夹吸引瘘口周围组织并夹闭。

季峰主任操作消化内镜

只用15分钟，一直困扰安安的胃瘘被“补”上了。这个看似简单的操作，其实对内镜操作者提出了较高的技术要求，就像夹合一块有不规则裂口的老豆腐，稍有不慎，就又出现瘘口。但是通过内镜完成创面闭合，可以有效减少外科手术的切口及腹腔感染风险和手术并发症的发生，让瘘口闭合变得有力而且可靠。

此后，安安每隔半个月来浙大一院做一次复查，最新的检查结果显示，她胃瘘的情况没再出现。今年4月起，安安已经能够吃稀饭、牛奶，如今她还能吃一些面条、馄饨等易消化的食物。

切胃手术到底是什么手术？又有哪些副作用？

“正常人拥有火龙果大小的胃，一顿可以吃15个饺子，一些肥胖者的胃就是一个柚子大小的胃，一顿要50个饺子才觉得饱，而切胃后，留下的胃囊只有一个香蕉大小的容量，5个饺子就能塞满。”季峰主任介绍，切胃手术早在1966年就由美国的爱德华·曼森为一些肥胖患者展开，包括胃旁路手术、袖状胃切除手术及胃束带手术等，这些手术的原理就是通过控制患者的胃容量，来达到减肥的目的。

胃旁路手术

如上图左1，在胃部建立一个通路，改变肠道结构、关闭大部分胃功能，从而达到减重的目的。手术将患者的胃分成上下两部分，用于容纳食物的胃小囊只有原来胃部的1/6-1/10，然后在胃小囊的切口处开一条“岔路”，接上截取的一段小肠，重新排列小肠的位置，改变食物经过消化道的途径，减小胃容量、缩duanxiao肠，极大的控制食物摄入和吸收。术后患者会出现上腹饱胀不适、恶心、出汗、心动过速、血压下降等特征。

袖状胃切除手术

经过由图2（易发生严重腹泻）到图3的改良，使原来膨大的胃缩小成像肠管一样。从而缩小了胃的容积，使食物进入胃部后和在胃内消化减少。同时也切除了大部分内分泌细胞，手术后食欲下降，从而达到减轻重量的目的。

胃束带手术

如上图右1，yisheng通过腹腔镜手术给胃上部装上一条硅胶制束缚带，这种束缚带可以通过注水来调节松紧，而不需要对胃肠等结构进行改造，并且取下束腹带后即可恢复，但由于硅胶属于外来物体，患者会有排异、感染等风险。

这类手术有没有风险？专家介绍，无论采用上述哪种方式，会有小概率因侵入性或不可逆性造成的术后并发症——如肠梗阻、吻合口漏、肺栓塞、深静脉血栓、门静脉损伤甚至死亡等。由于胃部仅剩原来的几分之一，正常人一顿饭可以吃下的食物，这些切胃手术患者要数次才能吃完。食物卡在小胃囊里，让人时不时想呕吐，产生胃食管返流、营养不良、高度骨质疏松等终身困扰的疾bing。

科学减重，探索仍在路上

2016年发表于《柳叶刀》的研究数据显示：我国的男性肥胖人数为4320万人，女性肥胖人数为4640万人，高居全球第一，肥胖是高血压、糖尿bing、心血管疾bing等代谢性疾bing的主要危险因素。尽管饮食控制和适度运动是肥胖最基本的zhiliao方法，但患者依从性欠佳。

哪些人适合切胃手术？

季峰主任介绍，切胃手术有明确的适应症。根据《中国肥胖及2型糖尿bing外科zhiliao指南（2019年）》，单纯肥胖bing人的BMI≥37.5，建议积极手术；32.5≤BMI＜37.5，推荐手术；27.5≤BMI＜32.5，经改变生活方式和内科zhiliao难以控制，且至少符合2项代谢综合征组分，或存在合并症，综合评估后可考虑手术。代谢综合征包括糖尿bing、高血压、高血脂、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、多囊卵巢综合征等。尚未发育成熟的儿童；体重指数在正常范围内且无并发症的患者，这两类患者不适合减重手术。

季峰主任认为，切胃手术的第一目的在于zhiliao极端肥胖与代谢性疾bing，“如果有人只是单纯为了减肥、为了美，那我一定会劝她不能去尝试！”

浙大一院消化内科专家门诊安排

来源：浙大一院

有个朋友，以前总被人调侃是胖子，但现在的她成功摆脱肥胖，BMI达标，不仅更健康了，还重新有了自信。对于一直在减肥但一直没有瘦下来的朋友，不妨看看这篇文章，下面康康分享她这个过来人的减肥经验，每一条都是大实话，若你也能做到，轻松瘦到两位数不是难事。

