3月21日是“世界睡眠日”，睡眠占据了人类生命1/3的时间，可你真的了解睡眠与健康的关系吗？

据世界卫生组织统计，全球27%的人存在睡眠问题，即每4人中至少有1人。

而中国睡眠研究会一项调查研究表明，目前我国内地成年人中失眠患病率高达57%，工作人群中有65%的人存在睡眠障碍。

睡眠障碍还增加了交通事故的发生风险，8成重大交通事故与司机睡眠不足有关，连续17个小时不睡觉再驾车，肇事风险“等同于醉酒驾车”。

不少年轻群体，晚上晚睡基本都是被手机、电脑等电子产品拖延着。不少人表示，“微信朋友圈刷了好几遍，就是不想睡觉”。

此外，睡眠问题还与高血压、糖尿病、肥胖等慢性疾病有着密切的联系。而在睡眠障碍中，睡眠呼吸暂停综合症（俗称打鼾）则是最凶险的情况，全世界每天有3000人因为打鼾导致死亡。

为什么会失眠？

失眠心理问题约占60%

睡不着时，想的最多的一件事可能就是

只能睡6个小时了……

只能睡5个小时了……

只能睡4个小时了……

坑爹啊，还有3个小时

就要去公司搬砖了

小玲（化名）已经被失眠折磨近1个月了，最开始没特别在意，就是躺下睡不着，常常睁眼待天亮，白天没精打采。

实在熬不住了，才在家人的陪同下到四川省人民医院就诊。经过医生的详细诊查与睡眠监测，诊断为睡眠觉醒节律障碍失眠症，建议服用药物，同时进行心理辅导。

失眠的原因有很多种，最常见的还是心理问题，约占所有失眠案例的60%

，来自工作、生活、经济等方面的压力。

“还有就是不良睡眠习惯，不规律的作息时间等。”

四川省人民医院心身医学中心副主任医师黄雨兰

说，慢性失眠患者可能伴随慢性生理和心理性疾病，且患病率高于一般人群。慢性失眠可引发抑郁，而

高达60%的抑郁患者以失眠为首先出现的症状

，有些患者在抑郁治疗成功后仍持续失眠，从而诱发焦虑、情绪不稳等。

中国睡眠研究会最新发布的数据显示，我国24.6%的居民在睡觉这件事上“不及格”，94.1%的居民睡眠与良好水平存在差距。

必须睡够七八小时？

要纠正不切实际睡眠期望

今年世界睡眠日的主题是“健康睡眠，远离慢病”，

慢性失眠患者

中有40%存在生理性高觉醒特征，

患高血压的风险是正常人的3-4倍

“高血压患者是睡眠障碍的高发人群，反过来，睡眠缺乏又可导致患者血压升高、心率加快等，以至于血压控制不理想。”黄雨兰说，有调查显示，15%的人曾因胃部疼痛觉醒，15%的人患有肠易激综合征，10%的人消化不良，13%的人频繁出现胃食管返流，而这类患者失眠的发生率是其他人的两倍。

很多研究表明，睡眠紊乱会导致冠状动脉疾病的患病率和死亡率增加。

“慢性失眠患者

可以通过治疗基础疾病来改善睡眠，通过改善睡眠问题

，对基础疾病常常会带来意想不到的效果。”黄雨兰称，还有的人有一些错误的认识，比如一定要睡够7-8小时，否则健康会受到影响。

她建议，这时反而要纠正不切实际的睡眠期望，也就是接受自己有失眠这一事实，允许自己睡得不尽满意而不过度关注和纠结，以减少对失眠产生的焦虑和恐惧感。

打鼾是睡得香？

每天3000人因打鼾死亡

据了解，

发生在睡眠期的疾病大约有90多种，最常见的是失眠和睡眠呼吸暂停综合征

四川省第四人民医院睡眠呼吸疾患诊疗中心主任医师陈宇洁

介绍，成人中约有30％出现睡眠障碍，其中有三成人情况严重，属于严重的睡眠疾病。而打鼾是造成睡眠障碍和睡眠效率低下的重要因素，“全世界每天有3000人因鼾症死亡。”

“比起普通的失眠，鼾症更加危险，但也更不易引起人们的重视。”陈宇洁说，很多人认为睡觉打呼噜是睡得香的标志，实际上，这是睡眠障碍的警告。

打鼾在医学上称为睡眠呼吸暂停综合症，打鼾者的气道通常比正常人狭窄，严重时气道可能会完全阻塞，发生呼吸暂停，空气不能进入肺部，会造成体内缺氧和二氧化碳潴留，因此有很多因为打鼾导致猝死的病例。

陈宇洁建议，有打鼾情况，甚至半夜常常被憋醒的人，要及时到医院进行睡眠质量监测，并根据结果及时进行干预。

15岁男生临近中考失眠

建议调整学习目标和期望值

市民张女士的儿子今年15岁，正在读初三，面对中考的压力，最近一个月开始失眠。晚上躺在床上一个多小时都睡不着，好不容易入睡又很容易惊醒，导致白天在课堂上打盹，一整天都没有精神。日前，张女士带着孩子来到医院心理科就诊。

“其实这个小孩的成绩很好，但是因为父母对他的期望值很高，自己也有很强的自我要求，越临近中考压力越大越睡不着觉。”

