世界睡眠日是

2001年

由国际精神卫生和神经科学基金会发起的，主要目的就是要引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注，提醒我们要关注睡眠健康及质量。有报道指出，美国的失眠发生率高达32~50%，英国10~14%，日本20%，法国30%，而中国也在30%以上。

在我们所有的生命中，睡眠占据着所有时间的三分之一。据世界卫生组织对14个国家15个基地两万余名在基层医疗就诊的病人进行调查，发现有27%的人有睡眠问题。尽管如此，对于很多睡眠问题大部分人并不会选择就医，而是任其自然，以致引发健康问题。

当然，偶尔出现睡眠问题可能跟当天的情绪还有睡姿有关，调整身体状况就会得到缓解。但是如果经常出现睡眠问题，那就得引起重视，以免成为健康的阻碍。

①降低免疫力

睡眠不足会使人的机体得不到恢复，致使脏腑得不到充分的休息，从而免疫力下降，容易感染疾病。如果是本身就患病的人，也会因为睡眠不足导致疾病加重。

②造成精神问题

长期失眠会导致人的情绪不稳定，极容易出现抑郁症、焦虑症、神经衰弱等精神疾病。

③影响记忆力

晚上睡不好的人，白天精神涣散、注意力不集中，而且人的记忆力也会减退，就会影响工作和生活。

④加快衰老

人在睡觉时，人体会分泌生长激素，这也是为什么幼儿时期睡得比成年人多的原因。所以如果睡眠质量变差，人的生长激素分泌减少，就会加快衰老的速度。

综上所述，保证睡眠质量才是对身体最好的回报。近年来，我国失眠发生率逐渐上涨，甚至已经上升到了38.2%，高于国外发达国家的失眠发生率。所以，提高睡眠质量将是我们的共同目标。

世界睡眠日

：你的睡眠合格吗

最佳睡眠时间是7小时?

有不少报道指出，睡眠太多影响身体健康甚至会引发中风，但是睡得太少也未必对健康有益。其实，不同时期的睡眠时间是不一样的。

刚出生到3个月大的新生儿，最佳睡眠时间14至17小时;

4个月至11个月的婴儿，最佳睡眠时间12至15小时;

1、2岁的幼儿，最佳睡眠时间11至14小时;

3至5岁的儿童，最佳睡眠时间10至13小时;

6至13岁的学龄儿童，最佳睡眠时间9至11小时;

14至17岁的青少年，最佳睡眠时间8至10小时;

18至25岁年轻成年人，与26至64岁的成年人，最佳睡眠时间为7至9小时;

65岁以上的老年人，最佳睡眠时间为7至8小时。

健康睡眠的标准

原则一、入睡时间短：正常的入睡时间一般是半小时内。

原则二、无起夜：晚上睡得很踏实，没有起夜、磨牙、梦游、打鼾等症状。

原则三、睡眠时间正常：每天保持最佳睡眠时间，不贪睡也不少睡。

原则四、睡醒精神：睡醒后精神抖擞，无疲劳感。

如果符合以上4原则，那就恭喜你拥有正常睡眠。不过睡眠质量不好的朋友也不要气馁，平时多吃一些蔬菜水果，多参加运动，保持固定时间睡觉，相信你的睡眠质量也能调整回来。

（来源：39健康网）

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20万人

研究发现，降低心血管疾病要这样运动！

“运动有益身心健康”这个大家都知道，但各种运动的性价比是不一样的。同样的锻炼时间，同样的强度，有些运动能更好的降低死亡率，降低精神问题，有些运动把人累个半死但作用有限。

那么，到底哪些运动性价比高，哪些运动其实坑爹呢？

《柳叶刀》精神病学分刊发表了一篇涉及120万人的研究，分析不同的运动对精神健康的影响程度。结合过去不同运动对全因死亡率和心血管风险效果的研究，我们不妨来分析一下。

锻炼能拯救精神负担

《柳叶刀》的这项研究来头还不小，研究主导者来自牛津大学，与美国耶鲁大学合作，数据样本来自美国CDC等机构。

他们在采样的时候，将精神负担和精神疾病集中在我们现代人常见的抑郁、压力、情绪问题等因素上，将严重程度分为自我感觉有上述问题以及被确诊过抑郁障碍。

为了让体育锻炼和精神健康的关系更直接，在分析数据的时候，他们同时校正了诸多因素，包括年龄、性别、BMI、人种、经济收入、婚姻状况、教育水平等等等等。

锻炼类型方面，他们从这100多万人的日常里，一共识别出75种运动，为了方面统计，他们将这些运动分为8大类，分别是热门的团队运动、骑单车、有氧或者体操运动、跑步或慢跑、娱乐运动或其他、冬季项目或泳池类、散步、其他无法归类的。