不过在此之前，康康也要提醒大家，变瘦是在肥胖的基础上，而不是无底线的减肥，虽然太胖不好，但太瘦也不好，将体重维持在合理范围内才是既健康又美丽的。开始减肥之前，不妨先计算一下你的BMI值，若是在18.5-24之前，恭喜你并不胖，若是超出了24，可以适当控制一下体重。

【减肥也讲究时间，在一天中的2个黄金时间段减肥，效果更好】

第1个时间段是早上的6-8点左右

代谢快，燃脂效果好

，在这个时间段里运动，减肥效果更好，可以选择跑步和跳绳。对于初跑者来说，建议不要一上来就开跑，前期可以先走路，然后逐渐过渡到跑步，跑步时少跟他人交流，专心跑。不过想要达到比较好的燃脂效果，建议大家运动时间至少要达到半小时。

第2个时间段是下午4点到晚上8点左右

和早上不同，这个时间点心肺功能比较好，可以选择深蹲和引体向上作为增肌训练，增加肌肉含量。深蹲被称为“动作之王”，可以有效锻炼大腿肌肉，坚持做也有助于减肥，男女都可以练习，男性力量一般比女性大一些，还可以选择做引体向上锻炼上肢肌肉。对于上班族来说，傍晚下班后就是比较合适的运动减肥时间，可以在这个时间段进行增肌训练。

【少吃点是对的，但不是一味地少吃，也不是节食，会吃更关键】

减肥就要管住嘴，吃得少了，摄入的热量小于消耗的热量，自然容易瘦，但这不是绝对的，少吃不是不吃，也不是让你绝食，与其少吃，不如好好地吃，会吃更重要。很多人都会陷入这样一个减肥误区，觉得减肥就不能吃甜食，不能吃碳水，但其实一味地少吃或不吃，反而会降低你的基础代谢，容易越减越肥。

建议：

要学会控制总摄入的热量，在吃基础上，

食物要多样化，

可以吃得杂一点，比如谷物类、瘦肉类、蔬菜水果类，也要均衡营养。一天三顿饭，尤其是

早餐一定要吃

，不要觉得不吃早餐可以瘦，相反，有研究发现，那些经常不吃早餐的人，长胖的概率比一般人更高。

知道怎么吃了，在吃的时候，顺序还可以改变一下，其实只要

改变一下进食顺序，

就可以帮你轻松控制热量的摄入，防止吃多。吃饭时，不妨先吃素菜，吃点蔬菜，提高饱腹感，之后再吃肉类和蛋奶类食物，你摄入的总热量和总食量便会减少。学会这么吃，不仅有助于减肥，还有利于辅助调节血糖水平，避免餐后血糖快速升高。

【只做局部训练，不能有效减肥，要做全身性运动】

有的人是肚子胖，有的人是腿粗，有的人是胳膊粗，很多人都认为自己胖哪里瘦哪里就行了，觉得坚持做仰卧起坐就可以瘦肚子。但实际上脂肪的分解是全身性的，只进行局部瘦身训练，减肥效果并不好，不论你想要瘦哪个部位，建议你做全身训练，经常做

跳绳、慢跑、游泳

等全身性运动，才能更高效地燃烧脂肪，进而促进局部脂肪的分解，减肥效果才会事半功倍。

【不要为体重快速降低而沾沾自喜，减肥要有耐心和恒心，不能急于求成】

减肥一定要有耐心，俗话说一口吃不成胖子，减肥也不是一蹴而就的，当体重快速下降时，不要沾沾自喜，应该要避开减肥误区，从长远和健康的角度上去减肥。不要因为短期内瘦下来了，就放弃了，三天打鱼两天晒网，你可能会越减越肥，正常的代谢还会被扰乱。总之，

不要为了减肥而减肥，而是应该为了健康，科学合理控制体重

综上所述，一样是减肥，有的人能瘦下来，而你却一直瘦不下来，或许以上几点就是差别，牢记这几条减肥的大实话，并照着做，坚持下去，相信在不久的将来，你的体重就会降到正常值，身材更好，人更自信，身体也会更健康!

