2020年03月22日|阅读全文约5分钟

本期专家

广东省第二人民医院

心理精神科

主任医师

范长河

中国医师协会精神科医师分会委员

**专家出诊时间**

周一，全天

周三，上午

广东省中医院

皮肤科

副主任医师

闫玉红

广东省“杰出青年医学人才”

广东省中医药学会皮肤科分会委员

**专家出诊时间**

周二，上午，大学城分院

周四，上午，大德路总院

周五，上午+夜诊，大德路总院

每年3月21日是世界睡眠日，

中国有超过3亿人存在不同程度的睡眠问题，65岁以上老年人群睡眠问题发生率高达65%！

昨天，大家都有睡好觉吗？下面，我们再来聊聊关于睡眠的那些事。

失眠并不是「少眠」那么简单，而是有「入睡难、易醒、睡眠时间过短」三大症状的睡眠障碍。

睡不好的危害

每个人或多或少都会经历失眠，而失眠时间的不同，可分为急性失眠（短期，偶尔）和慢性失眠（长期、可连续性）。

无论何种失眠都会带来困扰，影响心脑血管、精神功能、代谢功能、认知功能的健康。

甚至会加速衰老，致使免疫力减退，诱发感冒、胃肠疾病、心梗、脑梗、糖尿病、高血压，以及猝死。

因此，要找出失眠的原因，并摒弃加重失眠的数羊、喝牛奶等「偏方」，正确应对失眠。

5招击破睡眠障碍

数羊会越数越兴奋，因为失眠而喝牛奶，长期会加强心理暗示，不利于入睡。

如果有睡眠障碍，不建议刻意睡觉，不然会加强大脑神经的兴奋程度，越躺越睡不着。

如果有失眠障碍，试试「上、下、不、光、静」这5招入睡小技巧，让你趁早进入梦乡。

上床时间随睡意而定

没有睡眠障碍的人，可规律睡眠时间。建议晚23点前入睡，如此有利于阳气生发，夜间才能有更好地睡眠。

然而有睡眠障碍的人，不建议固定时间上床，应该要有睡意才动身睡觉。

固定下床时间

固定下床时间、「跟着太阳起床」的生物节律是最好的。

一般的生物节律有醒和睡的时间分布，通常连续清醒一段时间（15个小时）才会有强烈睡意。

如果长期晚睡晚起，想早睡但未达睡眠时间，即使很累很困也会出现失眠。

不补觉、不赖床

长时间在清醒时间赖床，神经会形成条件反射，认为床是让你清醒的场所，久而久之会失眠。

有睡眠障碍的朋友，可有规律的午休，控制在半小时内。

如果午觉大睡，将晚上的失眠时间补回来，会破坏睡眠内稳态，无法积累充足的睡眠时间，夜间也得失眠了。

见阳光，做有氧

白天多晒晒阳光可压制褪黑素分泌，夜晚褪黑素则会反弹分泌从而增强睡意。

不建议服用外源性褪黑素，长时间会导致体内褪黑素分泌减少，罢工，从而加重失眠。

坚持在阳光下进行快走、慢跑、游泳、爬山等有氧运动

，更能增进睡眠哦。

静心放松训练

静心放松可使大脑放松，大脑入静，让身心在最放松的状态下入睡。

各自能找到适合自己的方法就最好了，如果还没找到适合的，可尝试

广东省第二人民医院的VR放松训练

中医助眠食疗方

缓解。

两道助眠食疗方

心静再搭配饮食，更有助于改善睡眠，国医大师禤国维的学术传承人闫主任带来两道助眠食疗方。

宁香沉香茶

宁香沉香茶有安神静心、舒缓心情功效，尤其适合工作压力大、生活节奏快、身心疲惫、失眠的现代人饮用。

将沉香磨成粉，取3g温水浸泡，3~5分钟后细品。

玉颜鲍鱼汤

玉颜鲍玉汤有滋阴养血、补益肝肾、助睡眠、润肤的功效。

准备2只新鲜鲍鱼，100g瘦肉，鲍鱼壳打碎隔渣袋一起入锅，加入700毫升清水炖煮一小时，最后5分钟放入一颗新鲜百合。

最后提醒，如果持续3个月、每周超过3晚出现睡眠困难，可能达到失眠障碍的诊断，需要及时到精神科就诊评估失眠症状。

如果轻微、偶尔失眠，不妨试试以上五招助眠方法和两道食疗方。

健康厨房

莲藕莲子苹果排骨汤

莲藕莲子苹果排骨汤

宁神安眠

莲藕莲子苹果排骨汤有宁神安眠、补脑养心等功效，尤其适合春困多发的春季食用，一定程度上可缓解失眠。

苹果补脑养血，莲藕养胃健脾，桂圆补脾养胃、养血安神，莲子养心安神，排骨补中益气。

准备排骨300g，莲子20g，莲藕500g，桂圆5颗，苹果一个。

将排骨冷水浸泡一小时，苹果切块，所有材料洗净放入炖盅，注入1000毫升清水，炖煮3小时即可饮用。

这碗甜汤使人心情愉悦，安神助眠，赶紧试试吧~

本期健康掌门人

THE

END

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