肤色暗黄

肥胖、慢性病

抑郁情绪

这些看起来并不相关的健康问题

背后却藏着同一个“甜蜜”的凶手

过量的糖

糖过量的危害

1.加快肌肤老化

过量的糖分会让皮肤产生

糖化反应

，导致皮肤发黄暗沉、松弛、毛孔粗大、产生皱纹，还会影响激素平衡，导致油脂分泌过多，痤疮加重。

2.肥胖

糖是让我们长胖的最主要的因素。

3.增加患病的风险

一项超过43万人的研究发现，食用糖的消费量与

食道癌、胸膜癌和小肠癌风险增加

呈正相关。过量的糖也会导致人体内源性尿酸的形成，会

引发痛风。

4.影响情绪

适量的糖可以改善情绪，但是高糖的加工零食会导致血糖波动大，甚至会引发

神经递质失调

及炎症等，这些都会影响情绪，容易让人产生抑郁情绪。

每天应该吃多少糖？

世界卫生组织鼓励人均每日摄入糖控制到占膳食总能量的5%以下，或者

不超过25克

，这里包括水果、蔬菜中的自然糖以及饮料、甜点中的添加糖。

实际上我们每天吃掉了多少糖？

调查发现，现在我国人均一年吃掉的糖多达19.6公斤，与30年前相比整整上升了5倍，平均下来每人每天的摄入量也接近

53.7克，已经远远超过了推荐量。

有些人可能会疑惑

“我不爱吃甜的，

怎么会吃进那么多糖？”

有一些糖

是我们不知不觉中就吃进肚子里的

1.不甜的零食含糖量低？

错误。

我们都知道夹心饼干、巧克力、糕点等吃起来齁甜的零食含糖量高，其实，一些吃起来不甜的零食，含糖量也不低。例如，

话梅和山楂条

这样的零食虽然尝起来是酸的，但是为了防止变质以及调整风味，都会加入大量的糖。

肉脯和肉干

等肉类零食中也含有不少的糖。

2.酸奶是酸的，含糖少？

错误。

根据家庭制作酸奶的配方来看，牛奶和糖的配比约为10:1。市面上一些调味酸奶、果粒酸奶或者乳酸菌饮料的含糖量会更高。

3.白吐司没有什么味道，所以含糖量不高？

错误。

白吐司吃起来不甜，但其实制作过程中加入了大量的糖，以保证面包松软的口感和独有的香气。

同时，还值得注意的是白吐司不仅含糖量不低，

每100克还含有300毫克的钠，是实实在在的“高糖高钠”食物

4.厚味的菜只是高油高盐？

错误。

厚味的菜品不只是高油高盐，含糖量也不可小觑。除了糖醋里脊这样标明了“糖”字的菜品外，无锡排骨、红烧鱼、红烧肉、鱼香肉丝、葱烧海参、九转大肠等菜品，烹饪时都加入了大量的糖。烹饪时用到的

番茄酱、烧烤酱

等酱汁中也含有糖。

5.不甜的水果，含糖量低？

错误。

我们常常对水果的含糖量有误解，并不是吃起来越甜的水果含糖量就越高。比如，吃起来很甜的西瓜，含糖量仅有4.2%，反而是吃起来有酸味的猕猴桃，含糖量有10%。

6.蜂蜜里的糖，多吃点没关系？

错误。

蜂蜜的含糖量极高。成熟的蜂蜜含糖量达到75%以上，其中果糖占47%，葡萄糖占40%，蔗糖占有4%。而蜂蜜中的糖与其他食物中的糖并没有什么差别。

那么，

“无糖”食品，总能放心吃了吧？

还是不能！

有研究表明，不论软饮料含有的是糖还是人造甜味剂，只要每天饮用两杯软饮料，饮用者过早死亡的风险就会提升。

所以，控制我们对甜味的依赖是关键呀！

我们要怎样控糖？

控制糖摄入量

我们可以从以下几个方面做起

尽量不喝甜饮料。

包括各种碳酸饮料、乳酸菌饮料、果汁饮料、红糖水、蜂蜜水等等。

鲜榨果汁也要少喝，最好直接吃水果。

水果最好也不要一下吃太多，一天半斤左右就足够了。

吃焙烤食品要尽量控制数量。

尽量不吃或者少吃面包、甜点、饼干、曲奇等甜食，自己做面包、点心尽量少放糖。

4.平时自己

烹调食物，要养成少加糖或者不加糖的习惯。

比如，喝粥、喝豆浆、喝咖啡、喝茶都不额外加糖，做菜也要少放糖。

5.购买食品时，

注意看配料表

凡是“糖”字排在前几位的，无论甜不甜，含糖量都不会太低。

另外，在配料表中，

除了明确写了的“糖”之外，还有很多东西其实也都是糖

，比如玉米糖浆、麦芽糊精等，如果有这些东西存在，说明糖的含量也不低。

参考资料

1.知乎：糖瘾|糖的危害和糖瘾的形成

2.知乎：糖对于皮肤有什么危害？怎样戒糖？

3.《中国居民膳食指南》

4.美国医学会杂志：《10个欧洲国家中软饮料摄入与死亡的关系》

作者：张可欣

责编：刘悦

图：摄图网、soogif

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