非常有必要说一下，什么才是真正的快速减肥，一个月瘦10几20斤的减肥方法，一定不会是快速减肥，因为它的代价是你的健康还有恢复正常后的快速反弹。而真正意义的快速减肥是在不影响健康的前提下，保证一个月减个3.4斤，养并持续下去，直到体重正常为止。

而真的健康科学的减肥方法是：在营养保证到位的基础上保证些许能量差，并尽量契合个人的饮食倾向和作息，养成长期习惯。

饮食上：保证营养均衡（如果因减量不能保证充足的营养可适当补充些复合维生素）与合理的量（每餐7.8分饱，）

运动上：每周3到时5次40分钟左右的有氧运动即可，当然也会有人说时间太长做不到，那么你完全可以用短时高效的HIIT来代替，让你在短时的运动后持续燃脂24小时。

你可以这么做，在适当的热身后你就可以开始了

动作一：30秒跳绳

动作二：20次跪姿俯卧撑

膝盖上方和双手支撑在垫子上，腰背挺直，从侧面看躯干与大腿成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽，屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身还原。

动作三：15次深蹲跳

屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，至臀部低于髋关节之后腿部用力，快速向上跳起，落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立；如此反复训练。

动作四：30秒高抬腿

挺胸收腹，落地屈膝缓冲，膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部，前脚掌着地发力。

动作五：10次简易波比

双脚并拢，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直，然后迅速收回，将双腿快速向腹部收回，起身跳跃，同时双手在头后击掌，之后迅速俯身下蹲，没有站立过程。跳的高些会效果更好

动作六：20次俯卧对角提膝

从俯卧撑姿势开始，身体呈一条直线，收腹提膝：收腹提膝，将膝盖靠向对侧的胸部，双腿快速切换

动作七：15次箭步蹲跳

双脚与髋同宽站立，跳起，落地时一腿朝前，一腿向后，同时下蹲，上半身直立。慢慢放低身体，后腿的小腿最好能与地面平行。前方腿大小腿之间成90度角。臀部发力起身同时跳起，双腿交替进行。

不忘拉伸，延展各个部位肌肉

注意事项：

热身和拉伸虽然起不到直接的锻炼作用，但一定是不可或缺的一部分

动作间的休息最好不要超过30秒（当然太累可以适当延长），在这30秒过程中不要静止不动，在适当的活动中度过

保证一周至少3次的锻炼，但也要有休息的时间

长期坚持不但可以让你减重成功，还可以塑造你的体形。

后台收到很多粉丝的私信，消息最多的就是如何在减脂过程中防止过多的肌肉流失。大家都知道，在减脂的时候肌肉含量也会相对的流失，这是一个很正常的现象。肌肉对于减脂起到很大的作用，肌肉含量越多，我们的基础代谢率会越高，运动时可以消耗更多的热量。

如果肌肉大量的流失会使我们的基础代谢率下降，减脂后的体型就不好看了，这就违背了我们的减脂初衷，所以我们要最大限度的保留肌肉的不流失。

?那么我们应该如何在减脂过程中防止肌肉过多的流失呢？

今天给大家安排了一套六个高强度的训练动作的减脂计划，大家可以跟着我练。

高强度训练计划

动作一：俯卧撑

30秒，尽量快速完成动作，做4组

动作二：侧弓步蹲

左右侧弓下蹲，在30秒内尽可能多次数完成动作，做4组

动作三：负重冲拳

找一个轻重量的物体，快速的冲拳，完成20秒，不能停，做4组

动作四：交替弓步蹲跳

左右交替弓步跳，完成30秒，做4组

动作五：深蹲跳

深蹲加向上跳起，落地时需要缓冲，完成30秒，做4组

动作六：俯卧跳起

俯卧撑姿势，然后跳起来蹲的姿势，快速完成30秒，做4组

?动作七：波比跳

常规波比跳，完成30秒，做4组

?七个高强度的训练动作，安排四组的训练，从第一个动作到第七个动作依次完成为一组，做完再进行第二个回合，以此类推，一共需要完成四组，话说这套训练计划还是很累的，希望大家可以坚持完成训练内容。这套动作适合那些减脂又不想过多的流失肌肉的人，还适合提高体能的人群来练习，需要有一定的运动基础。大家一定要坚持健身喔，每天过来打卡，我监督大家

我是小圣教练，大家如果有健身疑问可以在评论区发表或者私信我。

#怎么样才可以快速瘦下来#

每个胖子都希望自己能够瘦下来，但是你需要选择正确的方法，才能提升燃脂效率，减低反弹几率。

减肥期间，一定要避开各种极端的减肥方法，放慢减肥速度，注重体脂率水平，而不是只关注体重，这样才能提高减肥成功率！

怎么才能快速瘦下来？只需坚持这4个黄金燃脂原则：

原则1、热量摄入降为平时的80%

减肥要合理降低热量摄入，避免脂肪堆积，但是你不能一刀切进行低热量摄入，我们要保证热量摄入低于总代谢值，同时高于身体基础代谢值，避免身体陷入饥荒。

减肥期间，你的热量减低幅度不能超过20%，如果你平时一天的热量摄入是2500大卡，减肥期间可以控制为2000大卡，这样可以满足身体的基础代谢需求，同时避免身体营养不良。