首先明确一点，对抑郁、压力等精神问题来说，他们的统计结果显示，

无论选什么类型，锻炼永远比不锻炼好——

总样本中，精神状况达到出现负担的时间，左边柱状是完全不锻炼的人的，右边蓝色柱状是锻炼者的。可见在总人群中，

只要锻炼，精神健康状况就会好一些。

被诊断过抑郁障碍的人群，也是一样的。锻炼总比不炼强。

最划算的锻炼是哪种呢？

总人群中前三名是：

团队活动、骑单车、有氧体操——

在抑郁障碍人群中前两名没变，第三名换成了

娱乐运动和其他

这里解释一下，Recreationalsports虽然翻译成娱乐运动，但其实也是一种团队体育锻炼，基本上指的是低强度只是为了玩的篮球足球活动

（不需要计分的那种）

。从这点上看倒是能解释它为什么能排到有氧体操前面，因为集体活动本身对抑郁障碍的治疗有帮助。

这两张图最后一栏的Household指的是家庭收入，是研究者特意放在最后进行对比的，因为他们发现，家庭年收入5万美元和家庭年收入1万5千美元的人，精神负担也不过减小10%多一点。

而锻炼，如图所示，可以轻松超过金钱差额带来的效果，连收益最低的运动都比它高些。而前三名则都有减少精神负担20%以上的水平。

总体来说，文章作者认为对普通人

精神健康最有利的，

是团队锻炼、骑单车和有氧体操

锻炼肉身靠哪类？

上面我们说了解救精神问题，下面说说肉身问题。

对肉身来说，哪种锻炼最划算呢？其实和精神健康差距不大……

2016年英国发了一项样本量8万人，追踪时间10年的研究，主要是寻找不同种类体育锻炼和全因死亡率的关系。

结果如上图所示，第一名是挥拍运动，包含网球、羽毛球，其实也包括在《柳叶刀》研究的第一大类中。它的降低全因死亡率水平最猛，达到47%的下降，直接甩开第二、第三名一大截。第二名是游泳，第三名是有氧运动。

而该研究显示，跑步这项运动对降低全因死亡率的贡献度比较低，与完全不运动的人相比，跑步只能降13%。不过骑单车在这方面表现更低一些，只降了10%。

顺带一说，降低心血管疾病死亡风险的前三名还是这三种运动——

不难看出，

挥拍类的球类运动和有氧体操

是身心方面都受益最高的运动。

游泳对身体锻炼好处很大，降低精神负担和解决精神问题的能力相对较弱。骑单车反过来，对精神健康帮助很大，身体锻炼方面，收益相对靠后。

多久收益最大？

很多人认为锻炼得越久越好，运动多多益善。《柳叶刀》的研究发现，这个想法是错的。

从时间长度来说，每次锻炼的

最佳时长应该在45-60分钟之间

，少于45分钟，效果减弱，大于60分钟，没有更高收益，而且不少会产生负效应——

如图，只有娱乐运动在60分钟后还能产生收益

（这图收益是看曲线降低，升高就精神负担加重了）

。骑单车在60分钟后还能勉强维持收益，其他的，有氧体操、散步、跑步等等全部在60分钟之后产生负效应。

从频次来说，也不用天天练，一周3-5天每天1次收益最高——

和持续时间一样，少于和超出都容易获得负收益。所有运动里只有散步的频次可以稍高一点，最多一周6天。

上述时间和频次限定和WHO推荐的运动量倒是也比较吻合。

所以总结起来就是，网球、羽毛球对打，有氧体操，每次45-60分钟，一周3-5天，收益最高。

不过并不是说所有人要立刻调整到这个档位去，如果你正在艰难的试着每天跑步，本来就觉得讨厌痛苦难以坚持，那可以试试上面这类的。尤其有氧体操，对场地和器材要求不高，施行起来比较容易。

如果你本身就有一个特别喜欢而且能坚持的运动，可以参考一下推荐运动量，增大原有收益。

如果你是个肥宅…………那还是克服地心引力，先从椅子上起来最重要……

参考文献

[1]IntJEpidemiol.2011Oct;40(5):1382-400.doi:10.1093/ije/dyr112.Epub2011Sep5

[2]DOI:http://dx.doi.org/10.1016/j.jad.2016.04.030

[3]http://dx.doi.org/10.1016/S2215-0366(18)30227-X

[4]Lancet2012;380:219–29.

[5]https://www.encyclopedia.com/sports/sports-fitness-recreation-and-leisure-magazines/recreational-sports

本文首发：医学界

责任编辑：风禾

来源|医学界

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