成都市第四人民医院首席心理专家、临床心理科主任、成都市未成年人心理咨询中心主任袁茵

说，目前睡不着觉已经不是中老年人的“专利”，

近年来压力导致的失眠，在青年群体中越来越凸显，青少年失眠比率不断上升

接诊中，有失眠情况的初高中生并不少见，大多都是由于学业压力、人际交往或情感问题困扰所致。现在青少年身体发育快，往往呈现出生理发育快于心理发育。

青少年由于社会经验缺乏，心理承受能力脆弱，在处理与父母、老师、同学或男女生之间的关系时，会遇到一些困惑，表现出多愁善感，夜不能寐。

“学习是学知识的过程，而不仅仅是分数。”袁茵提醒广大家长，首先要学会给自己减压，客观看待孩子的考试成绩，不要有形无形地给孩子施加太大的学习压力，有时会适得其反，“

合理的调整学习目标和期望值，父母的态度也很重要。

科普君驾到！！！

成都市第四人民医院首席精神科专家

秦小荣

成都市第四人民医院首席心理专家

成都市第四人民医院临床心理科

副主任医师李云歌

成都市第四人民医院临床心理科

主治医师何宗岭

你的睡眠观念健康吗？

1、睡眠时间的长短是因人而异的。

只要白天精力旺盛就表明睡眠充足。所谓的8小时睡眠时间并没有科学依据。每个人的睡眠时间受年龄，生活方式，季节等的影响。

一般2岁幼儿一天的睡眠时间在12小时以上，10来岁幼儿一天的睡眠时间是-10小时，20-50岁的成人则是6.5-7.5小时，60岁以后睡眠时间则逐渐缩短70岁老人平均睡眠时间少于6小时。

白天过于忙碌，睡眠不足持续存在时，睡眠需要更长的时间。秋冬季睡眠较春夏睡眠多。

2、有了睡意再上床，对上床时间不要过分拘泥。

满脑子都是想着如何入睡，反而使睡眠状态恶化，自然的不以人的意志为转移的。

有最新的研究表明：在每个人习惯的入睡时刻前2-4小时，是一天中最难以入睡的时刻。

人们常常担心第二天不能早起便早早上床，却辗转反侧，难以入睡，最终入睡时刻比平时还迟，正确的做法是：离开床，使自己放松，等有了睡意后再上床。

3、不是早睡决定早起，而是早起才能早睡。

起床后太阳光的沐浴，会重新启动体内的生物钟，使睡意在光照15-16小时后出现。

4、如果要午睡请在下午3点前睡20-30分钟。

一般认为，午睡会使晚上的睡眠质量下降。但最新的研究表明，在午饭后到下午3点前这段时间里，认真的睡上不超过30分钟的短觉，不仅不会影响晚上的睡眠，而且可以解除白天的困乏。

但30分钟以上的午觉，使身体的脑均陷于睡眠状态，睡醒时会感到头脑不是很清醒。

5、睡前运动可以让我感到疲惫，能够帮助我入眠?

适量运动是有助于提高睡眠质量的，尤其在清晨或晚上接近睡觉时间前。如果你不经常锻炼，请增加“运动有助睡眠”这一条到你锻炼理由的列表里。

不过，在睡前甚至即将睡觉的3小时前，都应避免做剧烈运动。这是因为运动时，身体会接受到一个警示的讯号，会提高身体的温度。

而升高的温度可在运动后5-6小时下降，当体温下降以后，睡意随即来临。如果你想在睡前或难以入眠的时候进行运动，请尽量提早安排当天的运动时间。

6、睡眠浅的时候，最好积极地迟睡,早起。

熟睡感会因躺在床上的时间过长而下降，在床上躺得时间过长不仅不必要，反而会使睡眠变浅，增加夜间的中途觉醒。

这种时候不如晚睡早起，减少躺在床上的时间，增进熟睡感。

7、睡前以饮酒代替催眠药会恶化睡眠质量。

以酒代替催眠药虽然对入睡有帮助，但会使后半夜的睡眠变浅并增加觉醒的次数，恶化睡眠质量。

用于代替催眠药的饮酒，比一般的饮酒更容易带来摄取量的急速增加，这种过量的酒精摄取又容易引起精神和身体上的疾病。

当前社会竞争日益激烈，很多人都在超负荷运转，很容易产生不同程度的抑郁和焦虑情绪，从而引起失眠。每个人都应该正确认识睡眠问题，不要“妖魔化”偶尔出现的失眠症状。

需要明白一点的是，抑郁和焦虑都是一种正常的情绪反应和情感表达，焦虑情绪不等于焦虑障碍。建议大家对自己的生活和工作做一个细致合理的安排，空闲时间学会放松，心理踏实了，焦虑情绪就会减少。

成都市第四人民医院

临床心理科

医师、

精神医学博士韩媛媛

怎样改善睡眠？

知道一下|

怎样算失眠

如何判断自己失眠了？

30分钟没睡着就算失眠。

其实一个人的睡眠质量是否合格，可以用三条简单标准来判定：

一是躺在床上后半小时内能入睡；

二是中途清醒时间不超过15分钟；

三是第二天精神状态良好，头脑清醒。

如果只是偶尔睡不好觉，比如喝咖啡、浓茶了，压力过大、兴奋过度、环境改变等有明确原因的暂时性失眠，可以不去管它，下次注意就行了。

但如果连续失眠（如一周内有3晚以上都睡不好觉），而且影响到你的生活工作了，就要尽快去医院查一查。

华西都市报-封面新闻记者王蕾周家夷

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