我们只需要少吃一些过度加工、高热量的食物，多吃一些体积大、热量低、饱腹感强的天然食物就能减少饥饿感的出现，让你健康的瘦下来。

原则2、补充优质蛋白食物

减肥期间，不要只会吃蔬菜跟水果，我们需要补充优质蛋白，高蛋白食物可以给身体补充氨基酸，促进肌肉合成，预防肌肉流失，身体分解高蛋白食物也需要花费更多的热量，饱腹时间也会更长。

三餐可以吃一些水煮蛋、鸡胸肉、牛奶、奶制品、鱼肉、虾肉，多元化饮食可以让你满足食欲，降低暴食几率。

原则3、每天保持1小时健身锻炼

减肥的人要保持健康饮食结合健身运动，这样才能健康瘦下来，同时拥有一副强健的体魄。健身的时候，建议力量训练结合有氧运动，这样可以避免减肥过程中肌肉流失。

健身的时候，刚开始你的运动能力比较弱，我们可以从低强度的运动开始，比如踩单车、慢跑之类的运动，力量训练可以从徒手深蹲、俯卧撑等动作入手。

一段时间后循序渐进提升运动强度，更换燃脂效率更高的运动，力量训练可以尝试负重训练，这样可以提升燃脂塑形效率。

原则4、早一点入睡，不要熬夜

减肥的人要做到规律早睡，不要熬夜。早睡可以让你宵夜，抑制脂肪的堆积，有助于瘦素分泌，减缓身体机能的老化，降低发胖几率。

早睡的人可以早一点起床，让你晚上保证充足的睡眠，这样才能让身体机能快速修复，第二天更加高效运转，白天保持旺盛的代谢水平，从而消耗更多卡路里，有助于易瘦体质的养成。

原创内容，擅自搬运者必究！

减肥，你真的搞清楚对象了吗？只有知道减肥对象是什么，你才能更加高效瘦下来，远离复胖的困扰。

减肥的关键是减脂，而不是减重。脂肪含量超标才是身材肥胖的关键，而减脂的过程中，可能会伴随着水分流失、肌肉分解，这个时候，你的体重下降速度就会比脂肪流失速度快，也就是减掉1公斤脂肪的同时，你的体重下降可能达到了2公斤或者3公斤。

而体重的下降，也意味着身体基础代谢值的下降，减肥后如果你还跟减肥前一样吃那么多的食物，摄入那么多的热量，那么身材是很容易复胖的。

为了提升减肥成功率，保持身体的旺盛基础代谢值，我们在减脂的过程中可以尽可能地提升肌肉含量，这样就可以做到减脂不减重，还能提升身体的基础代谢值。

因为肌肉每天的热量消耗值是等同重量脂肪的好几倍，肌肉含量高的人，每天可以消耗更多的卡路里，有助于打造一副易瘦体质，避免身材反弹。因此，在减肥的过程中，我们要做到以下几个要点：

1、不要忽略力量训练

为了提升肌肉维度，避免肌肉的流失，我们要加入抗阻力训练，从深蹲、俯卧撑、弓步蹲、山羊挺身、引体向上等复合动作入手，可以激活并且强化身体肌群，避免减肥过程中肌肉分解跟流失。

我们要合理分配肌群训练，而不是每天锻炼同一肌群，因为肌肉的生长并不是在训练的时候，而是在休息的时候。

如果你每次力量训练的时候选择全身性肌群训练，那么每次训练后要休息2-3天时间，才能开启第二轮的训练，如果你每天进行力量训练，那么每次安排2-3个肌群进行训练，这样才能劳逸结合，促进肌肉的修复。

2、注重蛋白质的补充

减肥期间，我们也要注意营养的补充，在合理控制卡路里摄入的同时要补充优质蛋白，高蛋白食物可以给身体补充氨基酸原料，肌肉吸收氨基酸会可以更快修复，并且变得粗壮起来。

减肥期间，每天的蛋白质摄入量为1.2-1.5g每公斤体重，如果你的体重是60KG，那么一天要补充72-90g蛋白质。

而不同食物的蛋白质含量是不同的，一颗水煮蛋的蛋白质含量是7g左右，100g鸡胸肉的蛋白质含量是20g左右，而米饭跟蔬菜中的蛋白质含量是比较低的，你可以计算一下你每天的蛋白质摄入达标了吗，如果不达标就要提升蛋白质食物的摄入量了。

果仁酱烤鸡胸肉Grilledchickenbreastwithnutssauce

总结：减肥期间，除了进行有氧运动刷脂，合理控制饮食外，还需要坚持这2个要点，可以让你高效地瘦下来，同时降低发胖几率。

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